Личен Треньор

Юри Атанасов е един от първите фитнес треньори в България, който още през 2003 г. прояви интерес към фитнес академията на SPIDER SPORT. Във времето на тотална доминация на машините, той започна тренировки под мое ръководство, изцяло със свободни тежести. През годините, измина собствен път на развитие и намиране на форма за преподаване на физическа култура. Преминавайки през стандартни фитнес зали, от 2008 г. Юри отново работи в сътрудничество със SPIDER SPORT. В студиото си преподава бойни изкуства, кондиционира, извършва източни масажи.

Гиревой спорт в България

В края на 2009 г. Юри бе първият в България, който се захвана с оригиналния руски Гиревой спорт (гиря означава пудовка) и вече е сертифициран по системата на WKC (World Kettlebell Club).

Първо участие на България в международно състезание

След 4 месеца на подготовка за предстоящото състезание в Хърватска (Biathlon competition – Bjelovar open 2011), през август Юри реши да включи и мен в подготовката си. В резултат на подобрената стратегия на дозиране на натоварването и енергийна ефективност, за два месеца резултатите му се удвоиха. По този начин, след само шест месеца подготовка, България получи достойно представяне на първото си международно участие по Гиревой спорт. На форума участваха още отбори и представители на Ирландия, Португалия, Германия, Словения, Сърбия и Хърватска.

Юри Атанасов в Хърватска 2011

Юри Атанасов и Милко Георгиев в Хърватска 2011

Развитието на Гиревой спорт в България тепърва предстои. Посещението ни в Хърватска, запознаването с отборите от другите страни ни зареди с още енергия и действаме!

Линда Зечири е родена през 1987 година и тренира Бадминтон от 1999 г. Тя е талантлива, национална състезателка по бадминтон от България. След пет много успешни години в Дания, тя получава тежка контузия на коляното и се завръща в родината. През Октомври 2006 година, чрез операция е отстранено парче от хрущяла на колянната й става. В следствие на травмата, лявото й и активно коляно (тя е левичар) НЕ трябва да се сгъва и натоварва на повече от 90 градуса. Лекуващият лекар й съобщава, че с големия спорт за нея е приключено. През следващите седем месеца Линда преживява трудни моменти и се опитва да се възстанови от травмата и да продължи да се състезава. Търсейки кондиционен треньор в България тя ме откри на 2-ри Юни 2007 година и аз започнах възстановяването й. Още от самото начало, макар на път да изпадне от Топ 100, имах амбицията да я върна в световния спорт и да й осигуря кондиция, която да й донесе по-големи успехи от тези, които е имала преди контузията си.

Милко Георгиев учи Линда Зечири да изпълнява Странична преса

Юни 2007

Атлетическото й състояние бе незадоволително. Телесните й мазнини бяха 20%, което занижаваше релативните атлетически показатели и добавяше товар върху травмираното коляно. Левият й крак бе атрофирал в опита й да го пази и тя бе свикнала да пренася тежестта върху десния.

   Дата       Тегло   Активно тегло   Мазнини   % мазнини
04-06-2007    63 кг      50.5 кг      12.5 кг      19.8%

Започнахме високо-интензивно трениране с тежести и ВМ-НВ хранене. Тя никога не бе тренирала сериозно със свободни тежести и научаването на правилната техника на вдигане бе изключително важно. Но най-важното бе да се намери правилен начин да се натоварва нейното травмирано коляно. Както обикновено, лекарите бяха забранили натоварвания, а това води до атрофия на мускулите и така ставата остава кинетично незащитена. Функционално силните мускули поемат натоварването и разтоварват ставите. Пренебрегвайки този основен закон на атлетизма, много състезатели получават контузии рано или късно.

Юли 2007

Тренировки провеждани онлайн, докато Линда е на подготовка в Малайзия за участие на световното първенство там.

Правилният Клек бе критично важен по време на възстановяването

Август 2007

Динамичните показатели след три месеца трениране със свободни тежести са нараснали значително:

Скок от място    Вертикален отск.     Прескок      Хвърляне на мед. топка
    +21cm             +5cm             +14cm               +25cm

Септември 2007

След четири месеца правилно хранене и трениране, Линда е загубила 4% мазнини и дори е качила половин килограм активно тегло.

