Искра тренира в SPIDER SPORT вече 5 години. Като резултат тя свали 7% мазнини, стана много силна на целия комплекс от тренировъчни упражнения и разви атлетически качества като координация, гъвкавост и експлозивност. Освен в залата Искра посещава всички фитнес ваканции, организирани от клуба, стречинг класовете в неделя, както и състоящите се през лятото в парка Boot camp тренировки. На фитнес ваканциите затвърждава уменията си за трениране със свободни тежести, като работи ежедневно с пудовки на плажа и се наслаждава на преходите, позитивната атмосфера и оптимизираното меню, съставено според принципите на Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене. Най-ценни за Искра са възможностите да почерпи лично от знанието и опита на Милко Георгиев и екипа на SPIDER SPORT.
Когато дойде в залата, може да се каже че започнахме от нулата. С постоянство в тренировките и спазване на Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене постигнахме днешните резултати. Ето и някои от упражненията които правим:
Голямо постижение е, че Искра може вече да прави набиране, както и добър брой лицеви опори с перфектна техника.
С тренировките в SPIDER SPORT и правилния хранителен режим Искра се чувства изключително тонизирана, в перфектно здраве и продължава да подобрява резултатите си.
Ето какво казва и тя: “Тук разбрах колко силно и здраво е човешкото тяло стига да се полагат усилия в правилната насока. Часовете прекарани в залата ме освобождават от стреса и зареждат с енергия. Моята лична треньорка, Жени, и SPIDER SPORT, ме научиха как да се храня правилно и да постигна желаните резултати с постоянство и дисциплина. Тренировката в SPIDER SPORT е терапия не само за тялото, но и за духа. С голямо удоволствие участвам и във фитнес ваканциите на море или планина, организирани от клуба, където сред природата и в приятната компания на активни хора, посрещам нови предизвикателства и се забавлявам.
SPIDER SPORT е любимият ми клуб, където съм сред приятели!”
Както повечето ученици в забързаното си ежедневие Крис не обръща особено внимание на двигателната култура и храненето си, което води до висок процент телесни мазнини, ниско самочувствие и здравословни проблеми. Първата стъпка към по-добро здраве за него идва при случайна среща с един от новите треньори в SPIDER SPORT, Емил Иванов. Крис разбира, че Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ) в комбинация с правилно трениране ще му донесат резултати, за които дори не си е помислял.
В началото Крис подхожда с леко недоверие, но въпреки това решава да опита ВМ-НВХ и паралелно започва тренировки в студиото на SPIDER SPORT в Лозенец. Първоначалното измерване на мазнини с калипер показва рекордните 21,5%. За своя приятна изненада Крис успява рязко да намали този процент, да покачи активното си тегло и осезаемо да подобри самочувствието си с правилно прилагане на ВМ-НВХ и четири тренировки седмично с личен треньор по системата на SPIDER SPORT.
Крис свали мазнините си до 8% и се чувства и изглежда отлично. След като научава основите на ВМ-НВХ от лекцията и материалите, предоставени от Милко Георгиев като част от услугите на SPIDER SPORT, Крис започва да следва насоките, като при нужда се допитва и до личния си треньор Емо, който му помага да оптимизира храненето си. Ясните резултати от здравословния и активен начин на живот му носят все по-голямо желание за тренировки и правилно хранене. Крис е и по-работоспособен в училище, чувства се пълноценно нахранен и няма нужда от постоянни снаксове да поддържа енергията и концентрацията си.
С помощта на Емо Крис напредва бързо и в тренирането. Научава се да изпълнява движенията с правилна техника и има чудесни силови резултати. В момента Крис прави клекове с 65 кг в сравнение с едва 15 кг в началото на тренировките. Голям напредък се наблюдава и в другите му движения: мъртва тяга (dead lift) – от 45 кг в началото до 85 кг; военна преса (military press) – от 20 кг до 47,5 кг; ренегатско гребане (renegade row)- от 5 кг до 17.5 кг; лежанката на Милко (Milko bench press) – от 7,5 кг до 15 кг; странична преса (side press) – от 7,5 кг до 22,5 кг. Всичко това Крис постига едва за 5 месеца тренировки и прилагане на ВМ-НВХ, което му дава огромно удовлетворение и мотивация да продължи да тренира и да се храни правилно.
