RSS Feed

категория Професионален спорт

Контрастни душове

автор

Мария МитоваКонтрастен душХидротерапията с контрастни душове е една от най-старите практики за поддържане и оптимизиране на възможността на тялото да се възстановява. Практиката на редуване на горещи и студени душове е проста и не струва нищо, а има много ползи.

Ползи

Контрастните душове подобряват кръвообращението, подсилват имунната и нервната система, спомагат за терморегулацията и повишават тонуса на цялото тяло.

Ползи за сърдечно-съдовата система

При редуването на горещи и студени душове се изпраща кръв от органите и тъканите до кожата и периферията и обратно. Стимулираната циркулация повишава количеството нутриенти и кислород доставени до всички тъкани, спомага за правилната дистрибуция на белите кръвни клетки и улеснява изхвърлянето на токсини, метаболитни отпадъци и вторичните продукти от възпаления. Този процес е особено важен за хора с ниска физическа активност, при които кръвообращението е забавено.

Ползи за лимфната и имунната система

Редовното взимане на контрастни душове подпомага и действието на лимфната система. Лимфната система действа като филтър, който предотвратява проникването на патогени в кръвта и е важна част от имунната система. Научни изследвания показват, че контрастната хидротерапия помага и за борбата срещу гъби, като улеснява работата на черния дроб по премахването на вторичните продукти на гъбите.

Ползи за нервната система

Контрастните душове са лесен и ефективен начин за трениране и на нервната система без голямо физическо или психическо натоварване. Продължителното и често практикуване на контрастни душове може да намали изпотяването при притеснение и да балансира реакциите на нервната система.  Хидротерапията се използва и в клинични условия за лечение на сериозни нервни увреждания, като синдрома на Guillain-Barré.

Ползи за възстановяване на мускулите

Контрастните душове помагат и за намаляването на мускулната треска след тренировка, като стимулират изчистването на млечната киселина от мускулите. Тази терапия е ефективна и при лекуването на травми, в това число разкъсани или разтегнати сухожилия и оперирани връзки и менискус. За разлика от ваните с лед, които са по-екстремен вариант за използването на студа като терапия, контрастните душове може да се прилагат ежедневно след тренировка или сутрин за събуждане, без да причиняват голям стрес на тялото.

Начин на приложение

В края на душа плавно започнете да повишавате температурата на водата до колкото можете да толерирате за около 45 секунди. След това плавно започнете да правите водата студена отново до колкото може да толерирате за около 15 секунди. Оптималното съотношение време под гореща към студена вода е 3:1. Повторете 3-5 пъти. Направете всяко повторение предизвикателство, като достигате по-гореща и съответно по-студена вода. Може да се въртите под душа, като задържате по 10 секунди на посока, за да мине по-неусетно времето. Завършете с цикъл със студена вода. Веднага след това излезте и избършете тялото си енергично с кърпа, за да се върне кръвта по периферните тъкани.

Линда Зечири спечели турнира в София

автор

Българската състезателка по бадминтон Линда Зечири, която се рехабилитира и кондиционира в SPIDER SPORT, спечели международния турнир в София.

Линда демонстрира завидна физическа и психическа издръжливост през четирите дни на турнира. Режимът и на хранене и възстановяване й позволи да разгърне играта си и да се наложи във финала с 21:18 и 21:14 след 43 минути игра.

Линда Зечири с купата София 2011
Линда Зечири с купата София 2011
Милко Георгиев и Линда Зечири - шампион на сънгъл от Международен турнир София 2011
Милко Георгиев и Линда Зечири – шампион на сънгъл от
Международен турнир София 2011

Първо за България международно участие по Гиревой спорт

автор

Милко Георгиев Юри Атанасов е един от първите фитнес треньори в България, който още през 2003 г. прояви интерес към фитнес академията на SPIDER SPORT. Във времето на тотална доминация на машините, той започна тренировки под мое ръководство, изцяло със свободни тежести. През годините, измина собствен път на развитие и намиране на форма за преподаване на физическа култура. Преминавайки през стандартни фитнес зали, от 2008 г. Юри отново работи в сътрудничество със SPIDER SPORT. В студиото си преподава бойни изкуства, кондиционира, извършва източни масажи.