   Дата      Тегло     Активно     Мазнини     Мазнини %
2007-07-12   62.0kg    50.2kg      11.8kg       19.0%
2007-08-28   61.5kg    51.0kg      10.5kg       17.0%
2007-09-26   60.5kg    50.8kg       9.7kg       16.0%

Октомври 2007

Въвеждане на динамични и балистични упражнения. Увеличаване на работния обем с цел повишаване на силовата издръжливост.

Качена мазнина след 5 седмици пътуване за лагери из Европа и лошо хранене. Това не е добре за релативната сила и слага повече товар върху травмираното коляно. Необходимо е Линда да е по-отговорна.

   Дата      Тегло     Активно     Мазнини     Мазнини %
2007-11-06   63.5kg    51.2kg      12.3kg       19.3%

Ноември 2007

Въвеждане на динамични упражнения със съпротивление. Подобряване и промени в работата с крака (footwork).

Декември 2007

Достигнато много добро ниво на сила в двата крака. Напади съобразени с травмата на коляното с 60 кг тежест. Преди шест месеца, докторите (както обикновено) препоръчваха да НЕ се тренира с тежести. Те просто НЕ желаят да поемат отговорност. Те НЕ знаят как да работят за укрепване на здравето. Атрофията на мускулите няма да помогне или излекува никого. Моята работа е да поемам отговорност. Днес, травмираното коляно на Линда е по-силно и по-защитено от всякога

Януари 2008

Краката на Линда вече са достатъчно силни и започна въвеждане на плиометрични упражнения. Достигнато е много добро ниво на сила в горната част на тялото и в пояса

Февруари 2008

Въвеждане на бегови упражнения и тичане.

СТАТУС

След десет месеца работа с мен, Линда е с напълно възстановени функции на лявото коляно. Вече притежава отлична кондиционна подготовка, която й позволява да реализира високите си спортно-технически умения.

Юли 2010 – Влизане в Топ 30 на света

Линда е 28-ма в света. Целта, която си поставих преди 3 години е изпълнена.

Март 2011 – Линда е 26-та в света

26-то място е най-високото й класиране в световната ранглиста по Бадминтон.

Милко Георгиев и Линда Зечири – шампион на сънгъл от
Международен турнир София 2011

Александра Тодорова е на 28 години и е майка на две деца, съответно на пет и на една годинка. Тренира в SIDER SPORT от шест месеца, като нейните цели бяха понижаване на мазнините в тялото, повишаване на тонуса и силата. Когато дойде при нас тя тежеше 82 кг, от които активно тегло 58 кг и мазнини 24 кг. След шест месеца на ВМ-НВХ и 3 пъти седмично кондиционни тренировки, тя успя да намали теглото на мазнините си с 5 кг и да увеличи своето активно тегло с два килограма. Съответно, процентът на мазнините и падна от 29% на 24%.

Рехабилитация след обездвижване

През време на бременността, Алекс е направила често срещаната грешка да намали значително физическата си активност. Това в комбинация с неправилно хранене правеха първите й тренировки със свободни тежести  много трудни, поради липса на сила и енергия. След няколко сесии, тя се чувстваше много изморена с леки болки в някои стави, което забавяше прогреса й. За три месеца болките в ставите напълно отшумяха и започнахме да вдигаме тежестите на упражненята, както се увеличи и издръжливостта й.

Докато в началото Алекс не можеше да направи клек със собствено тегло, то днес кляка в серия с 30 кг щанга.  Прогресът й на странична преса е от 5 на 12 кг, на скрипец от 12 на 35 кг, планк от 20 секунди – днес ренегатско гребане с 12 кг.

Човешкото тяло може да извършва четири основни типа движения – дърпане, бутане, усукване и изправяне.

Многоставни движения

За да са естествени и пълноценни, движенията трябва да включват поне две стави. Сами може да се убедите, че всяко движение от ежедневието ви е многоставно. Когато посегнете с ръка напред, движение има в лакътната и в раменната стави. За тази цел правилното трениране става с използването на свободни тежести – щанги, дъмбели, пудовки, кабели, ластици.

В наши дни, често срещано е тренирането с неестествени, едноставни движения, което води до мускулен дисбаланс, непропорционално развитие на мускулатурата, липса на атлетичност, разкъсване на мускули, изкривяване на стойката. Затова от изключителна важност е познаването на естествените движения, които да изграждат всяка една тренировка.

