Милко ГеоргиевМъртвата тяга е изправящо движение, което е най-цялостното и базово при тренирането с тежести. Пряко ангажира задната верига (еректор – глутеус – бицепс феморис), квадрицепси, раменен пояс и трапеци, мускулите на пояса, предмишници.

Правилна техника

Лостът стои над средата на ходилата ви, близо до подбедриците. Стъпалата са отдалечени на разстояние малко по-тясно от раменете. Навеждате се и клякате, така че раменете ви да са малко пред лоста. Раменете винаги са значително над таза. Хващате лоста от външната страна близо до краката. Стегнете гърба в една цяла дъга и я поддържайте през цялото време, докато изпълнявате движението. Ръцете са изпънати, те играят ролята на въжета. Раменете водят движението нагоре. Лостът опира в краката през цялото време, прескочете само коленете. Тежестта винаги е в центъра на стъпалата. Щом стигнете горе се изправете напълно и застанете стабилно, без да се навеждате назад. Движението надолу минава по същия път – навеждате раменете напред, таза тръгва назад и води надолу, коленете се сгъват без да минават напред в началото. Лостът се плъзга по бедрата ви и долу застава в началното положение.

Мъртва тяга изпълнена от Велислава Желязкова

Стандарти

Мъж в добра кондиция може да вдигне мъртва тяга тежаща поне два пъти собственото му теглото. За жена щангата е поне с тегло равно на веднъж и половина собственото й.


сподели чрез