Всички хора (99.9%) говорещи за Високо-Интензивни тренировки използват грешно този термин. В този материал ще обясня какво е интензивност и какво е честота. Накратко, интензивност е степента на натоварване като вложена сила. Вдигането на олимпийски щанги, силовият трибой, спринтът, скокът на дължина са сред най-високо интензивните спортове. Аеробиката и маратонът са Ниско-Интензивни и Високо-Честотни.
Интензивност на тренировката
Под интензивност на физическото натоварване се има предвид степента на мускулното усилие. Когато щангист вдига собствения си рекорд, това е 100% интензивност на натоварване за него на даденото движение. Същото се отнася за личните рекорди на силов трибоец, скачач и спринтьор.
An individual’s physical strength is determined by two factors; the cross-sectional area of muscle fibers recruited to generate force and the intensity of the recruitment.
~Wikipedia
Двата фактора определящи интензивността на усилието са преодоляната съпротива и скоростта на движение при това. Колкото по-високи са тези два фактора – толкова по-висока е интензивността.
Пример: Ако рекордът на силов трибоец на мъртва тяга е 300 кг, то когато той прави повторение на 200 кг това са (200/300=0.666) 67% интензивност на натоварването. Ясно е, че единичният макс е 100% интензивност.
Честота на тренировката
Честотата е броят повторения за единица време. Ясно е, че в час по аеробика се правят хиляди повторения (Високо-Честотно), докато щангистът за същото време прави десетки повторения (Ниско-Честотно).
Сила чрез Високата Интензивност
Високо-Интензивната тренировка развива силата. Чрез тежки повторения с интензивност над 85% показваме на тялото, че имаме нужда от повече сила и в същото време развиваме умението си да ангажираме повече мускулни влакна.
Силата е най-важното атлетическо качество. Тренирайте с големи тежести и до 5 повторения; тичайте спринт – почивайте и спринтирайте отново. Това е най-ползотворното трениране – Високо-Интензивно Интервално-Трениране (ВИИТ/HIIT)).
Мъртвата тяга е изправящо движение, което е най-цялостното и базово при тренирането с тежести. Пряко ангажира задната верига (еректор – глутеус – бицепс феморис), квадрицепси, раменен пояс и трапеци, мускулите на пояса, предмишници.
Правилна техника
Лостът стои над средата на ходилата ви, близо до подбедриците. Стъпалата са отдалечени на разстояние малко по-тясно от раменете. Навеждате се и клякате, така че раменете ви да са малко пред лоста. Раменете винаги са значително над таза. Хващате лоста от външната страна близо до краката. Стегнете гърба в една цяла дъга и я поддържайте през цялото време, докато изпълнявате движението. Ръцете са изпънати, те играят ролята на въжета. Раменете водят движението нагоре. Лостът опира в краката през цялото време, прескочете само коленете. Тежестта винаги е в центъра на стъпалата. Щом стигнете горе се изправете напълно и застанете стабилно, без да се навеждате назад. Движението надолу минава по същия път – навеждате раменете напред, таза тръгва назад и води надолу, коленете се сгъват без да минават напред в началото. Лостът се плъзга по бедрата ви и долу застава в началното положение.
Мъж в добра кондиция може да вдигне мъртва тяга тежаща поне два пъти собственото му теглото. За жена щангата е поне с тегло равно на веднъж и половина собственото й.
Ирена е на 37 години и е майка на едно дете. Тя е поредният пример за това, че силовите тренировки и ВМ-НВХ работят в пълна степен, когато се спазват основните им принципи.
