Maria MitovaСлед като научат основните принципи на Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратното Хранене (ВМ-НВХ), много хора започват да ги спазват, но трудно преценяват количеството.

Наденички с гъби

Насърчавани да се хранят с по-мазни неща като супи с бульони от кости, вратни пържоли и ребра, пача и да добавят масло/сметана към органите и по-сухите меса, хората си хапват мазно с удоволствие, без да си дават сметка, че надвишават необходимите им калории.

Как да разберем по колко от правилните неща да включваме в менюто си?

I. Определяне на калориен прием:

  1. Измерване каква част от общото ви тегло е мазнини и каква е активно тегло (мускули, кости, органи).
    Пример:
    Аз съм на 30г и след измерване с калипер имам мазнини 13.8%. От общото ми тегло 56.5кг = мазнини 7.8кг + активно тегло 48.7кг.
  2. Определяне на оптималното активно тегло за вашия ръст и костна структура.
    Пример:
    Аз съм жена, ръст 164см, обиколка на китка 13.5см.
    Това прави оптимално активно тегло 48кг по нашата формула и идеално общо тегло 54кг, при 11% мазнини.
    Измерване на мазнини
  3.  Изчисляване на необходимите ви калории на база активно тегло, целите и нивото ви на активност.
    Пример:
    Аз имам средна към висока активност: 3-4 интензивни тренировки с тежести на седмица и веднъж седмично каране на колело, плуване или 10 интервални спринта.
    Целта ми е да сваля мазнини, без да губя активно тегло.
    Затова залагам 1.8 грама протеин на кг активно тегло, което прави общо 48.7 * 1.8 *4 *4 = 1400 калории.

В студиата на SDIDER SPORT предлагаме тези услуги. Измерванията отнемат 20 минути и струват 20лв с обясненията и практическите насоки, които ще ви даде треньорът.

II. Мерене и счетоводство на храненето

Много хора се плашат от меренето на храната и изчисляването на дневните си калории. Но същевременно мерят себе си на кантара или в огледалото, понякога по 2-3 пъти на ден.

Скоро след като започнете да измервате и записвате храната си, за вас ще стане лесно дори визуално да определяте и контролирате количествата й. В този процес няма място за вманиачаване, а само достатъчна прецизност.

Всеки човек има различна обща физическа активност и само броенето на калории ще покаже колко точно калории са ви нужни, защото базовите изчисления са осреднени. Например човек, който ходи по-леко облечен и се движи повече, гори повече енергия от човек, който не си дава много зор, облича се много и е обездвижвен, независимо, че двамата може да имат еднакво тегло и процент мазнини. След 1 месец спазване на изчислените базови калории и засичане на реалния резултат – промяна на теглото или неговото запазване – треньорът може да ви посъветва адекватно с колко да намалите или увеличите калорийния прием, за да е напълно точно съобразен с вашата физическа активност.

Кухненска везнаКак да измервате храната в 3 прости стъпки:

  1. Купете си кухненска везна
  2. Инсталирайте програмата My Fitness Pal на телефона си или се регистрирайте в web версията на www.myfitnesspal.com
  3. Клиентите на SPIDER SPORT получават наръчник за My Fitness Pal, в който ви даваме полезни съвети за настройките на програмата и съвети за по-лесно въвеждане на повтарящи се храни и ястия.My Fitness Pal report
  4. Пращайте weekly report на треньора си. Отнема 30 секунди: правите screenshot на weekly report на телефона ви и споделяте по имейл/messenger. Това ще осигури навременна обратна връзка от треньора, ако се колебаете за някой компонент от храненето си. Например, много хора спазват калориите, намаляват въглехидратите до 10% или дори 5% на ден, но вместо да увеличават протеина, вдигат мазнините до 70% и нагоре, което отново води до складиране на излишна енергия под формата на мазнини. Правилната стъпка в случая е да увеличите протеина.

III. Персонални менюта

Някои хора предпочитат да следват вече изготвен хранителен план. Научете повече тук.

IV. Често срещани грешки при ВМ-НВХ

  1. Прекаляването с мазнинитеБекон със заквасена сметана
    Това е доста срещана грешка при преминаването към Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно хранене, защото хората пропускат факта, че мазнините носят двойно повече енергия от протеините и въглехидратите.
    Практически извод: Яйцата, мазното месо и сирене имат достатъчно естествена мазнина. За разлика от тях филетата и вътрешните органи имат нужда от добавяне на масло, сметана, сланина. В салати и студени предястия добавяйте по 1 с.л. (използвайте лъжица) зехтин на човек. Изключете или намалете ядките до 100г на седмица.
  2. Мерене на храната в сготвено състояние, а записване в сурово
    Около 15-20% от грамажа се губи при печене във фурна, на скара или тиган.
  3. Използване на вече готови ястия в My Fitness Pal
    My Fitness Pal има голяма бази данни, в която всеки може да вкарва всякакви храни. Ако просто потърсите “сарми с кайма”, вътре ще е включен и ориз, а вие сте хапнали сарми само с кайма и зеленчуци. Ако напишете “пилешка супа”, вътре ще има включени и фиде или картофи.
    Практически извод:  Търсете основните храни с марка SPIDER SPORT. Пример: ” яйце SPIDER SPORT.”
    Записвайте основните храни от ястията си като отделно, вместо да ги търсите като готови ястия: пример “Таратор” запишете като 150г кисело мляко, 1с.л. зехтин, 30г. орехи. В ръководството предлагаме начини за запазване на чести ваши ястия, сглобени от вас в My Fitness Pal.
  4. Пропуснати/скрити калории
    • Мляко в кафетата.
    • Зехтин в салатата, без да гледате колко сипвате.Capuccino
    • Сосове, с които е намазано месото (BBQ sauce) или като добавка към салата.
    • Мед/захар в чая или в кафето.
    • Алкохол: My Fitness Pal не отразва калориите от алкохола в Pie chart на макронутриентите. Така графиката на калориите ви изглежда перфектна с 2 яйца за закуса, 1 пържола за обяд и 1/2 бутилка вода със салата за вечеря.

    Практически извод:  Ограничете алкохола си до 1 малко твърд алкохол или 1 чаша бира/вино дневно. Най-добре консумирайте алкохол рядко. Избягвайте готови сосове. Предпочетете суров зехтин, оцет, сол, зелени подправки. Много от сосовете са пълни със захар, консерванти, нишесте.