Гиревой спорт в България

В края на 2009 г. Юри бе първият в България, който се захвана с оригиналния руски Гиревой спорт (гиря означава пудовка) и вече е сертифициран по системата на WKC (World Kettlebell Club).

Първо участие на България в международно състезание

След 4 месеца на подготовка за предстоящото състезание в Хърватска (Biathlon competition – Bjelovar open 2011), през август Юри реши да включи и мен в подготовката си. В резултат на подобрената стратегия на дозиране на натоварването и енергийна ефективност, за два месеца резултатите му се удвоиха. По този начин, след само шест месеца подготовка, България получи достойно представяне на първото си международно участие по Гиревой спорт. На форума участваха още отбори и представители на Ирландия, Португалия, Германия, Словения, Сърбия и Хърватска.

Юри Атанасов в Хърватска 2011
Юри Атанасов в Хърватска 2011

Юри Атанасов и Милко Георгиев в Хърватска 2011
Юри Атанасов и Милко Георгиев в Хърватска 2011

Развитието на Гиревой спорт в България тепърва предстои. Посещението ни в Хърватска, запознаването с отборите от другите страни ни зареди с още енергия и действаме!

Републикански шампион на Downhill

автор

Милко ГеоргиевОт 6-ти до 8-ми Май в Сопот се проведе поредния международен турнир по планинско колоездене Shambhala Open Cup 2011. В него взеха участие над 10 състезателя кондиционирани в SPIDER SPORT. Най-добър сред българите за втора поредна година бе Росен Ковачев, който тренира усърдно с мен вече 6 месеца. Росен се чувства в перфектна форма, има чувствително повишена издръжливост, която му позволява да завършва тежкото трасе без умора.

Росен Ковачев на "Каменна река" до Сопот
Росен на Каменна река
снимка Павел Галчев

Росен Ковачев, Милко Георгиев, Мартин Марков
Росен Ковачев, Милко Георгиев, Мартин Марков

Димитър Гайдов води в един от полуфиналите на Fourcross
Димитър Гайдов води в един от полуфиналите на Fourcross

Боби Крумов води в един от полуфиналите на Fourcross
Боби Крумов води в един от полуфиналите, след което стигна до финал.
Боби тренира в Плевен и получава съвети от мен
за кондиционната си подготовка дистанционно.

Шампиони по вело-спускане върху ски писта

автор

Димитър Гайдов върху сняг на Боровец 2011

Днес на Боровец се проведе уникалното за Балканите състезание по спускане с велосипеди по ски писта. Шампион стана Димитър Гайдов от отбора на RAM Bikes, а втори е съотборникът му Симеон Стоилов. И двамата, както и вице-шампионката при жените Ева Димитрова са кондиционирани в SPIDER SPORT.

Димитър Гайдов, Милко Георгиев, Симеон Стоилов - Боровец Януари 2011

Условията бяха много тежки, мъгла и размекнат сняг, в който колелата постоянно пропадат. Това изискваше отлична кондиция на физиката и духа. Победителят Гайдов демонстрира опит и майсторство в техниката, силен дух и самообладание. Дори след като му се наложи да повтори един манш, поради слабост в организаторите да дисквалифицират един от опонентите за излизане от трасето. Така победата е още по-значима и категорична.

Четири титли от Downhill Borovets 2010

автор

Четирима от седемте състезатели по спускане с велосипед, кондиционирани от SPIDER SPORT се качиха на почетната стълбица на състезанието по колоездене Downhill Borovets 2010.

Ева Димитрова - Боровец 2010
При жените първо място зае Ева Димитрова от отбор Чета++.

Димитър Гайдов и Александър Илиев - Боровец 2010

При мъжете Димитър Гайдов и Александър Илиев от RAM Bikes заеха съответно второ и трето място. Гайдов бе първи след квалификациите, но в следствие удар при падане бе със затруднени дихателни функции, което го възпрепятства да покаже максималното, на което е способен на финала. Той демонстрира силен дух като остана в състезанието и се класира втори.

Николай Титев - Боровец 2010
При ветераните Николай Титев от RAM Bikes зае трето място.

