След като научат основните принципи на Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратното Хранене (ВМ-НВХ), много хора започват да ги спазват, но трудно преценяват количеството.
Насърчавани да се хранят с по-мазни неща като супи с бульони от кости, вратни пържоли и ребра, пача и да добавят масло/сметана към органите и по-сухите меса, хората си хапват мазно с удоволствие, без да си дават сметка, че надвишават необходимите им калории.
Как да разберем по колко от правилните неща да включваме в менюто си?
I. Определяне на калориен прием:
- Измерване каква част от общото ви тегло е мазнини и каква е активно тегло (мускули, кости, органи).
Пример:
Аз съм на 30г и след измерване с калипер имам мазнини 13.8%. От общото ми тегло 56.5кг = мазнини 7.8кг + активно тегло 48.7кг. - Определяне на оптималното активно тегло за вашия ръст и костна структура.
Пример:
Аз съм жена, ръст 164см, обиколка на китка 13.5см.
Това прави оптимално активно тегло 48кг по нашата формула и идеално общо тегло 54кг, при 11% мазнини.
Измерване на мазнини - Изчисляване на необходимите ви калории на база активно тегло, целите и нивото ви на активност.
Пример:
Аз имам средна към висока активност: 3-4 интензивни тренировки с тежести на седмица и веднъж седмично каране на колело, плуване или 10 интервални спринта.
Целта ми е да сваля мазнини, без да губя активно тегло.
Затова залагам 1.8 грама протеин на кг активно тегло, което прави общо 48.7 * 1.8 *4 *4 = 1400 калории.
В студиата на SPIDER SPORT предлагаме тези услуги. Измерванията отнемат 20 минути и струват 20лв с обясненията и практическите насоки, които ще ви даде треньорът.
II. Мерене и счетоводство на храненето
Много хора се плашат от меренето на храната и изчисляването на дневните си калории. Но същевременно мерят себе си на кантара или в огледалото, понякога по 2-3 пъти на ден.
Скоро след като започнете да измервате и записвате храната си, за вас ще стане лесно дори визуално да определяте и контролирате количествата й. В този процес няма място за вманиачаване, а само достатъчна прецизност.
Всеки човек има различна обща физическа активност и само броенето на калории ще покаже колко точно калории са ви нужни, защото базовите изчисления са осреднени. Например човек, който ходи по-леко облечен и се движи повече, гори повече енергия от човек, който не си дава много зор, облича се много и е обездвижен, независимо, че двамата може да имат еднакво тегло и процент мазнини. След 1 месец спазване на изчислените базови калории и засичане на реалния резултат – промяна на теглото или неговото запазване – треньорът може да ви посъветва адекватно с колко да намалите или увеличите калорийния прием, за да е напълно точно съобразен с вашата физическа активност.
Как да измервате храната в 3 прости стъпки:
- Купете си кухненска везна
- Инсталирайте програмата My Fitness Pal на телефона си или се регистрирайте в web версията на www.myfitnesspal.com
- Клиентите на SPIDER SPORT получават наръчник за My Fitness Pal, в който ви даваме полезни съвети за настройките на програмата и съвети за по-лесно въвеждане на повтарящи се храни и ястия.
- Пращайте weekly report на треньора си. Отнема 30 секунди: правите screenshot на weekly report на телефона ви и споделяте по имейл/messenger. Това ще осигури навременна обратна връзка от треньора, ако се колебаете за някой компонент от храненето си. Например, много хора спазват калориите, намаляват въглехидратите до 10% или дори 5% на ден, но вместо да увеличават протеина, вдигат мазнините до 70% и нагоре, което отново води до складиране на излишна енергия под формата на мазнини. Правилната стъпка в случая е да увеличите протеина.
III. Персонални менюта
Някои хора предпочитат да следват вече изготвен хранителен план. Научете повече тук.
IV. Често срещани грешки при ВМ-НВХ
- Прекаляването с мазнините
Това е доста срещана грешка при преминаването към Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно хранене, защото хората пропускат факта, че мазнините носят двойно повече енергия от протеините и въглехидратите.
Практически извод: Яйцата, мазното месо и сирене имат достатъчно естествена мазнина. За разлика от тях филетата и вътрешните органи имат нужда от добавяне на масло, сметана, сланина. В салати и студени предястия добавяйте по 1 с.л. (използвайте лъжица) зехтин на човек. Изключете или намалете ядките до 100г на седмица. - Мерене на храната в сготвено състояние, а записване в сурово
Около 15-20% от грамажа се губи при печене във фурна, на скара или тиган. - Използване на вече готови ястия в My Fitness Pal
My Fitness Pal има голяма бази данни, в която всеки може да вкарва всякакви храни. Ако просто потърсите “сарми с кайма”, вътре ще е включен и ориз, а вие сте хапнали сарми само с кайма и зеленчуци. Ако напишете “пилешка супа”, вътре ще има включени и фиде или картофи.
Практически извод: Търсете основните храни с марка SPIDER SPORT. Пример: ” яйце SPIDER SPORT.”
Записвайте основните храни от ястията си като отделно, вместо да ги търсите като готови ястия: пример “Таратор” запишете като 150 г кисело мляко, 1 с.л. зехтин, 30 г орехи. В ръководството предлагаме начини за запазване на чести ваши ястия, сглобени от вас в My Fitness Pal. - Пропуснати/скрити калории
- Мляко в кафетата.
- Зехтин в салатата, без да гледате колко сипвате.
- Сосове, с които е намазано месото (BBQ sauce) или като добавка към салата.
- Мед/захар в чая или в кафето.
- Алкохол: My Fitness Pal не отразява калориите от алкохола в Pie chart на макронутриентите. Така графиката на калориите ви изглежда перфектна с 2 яйца за закуска, 1 пържола за обяд и 1/2 бутилка вода със салата за вечеря.
Практически извод: Ограничете алкохола си до 1 малко твърд алкохол или 1 чаша бира/вино дневно. Най-добре консумирайте алкохол рядко. Избягвайте готови сосове. Предпочетете суров зехтин, оцет, сол, зелени подправки. Много от сосовете са пълни със захар, консерванти, нишесте.
