АкадемияЗдравословно храненеКондиционно трениранеСваляне на мазнини

Релеф

Милко Георгиев показва релеф при 4% мазнини в тялото

Релефът ви най-пряко зависи от количеството подкожни мазнини. Когато те са малък процент, това прави възможно ясното очертаване на мускулите, сухожилията, ставите и костите.

За увеличаване на релефа може да работите в три посоки

  • Намаляване процента подкожни мазнини.
  • Повишаване тонуса на мускулите.
  • Увеличаване обема на мускулите, които са част от активното тегло на тялото.

Намаляване процента подкожни мазнини

От трите възможности, ключова е снижаването на мазнините, защото колкото и стегнати и големи мускули да имате, ако те са прикрити от по-дебел слой подкожна мазнина, то релефът ще е малък или изобщо ще липсва. Още по-важно е, че натрупаните излишни мазнини пречат на правилното функциониране на целия ви организъм и след време може да доведат до сериозни заболявания.

Най-здравословният и най-ефективен хранителен режим за намаляване на подкожните ви мазнини е Високо-Мазнинното и Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ). За да води до намаляване на теглото ви, при тази както и при всяка друга диета, е нужно да поддържате отрицателен калориен баланс – да изразходвате повече енергия отколкото приемате с храната.

Релефното, здраво и дълголетно тяло е резултат от 60% правилно хранене и 40% правилно трениране.

Повишаване тонуса на мускулите

Мускулният тонус представлява напрежение за готовност, стоящо в мускулите като следствие на голямо съкращение, предизвикано от вдигане на много тежко, над 80% от максимума ви, в продължение на много тренировки. Мускулите с висок тонус опъват кожата, прибират корема, повдигат дупето. Освен това те горят повече енергия и следователно ви помагат при сваляне на мазнините.

Релефното тяло на Милко Георгиев

Увеличаване обема на мускулите

За разлика от тонизираните, мускулите с прекалено голям обем търпят критика от гледна точка на функционалността и здравето. Науката и практиката са доказали, че по-дребните хора и тези с по-малки мускули живеят по-дълго. Също така относителната сила е от значение в 90% от спортовете – колкото по-лек и по-силен – толкова по-добре.

Между това да приличате на Фред Флинтстоун или Арнолд Шварценегер е по-добре да изберете Арнолд, а между Арнолд или Брус Лий е по-добре да изберете Брус.

Ако решите да увеличите мускулния ви обем и маса, използвайте функционална хипертрофия (Myofibrillar Hypertrophy). Така мускулите ви ще станат по-големи, по-плътни и по-силни. Това се постига чрез трениране с базови движения като мъртва тяга, тежести от 70% до 85% от максимума ви, 4-5 повторения в серия, 7-10 серии, и почивки 90 секунди.

21 thoughts on “Релеф

  1. Ако “натрупаните излишни мазнини пречат на правилното функциониране на целия ви организъм и след време може да доведат до сериозни заболявания”, то тогава защо да ядем животни, които имат до 2/3 съдържание на мазнини? Те самите не са болни?

  2. Thornpack,

    Говорим за 2/3 съдържание на мазнини като съотношение на калории. В червеното месо също има мазнини. Грешно е да си представяте една пържола, която е 2/3 сланина и 1/3 месо.

    Също така, консумацията на мазнини няма общо с това как тези мазнини са го карали животното да се “чувства”, като техен преносител и източник.

  3. Здравей Милко!!! От няколко дни следя твои интервюта и твои изказвания относно храненето. Съгласен съм с теб напълно!!! Занимавам се с фитнес и искам да те попитам нещо, ако пия протеин на прах такъв суроватъчен и отделно се храня с протеини ще има ли проблеми? Досега съм се хранел със мазнини-малко, протеини и въглехидрати по равно сега започвам с добавките и смяна на режима на хранене! Вредно ли е ако смесвам примерно 2х20/22 гр протеин + примерно месо яйца сирене ??? Благодаря ти предварително и успех в твоето начинание да помагаш на хората да се хранят УМНО!!!

  4. Стелян,

    Изолатите на протеин, превърнат в прах, са лишени от минерали и ензими, което прави почти невъзможно усвояването им. Основната част стават на захар чрез глюконеогенеза в тялото и вероятно затова повечето хора казват, че им дава енергия. Освен внушения.

    Препоръчвам месо, яйца и зряло сирене – протеини в естествен вид.

  5. Здравейте, искам да попитам дали е възможно постигане на релеф в домашни условия. Разполагам с гири – две общо 6 килограма и още две общо 10 килограма. Жена съм 50 кг висока 165 см. Имам изготвена програма и тренирам 5 дни в седмицата около 40-45 минути като включвам и кардио. Благодаря!