Младата надежда на българското колоездене Венцислав Луканов завърши шести, само на 3 секунди след третия в класирането Сашо Илиев.

Спускане Боровец 2010

В състезанието взеха участие и състезателите тренирали при нас преди време Дидар АминМартин Марков и Боян Шахов.

Възстановяване след тежка контузия

автор

Милко ГеоргиевЛинда Зечири е родена през 1987 година и тренира Бадминтон от 1999 г. Тя е талантлива, национална състезателка по бадминтон от България. След пет много успешни години в Дания, тя получава тежка контузия на коляното и се завръща в родината. През Октомври 2006 година, чрез операция е отстранено парче от хрущяла на колянната й става. В следствие на травмата, лявото й и активно коляно (тя е левичар) трябва да се сгъва и натоварва на максимум 90 градуса. Лекуващият лекар й съобщава, че с големия спорт за нея е приключено. През следващите седем месеца Линда преживява трудни моменти и се опитва да се възстанови от травмата и да продължи да се състезава. Търсейки кондиционен треньор в България тя ме откри на 2-ри Юни 2007 година и аз започнах възстановяването й. Още от самото начало, макар на път да изпадне от Топ 100, имах амбицията да я върна в световния спорт и да й осигуря кондиция, която да й донесе по-големи успехи от тези, които е имала преди контузията си.

Милко Георгиев учи Линда Зечири да изпълнява Странична преса Милко Георгиев учи Линда Зечири да изпълнява Странична преса

Юни 2007

Атлетическото й състояние бе незадоволително. Телесните й мазнини бяха 20%, което занижаваше релативните атлетически показатели и добавяше товар върху травмираното коляно. Левият й крак бе атрофирал в опита й да го пази и тя бе свикнала да пренася тежестта върху десния.

   Дата       Тегло   Активно тегло   Мазнини   % мазнини
04-06-2007    63 кг      50.5 кг      12.5 кг      19.8%

Започнахме високо-интензивно трениране с тежести и ВМ-НВ хранене. Опитът й за трениране със свободни тежести бе нулев и научаването на правилната техника на вдигане бе изключително важно. Но най-важното бе да се намери правилен начин да се натоварва нейното травмирано коляно. Както обикновено, лекарите бяха забранили натоварвания, а това води до атрофия на мускулите и така ставата остава кинетично незащитена. Функционално силните мускули поемат натоварването и разтоварват ставите. Пренебрегвайки този основен закон на атлетизма, много състезатели получават контузии рано или късно.

Юли 2007

Тренировки провеждани онлайн, докато Линда е на подготовка в Малайзия за участие на световното първенство там.

Правилният Клек бе критично важен по време на възстановяването
Правилният Клек бе критично важен по време на възстановяването

Август 2007

Динамичните показатели след три месеца трениране със свободни тежести са нараснали значително:

Скок от място    Вертикален отск.     Прескок      Хвърляне на мед. топка
    +21cm             +5cm             +14cm               +25cm

Септември 2007

След четири месеца правилно хранене и трениране, Линда е загубила 4% мазнини и дори е качила половин килограм активно тегло.

   Дата      Тегло     Активно     Мазнини     Мазнини %
2007-07-12   62.0kg    50.2kg      11.8kg       19.0%
2007-08-28   61.5kg    51.0kg      10.5kg       17.0%
2007-09-26   60.5kg    50.8kg       9.7kg       16.0%

Октомври 2007

Въвеждане на динамични и балистични упражнения. Увеличаване на работния обем с цел повишаване на силовата издръжливост.

Качена мазнина след 5 седмици пътуване за лагери из Европа и лошо хранене. Това намалява релативната сила и слага повече товар върху травмираното коляно. Необходимо е Линда да е по-отговорна.

   Дата      Тегло     Активно     Мазнини     Мазнини %
2007-11-06   63.5kg    51.2kg      12.3kg       19.3%

Ноември 2007

Въвеждане на динамични упражнения със съпротивление. Подобряване и промени в работата с крака (footwork).

