Личен Треньор

Релефът ви най-пряко зависи от количеството подкожни мазнини. Когато те са малък процент, това прави възможно ясното очертаване на мускулите, сухожилията, ставите и костите.

За увеличаване на релефа може да работите в три посоки:

• да намалявате процента на подкожните мазнини
• да повишавате тонуса на мускулите
• да увеличавате обема на мускулите (те са част активното тегло на тялото)

От трите възможности, ключова е снижаването на мазнините, защото колкото и стегнати и големи мускули да имате, ако те са прикрити от по-дебел слой подкожна мазнина, то релефът ще е малък или изобщо ще липсва. Още по-важно е, че натрупаните излишни мазнини пречат на правилното функциониране на целия ви организъм и след време може да доведат до сериозни заболявания. Мускулният тонус, или постоянно стегнатите мускули, представлява напрежение на готовност, стоящо в тях като следствие на голямо съкращение, предизвикано от вдигане на много тежко, над 80% от максимума ви, в продължение на много тренировки. Мускулите с висок тонус опъват кожата, прибират корема, повдигат дупето. Освен това те горят повече енергия и следователно ви помагат при сваляне на мазнините. За разлика от тонизираните, мускулите с прекалено голям обем търпят критика от гледна точка на функционалността и здравето. Науката и практиката са доказали, че по-дребните хора и тези с по-малки мускули живеят по-дълго. Тоест, между това да приличате на Фред Флинтстоун или Арнолд Шварценегер е по-добре да изберете Арнолд, а между Арнолд или Брус Лий е по-добре да изберете Брус.

Ако решите да увеличите мускулния ви обем и маса, използвайте функционална хипертрофия (Myofibrillar Hypertrophy). Така мускулите ви ще станат по-големи, по-плътни и по-силни. Това се постига чрез трениране с базови движения, тежести от 70 до 90% от максимума ви, 4-6 повторения в серия, 10-12 серии, и почивки 90 секунди.

Най-здравословният и най-ефективен хранителен режим за намаляване на подкожните ви мазнини е Високо-Мазнинното и Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ). За да води до намаляване на теглото ви, при тази както и при всяка друга диета, е нужно да поддържате отрицателен калориен баланс – да изразходвате повече енергия отколкото приемате с храната.

Боби Славов дойде в SPIDER SPORT преди половин година с цел да подобри кондицията си за по-добро представяне в спорта, който практикува, а именно гребане единично каяк. Още след първата тренировка  разбрах, че ще вършим сериозна работа, защото всеотдайността, която забелязах у него е много важна и е гаранция за успехи.

След първите 5 месеца налице са сериозни резултати:

• 6 % или 7 кг свалени мазнини
• 2.5 кг качено активно тегло
• свалени 4.5 кг общо тегло на кантара от 96 на 91.5 кг
• голямо нарастване на силата при всяко едно упражнение от тренировъчния комплекс
  • ренегатско гребане от 10 кг на 25 кг
  • странична преса от 15 кг на 20 кг
  • набиране надхват от 0 до 5 повторения
  • напади от 12 кг. на 45 кг

В тази статия ще покажа как с  Боби тренирахме след като той откри зимния сезон с преход със злощастен инцидент и в резултат счупен глезен.

След инцидента продължихме да тренираме по начин, които отново е една пълноценна кондиционна подготовка. Тренирахме краката без да са опора и използвахме упражнения с екстензия и абдукция в тазобедрената става като супермен, при който има изнасяне на краката назад и настрани. В този период прогресирахме на cable push-pull от 51 на 72 кг, изпълнен на колене; от трудно пускане на драконовия флаг до едно доста контролирано движение.

В момента Боби е с оздравял крак и се подготвя още по-усилено и на гребния канал за републиканско първенство.

Тялото може да бъде разгледано като изградено от кости, мускули, органи и мазнини. Мускулите, органите и костите са активна маса, докато мазнините са пасивни. Малко количество мазнини, 3% от теглото при мъжете и 10% при жените, от складираните под кожата и между органите са необходими за физиологичните процеси. Останалите служат за резерв от гориво, термо-изолатор и като щит срещу наранявания. За оптимални може да се считат стойности за мъжете 5-8% и 11-14% за жените. Стойности над тези говорят за наличие на излишни мазнини.

Измерване на мазнините с калипер

Най-лесно приложим и същевременно достатъчно точен метод за измерване на количеството мазнини в тялото е този по кожна гънка. С помощта на уред наречен калипер се извършва измерване дебелината на кожната гънка на няколко точно определени места по тялото. Резултатите заедно с пола и възрастта се заместват във формула и така се изчислява процента мазнини в тялото.