Позитивна и негативна посока на движение

Позитивна посока на едно движение е тази, която изисква повече сила отколкото е съпротивлението, а негативната - по-малко.

Например, при странична преса, за да държите тежест 10 кг е достатъчно да използвате сила 10 кг. Когато решите да я вдигнете (задвижите) е нужно да приложите сила над 10 кг (в позитивна посока), а за да спуснете – сила по-малка от 10 кг (в негативна посока).

При набирания, издигането е позитивната посока, а спускането е негативната.
При клек, клякането е негативната, а изправянето е позитивната. Ето защо правилно е движението клек да се нарича изправяне.

Четири основни движения

• Дърпане :: движение, при чиято позитовна част, дланта се приближава към торса и/или рамото.
  Например, набирания, различни гребания с щанга, дъмбел или кабел.
• Бутане :: движение, при чиято позитивна част, дланта се отдалечава от торса и/или рамото.
  Например, странична преса, военна преса, кофички, лицеви опори.

  При разглеждане на дърпане и бутане на долните крайници, спрямо горните дефиниции, стъпалото играе ролята на длан, а тазът на рамо.

• Усукване :: движение, при което торсът се върти около оста си и/или я прегъва.
  Например, full contact twist, ренегатско гребане, странични наведи, руско усукване, драконов флаг, различни коремни преси, good morning.

  С цел минимизиране на дефинициите, в групата на усукващите движения са включени и прегъващите.

• Изправяне :: движение, при чиято позитивна част, ходилата се отдалечават от таза и/или главата.
  Например, клек (изправяне), напад, клек на един крак, пистолет, мъртва тяга.

Комплексни движения

Комплексните движения включват повече от едно основно движение. Например, ренегатското гребане и набиранията с краката напред включват усукване и гребане. Лежанката на Милко е съставена от усукване и бутане.

Люси е една от гордостите на SPIDER SPORT, на 40 години е и тренира при нас от февруари 2008 г.  Малко преди да започне тренировки е направила изследване на костната си плътност, което е показало изтъняване на костите – начална остеопороза и повишена вероятност от фрактури. Люси започна да се храни ниско-въглехидратно и високо-мазнинно, като по този начин си набавя възможно най-пълноценно, всички важни хранителни вещества, нужни на човешкия организъм. Започна да тренира с тежести като прогресира доста бързо. Целта й е да поддържа добра форма, изразена в силна и добре оформена мускулатура и нисък процент подкожни мазнини.

В момента Люси е 13% мазнини и работните й тежести на основните движения са:  клек  60 кг, скрипец 50 кг, ренегадско гребане 20 кг, напади 52 кг.

Приятна новина е резултата от скорошното й профилактично изследване за костната плътност, от което се вижда, че индексът й се е покачил с 21 пункта, от 83 на 104. При нормална стойност 100, този резултат е чудесен и е в контра на масовата тенденция при жените на тази възраст.

Благодарение на правилното трениране и хранене, Люси вече е по-силна, има чудесно изглеждащо тяло с нисък процент мазнини, оформени мускули и вече е с по-здрава костна система.

Ренегатското гребане е усукващо движение в комбинация с дърпане. Усукването се извършва без движение в торса и така натоварването е стабилизиращо (изометрично), като ангажира мускулите на корема и косите мускули на пояса, а дърпането – гърба, раменния пояс и бицепса. По същество, представлява утежнена форма на планк.

Правилна техника

Застанете на лицева опора върху два дъмбела с разтворени крака. Дъмбелите са максимално приближени един до друг. Тялото е право, тазът не е пропаднал и не стърчи нагоре. Гребе се последователно с едната и с другата ръка, без тялото да се усуква – върти или чупи. Важно е гребането и спускането с дъмбела да става по-бавно, защото по-важно е времето през, което тялото стабилизира.

Стандарти

Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи серия от пет чисти повторения на 33 кг с всяка една от двете си ръце. За жена тежестта е 20 кг.

Общата физическа подготовка,  силата и издръжливостта, са от голямо значение за това в какво физическо здраве е един човек. Относителна сила се определя като съотношението между абсолютната сила и личното тегло. Колкото си по-силен и същевременно по-лек, толкова по-голяма е относителната ти сила. Това е най-важният кондиционен параметър в повечето спортове.