Декември 2007

Достигнато много добро ниво на сила в двата крака. Напади съобразени с травмата на коляното с 60 кг тежест. Преди шест месеца, докторите (както обикновено) препоръчваха пълна забрана на тренировките с тежести. Те винаги избягват да поемат отговорност и са дилетанти в работата по укрепване на здравето. Атрофията на мускулите няма да помогне или излекува никого. Моята работа е да поемам отговорност. Днес, травмираното коляно на Линда е по-силно и по-защитено от всякога

Януари 2008

Краката на Линда вече са достатъчно силни и започна въвеждане на плиометрични упражнения. Достигнато е много добро ниво на сила в горната част на тялото и в пояса

Февруари 2008

Въвеждане на бегови упражнения и тичане.

СТАТУС

След десет месеца работа с мен, Линда е с напълно възстановени функции на лявото коляно. Вече притежава отлична кондиционна подготовка, която й позволява да реализира високите си спортно-технически умения.

Юли 2010 – Влизане в Топ 30 на света

Линда е 28-ма в света. Целта, която си поставих преди 3 години е изпълнена.

Март 2011 – Линда е 26-та в света

26-то място е най-високото й класиране в световната ранглиста по Бадминтон.

Милко Георгиев и Линда Зечири - шампион на сънгъл от Международен турнир София 2011
Милко Георгиев и Линда Зечири – шампион на сънгъл от
Международен турнир София 2011

Милко Георгиев и Линда Зетчири

На две пържоли с Милко Георгиев

автор

Интервю за MTB-BG.com

От няколко години насам чувам хора от различни среди да говорят за Милко Георгиев, безспорно един от най-добрите треньори в областта на кондиционното трениране и хранене. Наскоро имах възможността лично да се запозная и поговоря с него, както и да му задам няколко въпроса, на които той услужливо отговори. След като си изяде пържолите. 😉

Какво значи да си кондиционен треньор?

Означава да подготвяш хората да са способни да извършват дадена работа с телата си, което включва до известна степен и психическа подготовка. Най-важното в психическата подготовка е увереността. Когато човек познава възможностите си, е уверен.

Какви са типовете упражнения – за сила, за издръжливост…?

Упражненията по принцип са едни и същи. Те трябва да са многоставни, да използват голяма част от човешкото тяло – по-дълги кинетични вериги, както се наричат. А вече протоколите за работа с цел сила, издръжливост и други атлетически качества, се различават по това как тези упражнения се използват, с какви тежести, с каква скорост, с какви почивки.

Какво е кинетична верига?

Кинетична верига е набор от активни елементи, дали ще е в машина или в човешкото тяло, което също е машина, които извършват дадена работа. Кинетичната верига, която вдига фикуса от земята и го премества, е цялото човешко тяло. Тя започва в стъпалата и завършва в дланите, като преминава през цялото тяло. Примерно мъртвата тяга е упражнение, което е максимално дълга кинетична верига, както бутането на кола – също максимално дълга кинетична верига. Лежанката, масовото упражнение, е с много къса кинетична верига. Тя започва в дланите и завършва в плешките и в горната част на гръдния кош, и е вредно и безполезно движение.

Какво мислиш за упражненията с машини?

Упражненията с машини с една дума са до голяма степен безполезни и вредни за хора, които желаят атлетически качества. От тях използвам единствено кабелите, които отново са свободни тежести, просто в различни посоки, от тази на земното притегляне.

Тоест ти тренираш със свободни тежести и собствено тегло?

Да.

Милко Георгиев и Димитър Гайдов - Сопот 2010
с Димитър Гайдов

Тренираш Митко Гайдов, един от най-добрите ни състезатели по спускане, как го подготвяш извън и по време на състезателния сезон?

С Митето работим от относително скоро и по-голямата част от неговата подготовка все още е общо-кондиционна тренировка, общо-физическа. Тъй като масовото в българския спорт цари много ниска физическа подготовка, се налага в началните месеци на работа със спортисти да изграждам основни техни атлетически качества и вече на един следващ етап да се включат по-специфични елементи в тренировката.

Има ли други, колоездачи, с които се занимаваш от по-рано и можеш да кажеш нещо по-специфично за тях?

