Личен Треньор

Както повечето ученици в забързаното си ежедневие Крис не обръща особено внимание на двигателната култура и храненето си, което води до висок процент телесни мазнини, ниско самочувствие и здравословни проблеми. Първата стъпка към по-добро здраве за него идва при случайна среща с един от новите треньори в SPIDER SPORT, Емил Иванов. Крис разбира, че Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ) в комбинация с правилно трениране ще му донесат резултати, за които дори не си е помислял.

В началото Крис подхожда с леко недоверие, но въпреки това решава да опита ВМ-НВХ и паралелно започва тренировки в студиото на SPIDER SPORT в Лозенец. Първоначалното измерване на мазнини с калипер показва рекордните 21,5%. За своя приятна изненада Крис успява рязко да намали този процент, да покачи активното си тегло и осезаемо да подобри самочувствието си с правилно прилагане на ВМ-НВХ и четири тренировки седмично с личен треньор по системата на SPIDER SPORT.

Крис свали мазнините си до 8% и се чувства и изглежда отлично. След като научава основите на ВМ-НВХ от лекцията и материалите, предоставени от Милко Георгиев като част от услугите на SPIDER SPORT, Крис започва да следва насоките, като при нужда се допитва и до личния си треньор Емо, който му помага да оптимизира храненето си. Ясните резултати от здравословния и активен начин на живот му носят все по-голямо желание за тренировки и правилно хранене. Крис е и по-работоспособен в училище, чувства се пълноценно нахранен и няма нужда от постоянни снаксове да поддържа енергията и концентрацията си.

С помощта на Емо Крис напредва бързо и в тренирането. Научава се да изпълнява движенията с правилна техника и има чудесни силови резултати.  В момента Крис прави клекове с 65 кг в сравнение с едва 15 кг в началото на тренировките. Голям напредък се наблюдава и в другите му движения: мъртва тяга (dead lift) – от 45 кг в началото до 85 кг; военна преса (military press) – от 20 кг до 47,5 кг; ренегатско гребане (renegade row)- от 5 кг до 17.5 кг; лежанката на Милко (Milko bench press) – от 7,5 кг до 15 кг; странична преса (side press) – от 7,5 кг до 22,5 кг. Всичко това Крис постига едва за 5 месеца тренировки и прилагане на ВМ-НВХ, което му дава огромно удовлетворение и мотивация да продължи да тренира и да се храни правилно.

Повечето хора ходят на фитнес, тичат, скачат и карат колело с мисълта, че изгарят калории и топят мазнините си. Всъщност тренировките горят много малко калории. За да бъде примерът красноречив, ще взема движението клек с щанга и тежест 100 kg. Сами знаете, че това е сериозна тежест за 95% от мъжете и за 99.9% от жените.

Обратно в час по Физика

От Физиката знаем, че работата е равна на произведението от приложената сила и преместването. При клек движението е по 50 cm във всяка посока и от спускането и изправянето имаме общо 1 метър. За да седи неподвижна щангата е нужна сила F равна на силата на гравитацията, действаща върху масата й. При спускане е нужна сила 90% от F и при издигането 110% от F. Следователно за цялото движение силата е F.

Work = Force * Displacement
D = 1 m
F = Mass * g = 100 * 9,81 = 981 N
W = 981 * 1 = 981 J
1 J = 0.24 cal
W = 235.44 cal

От изчисленията се вижда, че за едно повторение на клек със 100 kg е необходима енергия 235 cal. Забележете, че това са само 0.235 kcal от тези на етикетите на храните, с които се борите 😉

Всичко дотук се случва извън тялото и сега ще видим какво става вътре в него, за да се изкара навън енергия като механична работа.

Енергийни загуби в човешките мускули

The efficiency of human muscle has been measured (in the context of rowing and cycling) at 18% to 26%. The efficiency is defined as the ratio of mechanical work output to the total metabolic cost, as can be calculated from oxygen consumption. This low efficiency is the result of about 40% efficiency of generating ATP from food energy, losses in converting energy from ATP into mechanical work inside the muscle, and mechanical losses inside the body.

:Wikipedia

(18 + 26) / 2 = 22

Човешкото тяло губи средно 78% от енергията при генерирането на сила в мускулите. Следователно имаме КПД 22% или иначе казано, за да извършим работа за 1 kcal ни трябва храна 4.5 kcal. Тук лакомите се радват, а гладуващите в нищета страдат.