Даниел Панев е един от хората, които тренират устремено и целенасочено, с желание да постигнат високо ниво на кондиция. Когато дойде в SPIDER SPORT, мазнините му бяха 16.3%  и тежеше 78кг. Днес, той е 13.8% мазнини и тежи 79 кг, което означава, че е свалил 1.8 кг мазнини и е качил 2.8 кг мускули. Още по важни са постиженията му в тренировките, където той успя за период от една година да повиши силовите си показатели до близо четири пъти, при някои от упражненията.

Всичко това помага на Дани да извлича още повече наслада от любимия си спорт – крос-кънтри и даунхил колоезденето. Той е още един пример за това, колко ефективна е силовo-кондиционната тренировка SPIDER STAMINA за подобряването на физическото състояние и здравословно отслабване.

Браво Дани!

Не само Мадона разчита на отлично квалифицирани персонални треньори, които да се грижат за добрата й форма и да я напътстват спрямо нуждите й. Ирина Флорин дойде в SPIDER SPORT през май 2008 г. и продължение на 5 месеца нейн треньор бе Милко Георгиев. Още от самото начало Ирина показа чудесна физическа култура, което й даде още по-голяма възможност за цялостно и пълноценно трениране, целящо намаляване на процента мазнини в тялото й и подобряване на кондицията. След като мина изцяло на ниско-въглехидратно и високо-мазнинно хранене, тя свали 2.5% чисти мазнини още през първия месец. Спазвайки неотлъчно правилното хранене тези резултати продължиха и занапред.

Ирина достигна работни тежести на клек с лост на гърба с 45 кг, скрипец с 37 кг, странична преса с 10 кг, ренегатско гребане с 15 кг.

Поради физиологични особености се наложи да променя част от методите на трениране, като ограничих натоварването на гръбначния стълб.  Разположението на тежестта падна в мускулите от раменния пояс и гръдния кош, като тренировките продължиха без промяна в ефективността. Ирина продължи да сваля мазнини, като процента достигна 15.3%, тялото й видимо се стегна, общото й тегло намаля, като в същото време активното тегло и енергичността се увеличиха.

Даниел Дуралийски започна тренировки в SPIDER SPORT зимата на 2008 година. На първата ни съвместна тренировка той сподели, че до този ден не е спортувал абсолютно нищо и не е посещавал фитнес зали. Независимо от това, Дани показа добра координация, концентрация и възприе изненадващо бързо основните упражнения. От началото до днес продължава да реализира сериозни резултати с  постоянство и много упорита работа.

Половин година по-рано, на 5-ти Юли 2008 година, Дани започва да спазва ВМ-НВХ, за която е разбрал от форума на SPIDER SPORT. Старира от тегло 133 кг и до идването си в студиото ни той сваля 20 кг от наднорменото си тегло.

В студиото дойде с тегло 113 кг, от които 20% мазнини. Първите му постижения с тежести бяха клек с лост 20 кг, странична преса с 12.5 кг, набиране на скрипец с 40 кг и ренегатско гребане без тежести. Днес Дани тежи 93 кг, което е с 20 кг по-малко, като е намалил процента мазнини до 11%. С изграждането на правилна двигателна култура и техника посредством тренировките, значително се повишиха и силовите му възможности при работата с тежести: клек 5 повторения с 100 кг, странична преса с 25 кг, набиране на скрипец с 95 кг, ренегатско гребане с 28 кг.

Как се  казваш?
Даниел.

С какво се занимаваш?
Основно системен администратор.

От кога тренираш в SPIDER SPORT?
От 9 месеца.

Защо и как взе решение да започнеш тренировки в студиото ни?
Имаше един период през, който търсех информация в интернет за разни методи на хранене и спортни клубове, тъй като до тогава не бях се занимавал със спорт. По време на тези проучвания попаднах на сайта и форума на SPIDER SPORT. Стори ми се интересна идеология и реших да пробвам с храната самостоятелно. Минах на ниско-въглехидратен високо-мазнинен хранителен режим в продължение на 3-4 месеца. Резултатите бяха доста добри, при което логичното продължение за мен беше да отида по-натам и да започна да тренирам. Взел това решение, дойдох в студиото, където Милко Георгиев ми разказа накратко за какво става дума и така започнах тренировките.