Преди време съм работил с Дидар Амин и с Мартин Марков, като и за двамата мога да кажа, че са доста атлетични и имаха много добър напредък във времето, в което работех с тях. В момента в SPIDER SPORT тренира Сашо Илиев, като негов треньор е Васко Наумов, тренировъчната му програма е подобна. От близо две години, при нас тренират и живите легенди на българското колоездене Николай Титев и Симеон Стоилов, които са под ръководството на Мария Николова.

Милко Георгиев и Мартин Марков - Сопот 2010
с Мартин Марков

Какви тренировки препоръчваш – кардио или тежести?

По принцип тренировката с тежести може да предизвика и предизвиква кардио ефект, така че за мен тези две неща са взаимно свързани. Отново казвам, зависи каква е целта на тренировката, но дори да се търси кардио издръжливост, добре е тя да се постига със същите упражнения като стандартната тренировка със свободни тежести и съответно по-голяма скорост, по-малка почивка, по-дълги серии.

Какво значение играят повторенията в сериите?

Повторенията играят основна роля за това какви ползи носи тренировката. Като говорим за брой повторения, веднага трябва да кажем, че те трябва да се извършват с адекватна за съответния брой повторения тежест. Тоест, ако правим 3 повторения, те да са достатъчно тежки, за да има ефект. Или пък да са максимално бързи, защото когато се тренира за скорост, се използват малко повторения и относително малка тежест. Та, когато повторенията са малко, в общия случай тежестта трябва да е голяма и тогава се работи предимно за сила. Когато нарасне леко броя повторения и броя серии, тогава се работи за сила и силова издръжливост. И вече за чиста издръжливост се работи с над 20 повторения в серия, но това се налага рядко, защото в 90% от спортовете е необходима предимно силова-издръжливост. Обикновено, чистата издръжливост е следствие от силовата издръжливост.

Има ли значение в коя част от деня се провежда тренировката?

Не, това кога се провежда зависи от общия режим на атлета.

А колко време протича една тренировка средно?

Теоретично след 45-тата минута ползите от тренировката рязко започват да намаляват, така че в рамките на 1 час е напълно достатъчно да се извърши качествена тренировка, която да предизвика адаптация. А под адаптация имаме предвид адаптация на тялото към по-големите натоварвания, които целим. Прекалено дългите тренировки пречат на тялото да се адаптира, защото го претоварват и възстановяването му е по-тежко.

Кои упражнения според теб са подходящи за колоездачи?

Планинското колоездене изисква мигновена реакция на цялото тяло и съзнание, което означава, че отново свободните тежести и максимално дългите кинетични вериги са основаната работа. Като много важни са култура на таза, на коремния пояс и на раменния пояс, защото това са основните звена в тялото, които помагат то да променя посоката си в пространството, което при спускането с велосипед е основно нещо. Да имаш сила, скорост и умение в тялото, за да промениш посоката му в пространството заедно с велосипеда. На успоредка, например, се изпълняват различни видове „кофички“, които са основно бутащо движение, развиващо раменния пояс, гърдите и ръцете. Може да се изпълняват варианти развиващи коремния пояс.

Ти самият някога качвал ли си се на колело за спускане, изпитвал ли си тръпката да караш в планината?

От 4 годишен карам колело, тренирал съм колоездене в Троян, до ден днешен карам колело, винаги на шосе. Последните години Ники Титев ме навиваше да ме пусне от планина, но аз се дърпах стабилно. Тази година, в края на февруари, в първите слънчеви дни, Ники ме заведе и пусна на Сопот по 2/3 от състезателното трасе! Този човек е супер луд, но знае какво прави и само доверието ми към него ме накара да го направя. Бях със старото състезателно колело на Гайдов и да ви кажа, този RAM направи всичко, аз само бях върху него! Изкефих се 100%! Уникално е наистина!

Милко Георгиев и Николай Титев - лифта на Сопот 2010
Милко Георгиев и Николай Титев на лифта в Сопот

Каква роля играе храненето в постигането на спортни резултати?

Храненето е като горивото на автомобила. То играе ролята на резервните части, на горивото за машината „човешко тяло”. И както всеки един състезателен мотор или автомобил има нужда от части, от механик и от гориво (колкото са по-качествени, толкова по-добре ), така и човешкото тяло, което чрез храната получава тези части и това гориво. И ако се търсят високи резултати, то и двете трябва да са на много високо ниво. Тоест храната е ключов фактор в производителността.