Много жени стават жертва на разпространения мит, че когато клекнеш 3 пъти с тежест по-голяма от 5кг, бедрата ти ще увеличат размера си двойно. В началото и Ирена бе скептично настроена към основните изправящи тялото движения – клек, мъртва тяга и напади. След 2 месеца на силово-кондиционни тренировки, тя се убеди, че когато се тренира предимно за сила, обемът на мускулите може да се запази.
Друга заблуда бе твърдението, че тя е възпрепятствана да изпълнява заден клек, заради структурата на тялото й. След няколко тренировки, в които наблегнахме и на гъвкавостта, тя успя да направи правилен заден клек с 5 кг, а след време с над 40 кг.
За период от 8 месеца, Ирена показа голяма самодисциплина и постигна впечатляващи резултати при лично тегло 53 кг.
Клек: от 5 кг с диск пред гърдите до заден клек с 45 кг за серия от 5 повторения
Мъртва тяга: от 30 до 60 кг за серия
Набиране: от 0 до 5 с подхват
Напади: от трудно изпълнение със собственото тегло до 40кг с щанга
Военна преса: от 12 на 23 кг
Лицеви опори: от 0 до 10 чисти повторения
Още в началото, Ирена имаше нисък процент мазнини и точно в случаи като нейния се вижда колко мощен е ефектът на ВМ-НВХ:
Процент подкожни мазнини: от 14% на 12%
Ирена се храни адски правилно, има перфектен хормонален баланс и продължава да подобрява съотношението между подкожни мазнини и активно тегло в тялото си. Става все по-силна и издръжлива.
Емил Ненчев работи в офис и има много успешна кариера в един от големите ни мобилни оператори. Той тренира в студио на SPIDER SPORT от почти една година. За това време той ми показа, че е изключително постоянен и сериозен в тренировките и хранителния си режим. Очаквано бе стабилното подобряване на неговата физическа форма, както покачване на тренировъчните показатели така и качествените изменения в тялото му.
Ето някои от множество упражнения, в които Емо е покачил резултатите си неимоверно:
Набирания без тежест до набирания с 22 кг
Мъртва тяга от 70 на 110 кг
Клек от 55 на 87,5кг
Напади от 30 на 80 кг
Ренегатско гребане от 11 на 25 кг
Активното му тегло се е покачило от 62 на 65 кг, а мазнините са се понижили от 15 на 9%. В бъдеще, с Емо смятаме да покачим още активното му тегло и да понижим мазнините, като целта ни е те да се достигнат перфектни стойности от около и под 5%.
Емо е едно от многото доказателства, че с правилна методика, подходящ ВМ-НВХ хранителен режим, постоянство и упоритост всичко е възможно.
Браво Емо!
Колко жени познавате, които могат да правят над пет набирания с надхват, мъртва тяга с тегло 1.5 пъти по-голямо от личното им, същевременно да имат нисък процент на мазнини в тялото?
Емилия Груева е майка на две деца и успешна бизнес дама, която е взела живота в свои ръце и има сериозно отношение към важните неща в него. Живее пълноценно без извинения и оправдания.
Oще в началото ще отбележа, че Еми е на 39 години, защото хората й дават максимум 30. Енергията и кондицията на тялото й могат да са за пример дори на 25 годишни момичета.
Тази форма е постигната с 9 години на ниско-въглехидратно – високо-мазнинно хранене и кондиционни тренировки в SPIDER SPORT от 2006 година насам. Независимо от няколкото сериозни прекъсвания във фитнеса, Еми е постоянна и спазва диетата си ВМ-НВХ.
През последните 5 месеца е много сериозна с тренировките и резултатите са налице.
Набирания от нула до 7 с надхват
Клек от 23 на 43 кг за 3 серии по 5 повторения
Мъртва тяга от 40 кг на 63 кг (единичен макс 75 кг)
Напади от 12 на 30 кг
Ренегатско гребане от 8 на 18 кг
Военна преса от 12 на 23 кг
Всичко това се случва при лично тегло 45 кг и 11% мазнини в тялото. Страхотен показател за изключителна относителна сила, както и за здраво и лишено от болести тяло. Еми е далеч от всички болестни състояния, типични за жените около и над 40 години.
