Личен Треньор

Александра Тодорова е на 28 години и е майка на две деца, съответно на пет и на една годинка. Тренира в Spider Sport от шест месеца, като нейните цели бяха понижаване на мазнините в тялото, повишаване на тонуса и силата. Когато дойде при нас тя тежеше 82 кг, от които активно тегло 58 кг и мазнини 24 кг. След шест месеца на ВМ-НВХ и 3 пъти седмично кондиционни тренировки, тя успя да намали теглото на мазнините си с 5 кг и да увеличи своето активно тегло с два килограма. Съответно, процентът на мазнините и падна от 29% на 24%.

Рехабилитация след обездвижване

През време на бременността, Алекс е направила често срещаната грешка да намали значително физическата си активност. Това в комбинация с неправилно хранене правеха първите й тренировки със свободни тежести  много трудни, поради липса на сила и енергия. След няколко сесии, тя се чувстваше много изморена с леки болки в някои стави, което забавяше прогреса й. За три месеца болките в ставите напълно отшумяха и започнахме да вдигаме тежестите на упражненята, както се увеличи и издръжливостта й.

Докато в началото Алекс не можеше да направи клек със собствено тегло, то днес кляка в серия с 30 кг щанга.  Прогресът й на странична преса е от 5 на 12 кг, на скрипец от 12 на 35 кг, планк от 20 секунди – днес ренегатско гребане с 12 кг.

Брус Лий е феномен проникнал и променил света с въздействието си като майстор на бойните изкуства, философ и актьор. От дете му се възхищавам и без да съм негов последовател, все повече виждам визията си като съвпадаща с неговата. Основното в нея е приложността и резултатността на всяка практика в личен аспект, както и разчуване на излишните граници с цел придобиване на по-пълноценна система.

Adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own.
:: Bruce Lee

Разчупване на границите на отделните спортове

Брус разчупва границите на отделните бойни изкуства и обединява най-полезните им страни. Тренира с тежести, докато масовото мнение в средите на бойните изкуства е, че тежестите пречат на движенията и скоростта, и че те са само за щангистите или културистите. Брус тренира със собствено тегло, Брус тренира с щанги. Принципите и при двата вида са абсолютно едни и същи, защото в центъра е човешкото тяло и то не прави разлика дали дърпаш щанга или собственото си тегло.

Брус Лий изпълнява странична преса

Едно тяло с много приложения

С колкото повече обикновени хора и спортисти работя, толкова повече виждам общото – човешкото тяло и заложените му функционалности. От програмиста, през бадминтониста и таекуондиста, до плувеца, всеки тренира по една обща концепция:

• общ кондиционен комплекс
• видоизменяне на общия комплекс и допълване спрямо личните цели

Независимо дали тези цели са да се подобри гръбначното изкривяване или да поддържа тонус или да се завоюва републиканска титла.

Брус Лий изпълнява драконов флаг

“Empty your mind, be formless. Shapeless, like water. If you put water into a cup, it becomes the cup. You put water into a bottle and it becomes the bottle. You put it in a teapot, it becomes the teapot. Now, water can flow or it can crash. Be water, my friend.”

“Do not deny the classical approach, simply as a reaction,
or you will have created another pattern and trapped yourself there.”

:: Bruce Lee

Човешкото тяло може да извършва четири основни типа движения – дърпане, бутане, усукване и изправяне.

Многоставни движения

За да са естествени и пълноценни, движенията трябва да включват поне две стави. Сами може да се убедите, че всяко движение от ежедневието ви е многоставно. Когато посегнете с ръка напред, движение има в лакътната и в раменната стави. За тази цел правилното трениране става с използването на свободни тежести – щанги, дъмбели, пудовки, кабели, ластици.

В наши дни, често срещано е тренирането с неестествени, едноставни движения, което води до мускулен дисбаланс, непропорционално развитие на мускулатурата, липса на атлетичност, разкъсване на мускули, изкривяване на стойката. Затова от изключителна важност е познаването на естествените движения, които да изграждат всяка една тренировка.