Какво представляват белтъчнините, мазнините и въглехидратите?

Това са трите основни макро елемента, които изграждат всяка една храна и обикновено те се използват за конструиране на различни видове хранене. Протеините са резервните части, а въглехидратите и мазнините са енергията, като въглехидратите трябва да са малка част от енергията, а мазнините да са основната. Мазнините имат и структурни функции.

Ти какъв тип на хранене препоръчваш?

Високо-мазнинно – ниско-въглехидратно (ВМ-НВ), като единственото място на въглехидратите е преди по-тежко натоварване и в състезателен ден, да речем. Това съветвам и състезателите си, включително и в планинското колоездене – зареждане с мазнини и въглехидрати в рамките на един състезателен ден, защото единствено тогава въглехидратите имат разумно място в по-голямо количество. И то в комбинация с мазнини, което в ежедневния живот, включително ежедневните тренировки, е неправилно, защото въглехидратите са много експлозивна енергия, от която първо трябва да има нужда и второ – механизмите, по които се усвояват, са вредни за здравето при дълготрайна употреба. И ракът, и диабетът, и всякакви други болести на съвремието ни, включитено на храносмилателната система, са причинени точно от масовото използване на въглехидратна храна. Те са като нитро – ако си караш колата постоянно на нитро, ще ти се пръснат буталата на втория километър.

Милко Георгиев и Николай Титев - Сопот 2010
отново с Николай Титев

Брус Лий и тренирането с тежести

автор

Милко ГеоргиевБрус Лий е феномен проникнал и променил света с въздействието си като майстор на бойните изкуства, философ и актьор. От дете му се възхищавам и без да съм негов последовател, все повече виждам визията си като съвпадаща с неговата. Основното в нея е приложността и резултатността на всяка практика в личен аспект, както и разчуване на излишните граници с цел придобиване на по-пълноценна система.

Adapt what is useful, reject what is useless,
and add what is specifically your own.
:: Bruce Lee

Разчупване на границите на отделните спортове

Брус разчупва границите на отделните бойни изкуства и обединява най-полезните им страни. Тренира с тежести, докато масовото мнение в средите на бойните изкуства е, че тежестите пречат на движенията и скоростта, и че те са само за щангистите или културистите. Брус тренира със собствено тегло, Брус тренира с щанги. Принципите и при двата вида са абсолютно едни и същи, защото в центъра е човешкото тяло и то възприема еднакво когато дърпаш щанга или собственото си тегло.

Брус Лий изпълнява странична преса
Брус Лий изпълнява странична преса

Едно тяло с много приложения

С колкото повече обикновени хора и спортисти работя, толкова повече виждам общото – човешкото тяло и заложените му функционалности. От програмиста, през бадминтониста и таекуондиста, до плувеца, всеки тренира по една обща концепция:

  • общ кондиционен комплекс
  • видоизменяне на общия комплекс и допълване спрямо личните цели

Независимо дали тези цели са да се подобри гръбначното изкривяване или да поддържа тонус или да се завоюва републиканска титла.

Training for strength and flexibility is a must. You must use it to support your techniques. Techniques alone are no good if you don’t support them with strength and flexibility.
:: Bruce Lee

Брус Лий изпълнява драконов флаг
Брус Лий изпълнява драконов флаг

Empty your mind, be formless. Shapeless, like water. If you put water into a cup, it becomes the cup. You put water into a bottle and it becomes the bottle. You put it in a teapot, it becomes the teapot. Now, water can flow or it can crash. Be water, my friend.

Do not deny the classical approach, simply as a reaction,
or you will have created another pattern and trapped yourself there.”

:: Bruce Lee

Европейско по Таекуондо в Санкт Петербург

автор

Милко ГеоргиевОт 12-ти до 15-ти май в руския град Санкт Петербург ще се проведе европейско първенство по таекуондо WTF, на което ще вземат участие националните ни състезатели кондиционирани в SPIDER SPORT.

На видеото може да видите Стамен Захариев и Димитър Михайлов, с които тренираме експлозивността на атаката им.