Няколко особености в тренировките и храненето на Еми:
Тренира 2 пъти седмично, като тренировките са с висока интензивност и продължителност в рамките на 45 мин
На всеки 10 дни си позволява едно въглехидратно хранене
5 години тренира със свободни тежести без травми и е изкарала само един лек грип
Дневният й прием на въглехидрати ежедневно е в границите на 30 грама
Тренира предимно със следните движения: набирания, ренегатско гребане, странична преса, клек, напади, военна преса, суинг, лежанката на Милко, мъртва тяга, лицеви опори, добро утро, странични наведи
Еми се чувства много жизнена, силна и подвижна. Следващата й тренировъчна цел е да направи три чисти повторения драконов флаг.
Валери Ставрев събра 111 точки и спечели Треньорските SPIDER GAMES 2011, които се проведоха миналата събота. Веднага след него с 4 точки по-малко се нареди колегата му от студио Лозенец – Емилиян Найденов. Честта на студио Плиска защити Мирослав Шишков, който се класира трети със 102 точки.
Емо направи набиране с тежест 62.5 кг, което е рекорд за всички досегашни игри.
Мария, която точно преди една година роди, постави рекорди при жените за всички досегашни игри на мъртва тяга 115 кг, на напад 80 кг, на набиране с тежест 15 кг, на набирания 10 броя.
Въпреки рекордите на Мария, Жени се представи на високо ниво във всички дисциплини и извоюва наравно първото място.
Класиране Мъже
1. Валери Ставрев – 111 т.
2. Емилиян Найденов – 107 т.
3. Мирослав Шишков – 102 т.
4. Милко Георгиев – 83 т.
5. Васко Наумов – 72.5 т.
6. Ангел Стоянов – 63.5 т.
Класиране Жени
1. Мария Димитрова – 132.5 т.
1. Евгения Петкова – 132.5 т.
Най-добри резултати по дисциплини при мъжете
Мъртва тяга – Вальо, Васко 180 кг Военна преса – Миро 72.5 кг Напад – Вальо 115 кг Набиране с тежест – Емо 62.5 кг Лицеви опори – Миро 52 бр. Клек на един крак – Вальо 60 бр. Набирания – Милко 21 бр. L-стоеж – Милко 61 сек.
Най-добри резултати по дисциплини при жените
Мъртва тяга – Мария 115 кг Военна преса – Мария, Жени 32.5 кг Напад – Мария 80 кг Набиране с тежест – Мария 15 кг Лицеви опори – Мария 20 бр. Клек на един крак – Жени 10 бр. Набирания – Мария 10 бр. L-стоеж – Жени 29 сек.
Димитър Неделчев започна тренировки в SPIDER SPORT през август 2009 г. с постоянство и упоритост, за която всеки един професионален спортист би му завидял. Заедно с промяната в храненето му към ВМ-НВ той успя да постигне завидни резултати с тялото и уменията си.
Пълна промяна на тялото
свалил 11 килограма мазнини от 15 на 4 кг
свалил 13 пункта процент мазнини от 18% на 5%
4 пъти по-малка кожна гънка на корема от 28 на 4 мм
качил 4 килограма мускули активно тегло от 69 на 73 кг
Силови показатели
Развитието на силовите му показатели също са забележителни. Поради лошото физическо състояние и ниската издържливост, започнахме с леки упражнения без тежести, с цел укрепване на опорно-двигателния апарат. Постепенно увеличавахме броя на упражненията в тренировка от 4 на 8 като включихме и такива със свободни тежести.
