свържи се с твоя личен треньор на gsm 0898470101
В този видео материал се обяснява какви са основните принципи и упражнения за правилно, функционално трениране – многоставни движения със свободни тежести, изпълнени с перфектна техника. Предаването е заснето през месец февруари 2008 година.
Набиранията са дърпащо движение, което ангажира гърба, раменния пояс и ръцете по най-пълноценен начин. Основният акцент е върху широкия гръбен мускул и бицепсите. Набирането е част от движението силово набиране. Когато силата е недостатъчна за набиране, започва се с дърпане на скрипец и след време се преминава към набирания.
Хванете се на ширината на раменете или малко по-широко. Пълноценният хват е надхват (прониран), който помага да се ангажира гърба, пречи на бицепса да доминира и е функционална предпоставка към силово набиране. Началната позиция е напълно отпуснато тяло, от която започва движение нагоре, което е равномерно в раменната и лакътната стави. В горно положение лоста се опира в гърдите или поне в гръкляна, а лактите минават отстрани и зад гръдния кош.
Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи 15 чисти повторения набирания с надхват. За жена броят е 3.
Нападите са изправящо движение в разкрач, което ангажира задната верига (еректор – глутеус – бицепс феморис) на предния крак. Нуждата от стабилизиране на предното бедро активира медиалния глутеус, което прави нападите изключително важни за повишаване на функционалността и превенцията на травми в коленете, глезените и тазобедрената става.
Застава се прав с крака на ширината на раменете, прави се крачка напред на същата ширина. Тежестта се пренася на предния крак и се кляка надолу, докато задното коляно опре леко пода. Дължината на крачката е такава, че задното коляно в долно положение да е леко зад таза. Изправя се нагоре и след това се отблъсква назад.
Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи едно чисто повторение на 90 кг с всеки един от двата си крака. За жена тежестта е 55 кг.
Ренегатското гребане е усукващо движение в комбинация с дърпане. Усукването се извършва без движение в торса и така натоварването е стабилизиращо (изометрично), като ангажира мускулите на корема и косите мускули на пояса, а дърпането – гърба, раменния пояс и бицепса. По същество, представлява утежнена форма на планк.
Застанете на лицева опора върху два дъмбела с разтворени крака. Дъмбелите са максимално приближени един до друг. Тялото е право, тазът не е пропаднал и не стърчи нагоре. Гребе се последователно с едната и с другата ръка, без тялото да се усуква – върти или чупи. Важно е гребането и спускането с дъмбела да става по-бавно, защото по-важно е времето през, което тялото стабилизира.
Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи серия от пет чисти повторения на 33 кг с всяка една от двете си ръце. За жена тежестта е 20 кг.
Страничната преса* е бутащо движение, което се изпълнява с една ръка и по този начин действа и с усукване на тялото. Ангажира раменния пояс и трицепса, косите поясни мускули и сератусите.
Двата крака са на ширината на раменете и поемат тежестта по равно; този под дъмбела е отместен една крачка назад; тазът остава да сочи напред. Свободната ръка не подпира тялото. Работещата ръка се движи отстрани на тялото; предмишницата остава вертикална; в най-горно положение се протяга максимално от рамото и цялото тяло.
Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи едно чисто повторение на 30 кг с всяка една от двете си ръце. За жена тежестта е 15 кг.