0.235 / 0.22 = 1.07 kcal

Следователно, едно повторение на клек с тежест 100 kg изгаря 1 kcal.
За да изгорите един шоколад 500 kcal, ще трябва да направите 500 повторения клек с тежест 100 kg 🙂

Извод

Регулирайте калорийния си баланс чрез правилно хранене и оставете хамстерите да тичат с часове на пътечката във фитнеса.

Александър Врабчев получава дискова херния през 2007 година. По лекарско предписание прекратява всякакво физическо усилие. С течение на времето мускулите му отслабват, дават все по-малко стабилност на ставите и гръбначния стълб. Поеманата от костната му система тежест започва да нараства от натрупване на излишно тегло при липсата на енергоразход. Алекс стига до състояние, в което ходене пеша над 10 минути предизвиква силни болки в гърба и той трябва да седне. През април 2012 решава да използва услугата личен треньор на SPIDER SPORT. Тогава кантарът показва 118 килограма, а калиперът 24% мазнини. След хранителната лекция проведена му от Милко Георгиев, Алекс сменя начина си на хранене към ВМ-НВХ. Тренировките започнаха внимателно и с леко натоварване поради дисковата херния и слабите възможности на организма му. След третия месец болките в гърба намаляха, а след шестия изчезнаха. Това ни позволи да започнем по-сериозно увеличаване на тежестите. Алекс се мотивира още повече от резултатите и тренировките станаха постоянна част от седмичния му график.

Резултатите на Алекс за една година

• Ходене пеша от под километър до над 15 км
• Лично тегло от 118 на 102 кг
• Телесни мазнини от 24% на 15%
• Клек от без тежест до с тежест 120 кг
• Ренегатско гребане от 5 кг на 35 кг
• Военна преса от 35 кг на 63 кг
• Напади от 20 кг на 70 кг

Желанието на Алекс да сподели с повече хора ценността на личните треньори от SPIDER SPORT се изрази в спонсорство на SPIDER GAMES 2012, 2013 и SPIDER SPORT OPEN DOORS 2012, чрез компанията му AVAIR.

Добрите резултати се дължат и на сериозността, с която Алекс тренира и на факта, че за една година не е пропуснал нито една тренировка. Продължаваме тренировките с цел все по-големи резултати с излишните мазнини, силата и издръжливостта.

Румен научава от сайта на SPIDER SPORT за ВМ-НВХ режима на хранене и започва да го спазва от април 2012 г. Макар да влага умерено старание, започва бързо да сваля килограми от телесни мазнини. Това го амбицира да спазва диетата си стриктно, чувства се отлично и цял ден е изпълнен с енергия. През лятото активно кара колело и тича в парка, но въпреки всичко резултатите са далеч от високата му цел. Тогава той решава да започне тренировки с личен треньор в студио на SPIDER SPORT.

Тренираме 2 пъти седмично и за 2.5 месеца резултатите започват да са налице.

• От невъзможност да клекне и да се изправи правилно със собственото си тегло до серии от 5 повторения с 60 кг
• Ренегатско гребане от 11 на 30 кг
• Военна преса от 28 на 43 кг
• Напади от трудност със собствено тегло до серии с 45 кг
• Мъртвя тяга в рамките на 1 месец подобрява от 50 кг на 75 кг

Активното му тегло се е запазило на 68 кг, а мазнините са се понижили от 10% на 8%. В бъдеще с Румен смятаме да понижим мазнините му още, като целта ни е те да достигнат перфектни стойности от около 5%.

Румен е едно от многото доказателства, че с правилна методика, подходящ ВМ-НВХ хранителен режим, добрите резултати и отличното здраве идват бързо.

Диян Чубуров е компютърен специалист на 24 години и тренира в SPIDER SPORT от една година. В началото Дидо тежеше 102 кг,  от който 72 кг активно тегло, при  близо 30% мазнини.

С две тренировки седмично и създаване на навици за Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене, за един месец той свали 2% мазнини и тежеше под 100 кг. Това бе само началото, защото мотивиран за по-големи резултати, Дидо започна да тренира три пъти седмично.

Кондицията му значително се увеличи и се наслаждава още повече на практикуваните от него спортове –  планинско колоездене, футбол и танци. Това е резултат от подобрената релативна сила – съотношението между мускулната сила и телесната маса. Овладявайки и следвайки правилния режим на хранене и редовно трениране, тенденцията беше факт и мазните се топят и до днес. След първите 4 месеца Дидо свали до 91 кг при мазнини под 20%, а активната му телесна маса освен, че се беше запазила непокътната, дори бе увеличена с един килограм до 73 кг.