от невъзможност да клекне и да се изправи правилно със собственото си тегло до серия от 5 повторения с 85 кг
от 40 кг дърпане на вертикален скрипец до набиране с 27 кг допълнителна тежест
от нито една кофичка до серия от 5 повторения с 5 кг
60 суинга с 32 кг пудовка без почивка
Чудесните резултати увлякоха Митко и сега той продължава да се храни правилно и дори увеличи тренировките от 3 на 5 пъти седмично.
Участие в състезанието SPIDER GAMES
Митко взе участие в Коледните SPIDER GAMES 2010 и там постигна 135 кг мъртва тяга, набиране с тежест 25 кг, 14 набирания.
В края на годината всеки трениращ в SPIDER SPORT проведе фитнес тестове под наблюдението на личния си треньор, с което ясно може да се видят постигнатите резултати. Най-атлетичните възпитаници на всеки от треньорите на клуба, преди седмица, взеха участие в КОЛЕДНИТЕ SPIDER GAMES 2010, където се съревноваваха в първите 8 от всички 12 дисциплини на състезанието. Зима е и оставихме лекоатлетическите на стадион за пролетта.
Повишено общо ниво на атлетичност в клуба
Очевидно се забелязва повишеното атлетическо ниво на всички трениращи. Преди 4 години, на първите SPIDER GAMES през 2006 година, за гранични бяха смятани тежести 100 кг за напади, 150 кг за мъртва тяга. Днес, това са често постигани тежести от членове на клуба, за повечето от които тренировките в SPIDER SPORT са първият по-сериозен спорт в живота. Тези резултати ме направиха много щастлив, защото виждам как идеята ми за кондициониране, с всяка година се превръща във все по-успешна.
Победителите в тези игри
При мъжете победител стана Николай Денев, който взе участие и в летните SPIDER GAMES 2010, където се представяше чудесно, но запали мотора си и отпраши за морето по средата на състезанието, защото имаше важна уговорка 🙂 Очевиден е прогресът и при Ники, за четири месеца мъртва тяга от 155 на 175 кг, военна преса от 60 на 65 кг, напад от 105 на 120 кг, набиране с тежест от 30 на 35 кг.
При жените победи Милена Вълнарова, която е майка на победителката от летните SPIDER GAMES 2010 – Дея Георгиева. Милена направи личен рекорд с 4 набирания надхват и 24 лицеви опори.
Искра тренира в SPIDER SPORT вече 5 години. Като резултат тя свали 7% мазнини, стана много силна на целия комплекс от тренировъчни упражнения и разви атлетически качества като координация, гъвкавост и експлозивност. Освен в залата Искра посещава всички фитнес ваканции, организирани от клуба, стречинг класовете в неделя, както и състоящите се през лятото в парка Boot camp тренировки. На фитнес ваканциите затвърждава уменията си за трениране със свободни тежести, като работи ежедневно с пудовки на плажа и се наслаждава на преходите, позитивната атмосфера и оптимизираното меню, съставено според принципите на Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене. Най-ценни за Искра са възможностите да почерпи лично от знанието и опита на Милко Георгиев и екипа на SPIDER SPORT.
Всички хора (99.9%) говорещи за Високо-Интензивни тренировки използват грешно този термин. В този материал ще обясня какво е интензивност и какво е честота. Накратко, интензивност е степента на натоварване като вложена сила. Вдигането на олимпийски щанги, силовият трибой, спринтът, скокът на дължина са сред най-високо интензивните спортове. Аеробиката и маратонът са Ниско-Интензивни и Високо-Честотни.
Димитър Неделчев започна тренировки в SPIDER SPORT през август 2009 г. с постоянство и упоритост, за която всеки един професионален спортист би му завидял. Заедно с промяната в храненето му към ВМ-НВ той успя да постигне завидни резултати с тялото и уменията си.
Развитието на силовите му показатели също са забележителни. Поради лошото физическо състояние и ниската издържливост, започнахме с леки упражнения без тежести, с цел укрепване на опорно-двигателния апарат. Постепенно увеличавахме броя на упражненията в тренировка от 4 на 8 като включихме и такива със свободни тежести.
ПРИНЦИПИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