Позитивна и негативна посока на движение

Позитивна посока на едно движение е тази, която изисква повече сила отколкото е съпротивлението, а негативната - по-малко.

Например, при странична преса, за да държите тежест 10 кг е достатъчно да използвате сила 10 кг. Когато решите да я вдигнете (задвижите) е нужно да приложите сила над 10 кг (в позитивна посока), а за да спуснете – сила по-малка от 10 кг (в негативна посока).

При набирания, издигането е позитивната посока, а спускането е негативната.
При клек, клякането е негативната, а изправянето е позитивната. Ето защо правилно е движението клек да се нарича изправяне.

Четири основни движения

• Дърпане :: движение, при чиято позитовна част, дланта се приближава към торса и/или рамото.
  Например, набирания, различни гребания с щанга, дъмбел или кабел.
• Бутане :: движение, при чиято позитивна част, дланта се отдалечава от торса и/или рамото.
  Например, странична преса, военна преса, кофички, лицеви опори.

  При разглеждане на дърпане и бутане на долните крайници, спрямо горните дефиниции, стъпалото играе ролята на длан, а тазът на рамо.

• Усукване :: движение, при което торсът се върти около оста си и/или я прегъва.
  Например, full contact twist, ренегатско гребане, странични наведи, руско усукване, драконов флаг, различни коремни преси, good morning.

  С цел минимизиране на дефинициите, в групата на усукващите движения са включени и прегъващите.

• Изправяне :: движение, при чиято позитивна част, ходилата се отдалечават от таза и/или главата.
  Например, клек (изправяне), напад, клек на един крак, пистолет, мъртва тяга.

Комплексни движения

Комплексните движения включват повече от едно основно движение. Например, ренегатското гребане и набиранията с краката напред включват усукване и гребане. Лежанката на Милко е съставена от усукване и бутане.

В този видео материал се обяснява какви са основните принципи и упражнения за правилно, функционално трениране – многоставни движения със свободни тежести, изпълнени с перфектна техника. Предаването е заснето през месец февруари 2008 година.

Страничната преса* е бутащо движение, което се изпълнява с една ръка и по този начин действа и с усукване на тялото. Ангажира раменния пояс и трицепса, косите поясни мускули и сератусите.

Правилна техника

Двата крака са на ширината на раменете и поемат тежестта по равно; този под дъмбела е отместен една крачка назад; тазът остава да сочи напред. Свободната ръка не подпира тялото. Работещата ръка се движи отстрани на тялото; предмишницата остава вертикална; в най-горно положение се протяга максимално от рамото и цялото тяло.

Стандарти

Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи едно чисто повторение на 30 кг с всяка една от двете си ръце. За жена тежестта е 15 кг.

Общата физическа подготовка,  силата и издръжливостта, са от голямо значение за това в какво физическо здраве е един човек. Относителна сила се определя като съотношението между абсолютната сила и личното тегло. Колкото си по-силен и същевременно по-лек, толкова по-голяма е относителната ти сила. Това е най-важният кондиционен параметър в повечето спортове.

Даниел Панев е един от хората, които тренират устремено и целенасочено, с желание да постигнат високо ниво на общо-физическа подготовка (ОФП). Когато дойде в Спайдър Спорт, мазнините му бяха 16.3%  и тежеше 78кг. Днес, той е 13.8% мазнини и тежи 79 кг, което означава, че е свалил 1.8 кг мазнини и е качил 2.8 кг мускули. Още по важни са постиженията му в тренировките, където той успя за период от една година да повиши силовите си показатели до близо четири пъти, при някои от упражненията.

Всичко това помага на Дани да извлича още повече наслада от любимия си спорт – крос-кънтри и даунхил колоезденето. Той е още един пример за това, колко ефективна е силовo-кондиционната тренировка Spider Stamina за подобряването на физическото състояние и здравословно отслабване.

Браво Дани!