Какви цели преследваш?
На първо място да се чувствам добре в тялото си и след това останалото. За радост нещата са свързани и при правилното трениране следват едно от друго – здравето носи и визуални подобрения. Най-важно за мен е да се движа в избраната посока.

Спортувал ли си преди да започнеш тренировки в SPIDER SPORT?
Не съм се занимавал с никакъв спорт преди това.

Какво е мнението ти за методиката на тренировки в SPIDER SPORT?
Нямам база за сравнение , но мога да кажа, че този начин на трениране ми допада.

Какво за теб отличава SPIDER SPORT от масовите фитнес зали?
Атмосферата. Широко и просторно. Ако желая да разбера повече винаги мога да попитам някой от треньорите, който да ми обясни.

Как се чувстваш след тренировка в SPIDER SPORT?
Понякога уморен, понякога тонизиран, но във всеки случай винаги в приповдигнато настроение.

Защо избра да тренираш с личен треньор?
До преди това по-тежко от компютър не бях вдигал. Тъй като нямам никакъв опит реших да се доверя на хора, които го имат, с цел да избегна възможните травми по време на тренировки.

Как оценяваш твоя личен треньор и съвместната ви работа?
Накратко, за да не започвам със суперлативите – много съм доволен

Какви промени и резултати последваха след идването ти в SPIDER SPORT?
В началото доста бързо покачване на тежестите при всички упражнения. Ефекта от редуцирането на мазнините го бях усетил вече и преди това от промяна на начина на храненето ми към ВМ-НВХ. Като цяло сега се чувствам с повече енергия и умората настъпва по-трудно при физически натоварвания. Мисля в посока да използвам развитието си и в психологически план.

Как се свалят 25 килограма за две години без гладуване и с постоянно нарастващ тонус и кондиция? Нещата са доста прости въпреки, че доста хората се опитват да ги усложнят и изкарат прекалено трудни. Отговорът е високо-мазнинно и ниско-въглехидратно хранене в комбинация с кондиционно трениране. Човекът, за когото пиша е Вяра Петрити,  която на 40 години реши, че е крайно време да промени външния си вид и физическото си състояние.

При първата й тренировка в студиото ни, почти всичко за Вяра бе ново й адски трудно, но тя го приемаше с усмивка и заредена с много хъс. Нападите й бяха изключително трудни дори със собствено тегло, а сегашните резултати говорят сами за себе си: две серии напади с 35 кг и много добро техническо изпълнение. Вяра имаше силно изразена лордоза, поради слабия тонус на корема, която вече е в историята заради постоянното трениране на коремните мускули и пояса. Всяко едно упражнение се изпълнява с акцент коремът да е стегнат при извършване на движенията. И тук резултатите са налице: планк над 2 мин и ренегатско гребане със 7,5 кг, което беше невъзможно през първите 8 месеца. Тренировките ставаха все по-интензивни и плътни, което позволи  100 суинга с 24 кг пудовка без проблем за по-малко от 8 минути. Силата се вдигна няколко пъти, а издържливостта е на невероятно ниво, за пример ще дам, че  малко хора могат да тренират един час без въобще да почиват. Това означава, че почивката е само колкото да стигнеш да следващата щанга, дъмбел, пудовка, кабел.

Не по-малко впечатляващи са и свалените 25 килограма, като от тях 16 са само от мазнини, а останалите са от излишни вода и мускулна маса. Редовното пиене на вода води до намаляване на запасите от вода в тялото. Вяра постигна всичко това с доста опростено меню, което включва: салати със зехтин, всякакво месо, яйца, малко плодове и сурови ядки, субпродукти (карантия – дробчета, сърца, бъбреци, воденички) и 3-4 литра вода на ден. Рядко си позволява алкохол.

Значи дотук: повишена сила, издръжливост, подвижност на цялото тяло, свалени излишни килограми без гладуване, повече енергия през целия ден, изчезнали болки в кръста. Това се постигна с две тренировки седмично и с 90% от времето правилно хранене.

В началото Вяра имаше кръвно налягане 180/110, а днес то е 130/85. Това е страхотен резултат, който е показателен за това, че здравето е резултат от съзнателни усилия в правилната посока. Всичко стана реалност с постоянство и увереност, както в себе си така и в начина на хранене и трениране. Затова и мотото на SPIDER SPORT е Правилно, Постепенно, Постоянно!