  6. Злати,

    Явно вече сама виждаш, че трениране с леки тежести и ниско-интензивно кардио е безрезултатно. Релефът зависи основно от малкото подкожни мазнини и след това от мускулната маса и тонус. За да ги постигнеш са нужни високо-интензивни тренировки – тежести, спринтове. Гирички по 3 кг и дори 5 кг нямат общо с “тежести”.

  7. Може ли да премахна изцяло въглехидратите от диетата си за две седмици?

  8. Vessy,

    Да, може ли да премахнеш изцяло въглехидратите от храненето си и за по-дълъг период. Това разбира се е практически трудни и ненужно. Въглехидратите имат своята важна роля като енергия в тялото, макар и малка по обем. Също така някои от тях са много вкусни и е добре да им се радваме разумно.

  9. Здравей Милко. Интересува ме има ли смисъл да се прави сутрин на гладно кардио? Ако целта ми е да топя мазнини или няма значение, кога ще е през деня?

  10. xxxx,

    На фона на всичко, което прави човек за да е здрав, няма значение дали кардиото ще е на пълен или празен стомах. Това важи и за всяка тренировка. Предполагам под “на гладно” имаш предвид “на празен стомах”.

  11. Здравей Милко!
    Какво е мнението ти за високоинтензивните тренировки, като кросфит, относно здравето?

  12. Златин,

    Първо, нека уточним Какво е Високо-Интензивна тренировка.
    След това, Кросфит е вид спорт, който използва движения от тежката, леката атлетика и гимнастиката. Поставя стремежи по посока бройки за време и прочие. Това радва хората.

    По въпроса: Ако техниката се изпълнява (достатъчно) добре, то опасност няма. За съжаление като всичко масово и Кросфит страда от липса на качество/техника на изпълнение на движенията.

  13. Сутрин 3 яйца със 40 гр. сланина; обяд 150 гр. вратна пържола, салата маруля; вечеря 100 черен дроб 40 гр. сланина и 20 гр. масло. Тренирам през ден, свалих много килограми, но взех да свалям и мускули. Сила не губя, но губя обем. Нормално ли e?

  14. Здравей Милко!
    Колко минути преди тренировка/кардио е добре да се пие кафе, за да се усети ефекта му (на гладно).
    А също така, какво ти е мнението за креатина (монохидрат) има ли смисъл да го взимам когато свалям кг. Въобще има ли смисъл от него като добавка?
    Благодаря.

  15. Храня се от 8 месеца ВМ-НВД, но проблем са ми тренировките. Мога ли да постигна релеф с тези тренировки и как мога да съчетая упражненията http://spidersport.com/home-workout.php ?
    Добре ли е да правя по 10 повторения от всяко, общо 3 кръга? И колко минутно кардио е необходимо преди това за разгряване?

  16. Ева,

    За релеф е нужно да имаш мазнини под 13% и достатъчно мускулна маса.
    Домашната тренировка от линка е за напълно начинаещи и няма да доведе до показване на мускулен тонус или маса.
    Няма нужда от “загрявка” при тренирането с тежести или леката гимнастика.
    Може като втора тренировка да правиш интервални спринтове – редуваш бягане и ходене.

  17. Ивайло,

    При намаляване на въглехидратите намалява водата в тялото и мускулите, и така падат обема и обиколките.
    Без измерване на мазнини няма как да знам дали губиш само мазнини или пада и мускул.
    При всички положения вдигни малко протеина (месо, яйца).

  18. За 3 месеца, следейки форума на SPIDER SPORT, тренирайки само със собствено тегло:

    1. От 89 на 82 кг – днес; има 1.0-1.5, които варират, ама то е нормално.
    2. От 1 набиране с подхват до 7, пак тия дни.
    3. Лицеви – от макс 13 до 40, формата не е перфектна, както и на набиранията, но става все по-добре, гледам да изпъвам колкото мога повече.
    4. Лицеви с една ръка – от подут нос до 2 с дясната, една с лявата 🙂
    + тонус и настроение

    Благодаря

  19. Cobra,

    Кафето задейства храносмилането и редовното му пиене на гладно е лоша идея. Ако очакваш от него да предизвика намаляване на складираните мазнини в тялото – забрави. Забрави и за креатина. Съветвам те да научиш и използваш високо-мазнинното хранене и така ще имаш най-дълготраен ефект за здравето и външния си вид.

  20. А колко пъти седмично да са тренировките?

  21. Жоро,
    2-3 тренировки седмично е най-нормалния вариант.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Отговорете на ANTI-SPAM въпроса.

Кои от градовете са на север от Плевен?

  1.    Видин
  2.    Бургас
  3.    Русе
  4.    София