Тренировките продължават и мазнините се топят, а  Дидо става по-силен . Сега, след една година мазнините са се стопили на половина и вече са 14%, а активната телесна маса е 79 кг. В тренировъчните серии Дидо вече кляка с 95 кг щанга, страничната преса е 27 кг и прави четири серии по пет набирания, при положение, че преди година извън възможностите му бе и едно.

Валери Ставрев събра 111 точки и спечели Треньорските SPIDER GAMES 2011, които се проведоха миналата събота. Веднага след него с 4 точки по-малко се нареди колегата му от студио Лозенец – Емилиян Найденов. Честта на студио Плиска защити Мирослав Шишков, който се класира трети със 102 точки.

Емо направи набиране с тежест 62.5 кг, което е рекорд за всички досегашни игри.

При жените имаме две победителки 🙂 Мария Димитрова и Евгения Петкова завършиха наравно със 132.5 точки.

Мария, която точно преди една година роди, постави рекорди при жените за всички досегашни игри на мъртва тяга 115 кг, на напад 80 кг, на набиране с тежест 15 кг, на набирания 10 броя.

Въпреки рекордите на Мария, Жени се представи на високо ниво във всички дисциплини и извоюва наравно първото място.

Класиране Мъже

1. Валери Ставрев – 111 т.
2. Емилиян Найденов – 107 т.
3. Мирослав Шишков – 102 т.
4. Милко Георгиев – 83 т.
5. Васко Наумов – 72.5 т.
6. Ангел Стоянов – 63.5 т.

Класиране Жени

1. Мария Димитрова – 132.5 т.
1. Евгения Петкова – 132.5 т.

Най-добри резултати по дисциплини при мъжете

Мъртва тяга – Вальо, Васко 180 кг
Военна преса – Миро 72.5 кг
Напад – Вальо 115 кг
Набиране с тежест – Емо 62.5 кг
Лицеви опори – Миро 52 бр.
Клек  на един крак – Вальо 60 бр.
Набирания – Милко 21 бр.
L-стоеж – Милко 61 сек.

Най-добри резултати по дисциплини при жените

Мъртва тяга – Мария 115 кг
Военна преса – Мария, Жени 32.5 кг
Напад – Мария 80 кг
Набиране с тежест – Мария 15 кг
Лицеви опори – Мария 20 бр.
Клек  на един крак – Жени 10 бр.
Набирания – Мария 10 бр.
L-стоеж – Жени 29 сек.

Красимир Тодоров е на 31 години и тренира в SPIDER SPORT от март 2009 г. Когато дойде при нас, Краси тежеше 146 кг, от които 47 кг чиста мазнина или 32% мазнини от общото му тегло. Това е много висок процент мазнини, който говори за матаболитни и дегенеративни опасности, грозящи здравето. Основните причини за това негово състояние са прекомерното ядене на въглехидрати в комбинация със сериозно обездвижване.

След като започна ВМ-НВ хранене, за 2 месеца Краси свали 7 кг мазнини и процента му падна на 26%. Този резултат и последвалите се дължаха на сериозни усилия по промяна на градените с години грешни хранителни навици и вредни вкусови зависимости.

Успоредно с храненето започна тренировки със свободни тежести 2 пъти седмично. Преборването с годините прекарани на едно място пред компютъра, отреди началните месеци на раздвижване и постепенно заучаване на основните тренировъчни движения. Този правилен подход позволи в последствие безопасно и резултатно да прогресираме към по-сериозни тежести. В началото Краси правеше клек с 5 килограмов диск в ръце, а в момента кляка с 85 кг щанга на гърба. Страничната преса му прогресира от 10 кг на 27 кг, военната преса вече е 50 кг, скрипец 80 кг, cable push-pull  72 кг, full contact twist  20 кг, суинг 32 кг.

В момента Краси е намалил мазнините в тялото си на половина и има само 15%. Свалил е 29 кг чиста мазнина и е качил 5 кг чиста мускулна маса и активно тегло. Висок е 190 см и в момента изглежда много добре при все още високите 122 кг общо тегло. Физическата култура и активността му са на доста добро ниво и продължават да се развиват.

Целта ни е Краси да стигне под 10% мазнини и още по-добра физическа култура и сила. Всичко това ще му помогне в рамките на около две години да се преобрази изцяло. Стартирайки от едно много ниско ниво да влезне в чудесна форма, която малцина имат, а още по-малко след 30-те. Всеки, постигнат по този правилен и постепенен начин резултат, остава за винаги.