Норми спрямо активното тегло

От казаното досега става ясно, че активното тегло на човешкото тяло се получава след като бъде отстранено теглото на мазнините. Обективно е всички препоръки свързани с градивната част на тялото да се отнасят към активното тегло. За да определите оптималното активно тегло използвайте този калкулатор.

Нека разгледаме следните примери:

Пример 1
Имаме двама мъже с еднакъв ръст 185 см, тегло съответно 70 кг и 90 кг и процент мазнини 5% и 25%. Телата им определено ще имат осезаема визуална разлика, с дрехи единият може да мине за слаб, а другият за здравеняк. Лесно се изчислява, че активното тегло на двамата е почти еднакво, съответно 66.5 кг и 67.5 кг. Иначе казано, те имат еднакво количество мускулна маса, а вторият е покрит от солиден слой мазнини.

Пример 2
Имаме две жени с еднакъв ръст 165 см, тегло съответно 50 кг и 60 кг и процент мазнини 20% и 15%. Първата жена може погрешно да бъде смятана за имаща тяло в добро здраве, но всъщност активното й тегло е 40 кг, което е твърде малко. Докато втората жена може да бъде набедена за наднормено тегло, което е вредно за здравето, но всъщност нейното активно тегло е 51 кг, което е чудесно от здравословна гледна точка, в комбинация със само 15% мазнини.

Извод :: Важно за здравето е активното тегло

От казаното става ясно, че общото тегло на тялото има относително значение. Ако желаете да свалите килограми – сваляйте мазнини, а ако желаете да качвате – качвайте маса в мускулите, органите и костите. Важно е активното тегло, чието нарастване води до забавяне и елиминиране на редица дегенеративни заболявания, едно от които е все по-масовата остеопороза.

Петър Дучев тренира в SPIDER SPORT от близо две години. Аз работя с него вече над 6 месеца.

От три месеца с Петър тренираме пет пъти седмично. Непрестанното нарастване на силовите му постижения го пристрасти към тренировките. Той е един от най-редовните клиенти на студиото и когато пропусне тренировка, поради неизбежен ангажимент в работата, наваксва в събота. Всекидневните тренировки налагат и различна методика. За да се избегне физическо претоварване и такова на нервната система, редуваме тренировка с тежести и тренировка със собствено тегло.

От началото на годината до сега Пепи свали четири процента мазнини, подобри техника си на клек и напади, което даде възможност за работа с по-големи тежести и използването им за изграждане на функционална хипертрофия на мускулатурата. Благодарение на това Пепи покори 150 кг на мъртва тяга и влезна в Клуб 150 кг Тяга, където е мястото на всеки уважаващ себе си мъж. Добрата техника гарантира тренировки без риск от травми.

Истинско предизвикателство за Пепи бяха набиранията на висилка. След усилена работа, днес той прави 7 набирания в подхват.

Впечатляващо е постижението му от 5 повторения с 93 кг на кейбъл пуш-пул, с което е единственият трениращ в залата, който успява да го направи. Чудесни са и резултатите, които показа тези дни на класическата лежанка със 105 кг, които избута без проблем.

Нели е жена на 42 години, майка е на абитуриентка. За първи път в живота си започна да се занимава със спорт, когато дойде при нас в SPIDER SPORT. Аз станах неин личен треньор. Първоначалната й цел бе да се пораздвижва и да свали някой и друг килограм, за да й стават летните дрехи. Още от началото ме удиви упоритостта и търпението, което проявява. С всяка изминала тренировка целите й се допълваха и тя желаеше по-големи резултати в самите тренировки.

Четири набирания след един месец е удивително!

Повечето жени на тази възраст се занемаряват, дори може да кажем, че по улиците се виждат и доста по-млади в това състояние. Нели е чудесен пример за всички, които казват: Гладувам и дебелея! Тя яде много неща, но спря да яде сладко – вафли, кроасани, кексчета, шоколади – и резултатите са налице. За един месец с въвеждане на правила от високо-мазнинно хранене и две тренировки седмично е свалила 2% мазнини, което при нейното тегло се равнява на един килограм чиста мазнина. Активното й тегло – органи, кости и мускули – е нарастнало с 0.5 кг, което на нейната възраст е отлична застраховка за бъдеще без Остеопороза. И така, днес Нели тежи 51 кг и има 15.8% мазнини в тялото си, което е мечта за милиони жени.

Ентусиазирания подход на Нели към тренирането със свободни тежести й позволи да има невероятни резултати и в тази посока.

Не по-малко постижение е ренегатско гребане с 20 кг!