Александра Тодорова е на 28 години и е майка на две деца, съответно на пет и на една годинка. Тренира в SIDER SPORT от шест месеца, като нейните цели бяха понижаване на мазнините в тялото, повишаване на тонуса и силата. Когато дойде при нас тя тежеше 82 кг, от които активно тегло 58 кг и мазнини 24 кг. След шест месеца на ВМ-НВХ и 3 пъти седмично кондиционни тренировки, тя успя да намали теглото на мазнините си с 5 кг и да увеличи своето активно тегло с два килограма. Съответно, процентът на мазнините и падна от 29% на 24%.

Рехабилитация след обездвижване

През време на бременността, Алекс е направила често срещаната грешка да намали значително физическата си активност. Това в комбинация с неправилно хранене правеха първите й тренировки със свободни тежести  много трудни, поради липса на сила и енергия. След няколко сесии, тя се чувстваше много изморена с леки болки в някои стави, което забавяше прогреса й. За три месеца болките в ставите напълно отшумяха и започнахме да вдигаме тежестите на упражненията, както се увеличи и издръжливостта й.

Докато в началото за Алекс бе невъзможно да направи клек със собствено тегло, то днес кляка в серия с 30 кг щанга. Прогресът й на странична преса е от 5 на 12 кг, на скрипец от 12 на 35 кг, планк от 20 секунди – днес ренегатско гребане с 12 кг.

От гледна точка на позитивната посока на движението, правилно е упражнението клек да се нарича изправяне.

Изправянето с щанга на гърба е движение, което ангажира предимно задната верига (еректор – глутеус – бицепс феморис). Като помощни, голяма работа извършват квадрицепса и мускулите на пояса.

Правилна техника

Застава се прав с крака малко по широко от ширината на раменете, стъпалата сочат леко навън. Кляка се бавно и равномерно надолу като едновременно се сгъват коленете и таза. Коленете сочат в една посока със стъпалата и в най-долно положение минават съвсем малко по-напред от пръстите. Достатъчна дълбочина е когато таза отчетливо слезе под нивото на коленете. Следва изправяне нагоре.

Стандарти

Мъж в добра кондиция може да се изправи поне с щанга тежаща веднъж и половина собственото му теглото. За жена щангата е поне с тегло равно на собственото й.

Човешкото тяло може да извършва четири основни типа движения – дърпане, бутане, усукване и изправяне.

Многоставни движения

За да са естествени и пълноценни, движенията трябва да включват поне две стави. Сами може да се убедите, че всяко движение от ежедневието ви е многоставно. Когато посегнете с ръка напред, движение има в лакътната и в раменната стави. За тази цел правилното трениране става с използването на свободни тежести – щанги, дъмбели, пудовки, кабели, ластици.

В наши дни, често срещано е тренирането с неестествени, едноставни движения, което води до мускулен дисбаланс, непропорционално развитие на мускулатурата, липса на атлетичност, разкъсване на мускули, изкривяване на стойката. Затова от изключителна важност е познаването на естествените движения, които да изграждат всяка една тренировка.

Позитивна и негативна посока на движение

Позитивна посока на едно движение е тази, която изисква повече сила отколкото е съпротивлението, а негативната – по-малко.

Например, при странична преса, за да държите тежест 10 кг е достатъчно да използвате сила 10 кг. Когато решите да я вдигнете (задвижите) е нужно да приложите сила над 10 кг (в позитивна посока), а за да спуснете – сила по-малка от 10 кг (в негативна посока).

При набирания, издигането е позитивната посока, а спускането е негативната.
При клек, клякането е негативната, а изправянето е позитивната. Ето защо правилно е движението клек да се нарича изправяне.

Четири основни движения

• Дърпане :: движение, при чиято позитовна част, дланта се приближава към торса и/или рамото.
  Например, набирания, различни гребания с щанга, дъмбел или кабел.
• Бутане :: движение, при чиято позитивна част, дланта се отдалечава от торса и/или рамото.
  Например, странична преса, военна преса, кофички, лицеви опори.

  При разглеждане на дърпане и бутане на долните крайници, спрямо горните дефиниции, стъпалото играе ролята на длан, а тазът на рамо.

• Усукване :: движение, при което торсът се върти около оста си и/или я прегъва.
  Например, full contact twist, ренегатско гребане, странични наведи, руско усукване, драконов флаг, различни коремни преси, good morning.

  С цел минимизиране на дефинициите, в групата на усукващите движения са включени и прегъващите.

• Изправяне :: движение, при чиято позитивна част, ходилата се отдалечават от таза и/или главата.
  Например, клек (изправяне), напад, клек на един крак, пистолет, мъртва тяга.

Комплексни движения

Комплексните движения включват повече от едно основно движение. Например, ренегатското гребане и набиранията с краката напред включват усукване и гребане. Лежанката на Милко е съставена от усукване и бутане.