RSS Feed

Здрав сън за изразени плочки

автор

Maria MitovaДебелината на кожната гънка до пъпа е тясно свързана с повишени нива на стресовия хормон кортизол. Ако не спите достатъчно, околопоясните мазнини остават високи дори и да успеете да свалите общия процент мазнини на тялото си.   

Milko Georgiev six-pack abs

Кортизолът фугира плочките

Кортизолът е катаболен хормон, който регулира нивото на кръвна захар и готовността на имунната система за реакция  при физически и емоционален стрес. Повишеният кортизол разгражда протеина и дава команда на тялото да се зареди с бързо реактивна енергия за стресови ситуации – глюкоза. Така се дава приоритет на горенето на въглехидрати, а телесните ни мазнините остават заключени и неизползвани.

Нивата на кортизол са най-високи сутрин към 8:00ч,  естествено се понижават вечер при заспиване и са най-ниски около 4:00ч сутринта, за да може организмът да се възстанови в покой. Коремната област има висока концентрация на рецептори на кортизол и е най-повлияна от хронично завишени нива на хормона, особено през нощта. Затова ключът към изчистен и здрав корем е достатъчно сън.

Сънят – критичен ресурс

Сънят е есенциален и трябва да се стремим да си осигуряваме минимум 49 часа на седмица. Най-добре е да спим по 8 часа на нощ, но допълване на съня със следобедни дремки по 1.5 – 2 часа също е вариант.

Един пълен цикъл на съня трае 1.5 часа и е препоръчително да не се събуждаме по средата на цикъл. Затова използвайте софтуерни приложения като Sleepy Time, които нагласят алармата на телефона ви според циклите.

Отлични резултати въпреки пъпна херния

автор

Stefan Stoychev

Иво Гаджев е на 43 години. В SPIDER SPORT тренира от юни 2014г. Синът му – Антоан, 16 години, е състезател по таекуондо на международно ниво  и от 12 годишен тренира при Милко Георгиев, който го подготвя кондиционно и технически.

Иво е успял човек, притежател на бизнес, който отнема голяма част от енергията и времето му. В един момент натрупва излишни килограми, които започват да му пречат в ежедневната физическа работа в автомобилния сервиз. Появяват се проблеми с кръвното налягане, както и пъпна херния, което го кара да вземе мерки, като увеличи силата и енергичността си с правилни тренировки и хранене.

Иво започва тренировки в SPIDER SPORT два пъти в седмицата по един час, като общото му тегло в началото е 102 кг, от които 21.7 кг са мазнини. Само 5 месеца по-късно Иво е с общо тегло 95 кг, като е свалил 8 кг мазнини и е качил 1 кг активно тегло.

В началото голяма част от тренировката му съдържаше упражнения за мобилност, които са основна и важна част за правилното изпълнение на всички естествени движения както в залата, така и в работата му. С увеличаване на мобилността Иво започна да прави напади с 30 кг, клек с 40 кг, странична преса с 15 кг. Програмата, която му съставяме, набляга и на вертикални упражнения за засилване на коремната стена, които да предотвратят по-нататъшни проблеми с пъпната херния.

Тренировъчните му тежести стигнаха завидни стойности, дори и за по-младите:

Milko Push Pull – 72 кг

Клек – 75 кг

Напади – 70кг

Странична преса – 25 кг

Набирания със собствена тежест – 10 броя



Производителността на тренировката му за 1 час достигна 11 тона. Това съпоставено с неговото тегло отговаря на 1.9 пъти лично тегло в минута, и десетобална оценка 5. Един мъж в отлична форма има оценка над 7, така че с Иво продължаваме да напредваме.

Високото кръвно налягане на Иво е нормализирано, а придобитият тонус в коремните мускули и тяхното засилване не позволяват на пъпната херния да се проявява и да му създава дискомфорт и болка. Тялото му се справя много по-лесно с тежкото физическо натоварване в сервиза благодарение на повишената силова издръжливост.

Иво тренира съчетано при двама треньори – Стефан Стойчев и Жени Петкова. И двамата треньори са запознати със състоянието му и специфичните ограничения на тренировката. Различният подход и опита на двамата треньори се допълват и правят тренировките на Иво още по-успешни и мотивиращи.

Личният треньор: един от най-важните хора в живота ми

автор

Евгения ПетковаТаня тренира в SPIDER SPORT от 2008 г, вече 6-та година.

Когато започна тренировките си, тя тежеше 67.5 кг, като от тях 18,6 кг бяха мазнини, отговарящи на 27.5 % от общото й тегло.  Имаше известни проблеми с коленете, болки и слабост. Всичко това се взима под внимание от треньорите в SPIDER SPORT и първо я запознах с основните движения и правилната техника на изпълнение.

Започнахме с леки тежести:

–  клек с 15 кг
–  скрипец  – 27.5 кг
–  странична преса с 7.5 кг
–  ренегатско гребане със собствено тегло

Таня започна да спазва стриктно Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно хранене  и още следващия месец мазнините й паднаха на 25.3%, като продължиха да падат с всеки изминал месец. Същото упорство и постоянство тя проявява и в тренирането, което доведе до вдигане на тежестите на упражненията, по-добра координация и устойчивост в изпълнението им. Болките в коленете й изчезнаха.

В момента Таня е 59.5 кг – 8 килограма по-малко; активното й тегло е здравословно 49.8 кг, а мазнините й са намалели с 9 кг на 16.3% . Сега Таня прави серии:

– клек с 50 кг
 скрипец с 47 кг
 странична преса с 15 кг
– ренегатско гребане с 22.5 кг
– напади с 55 кг.

Ето какво казва тя:

„Милко ме остави в ръцете на Жени, която и до днес се опитва да направи човек от мен. Тя се опитва упорито, аз се съпротивлявам също толкова упорито и така вече 7 години. Без да подозира, Жени е един от най-важните хора в живота ми.

Тренировките са много важна част от ежедневието ми, до скоро тренирах 3 пъти седмично, сега за съжаление само 2 пъти. Общо през седмицата в 5 от дните спортувам под различна форма, но определено мога да кажа, че тренировки в SPIDER SPORT са най-важни за увеличаване на силата и силовата издръжливост и за моделирането на физиката на тялото ми като цяло. Това се усеща и при другите физически натоварвания, на които се подлагам. Аз обикновено съм най-силната в групата, не рядко и измежду мъжете.

Харесва ми да съм силна. Това ми дава усещането за физическа свобода, както и че мога да контролирам тялото и ума си, когато той се оказва по-слабият. И все още тръпна в очакване кога ще стана „като мъж“, понеже разправят, че клековете така се отразявали на жените.

Благодаря на Жени за усилията, които полага. Тя и SPIDER SPORT наистина правят много за мен, макар и да не го осъзнават.”

 

Любимият ми клуб, където съм сред приятели!

автор

Евгения ПетковаИскра тренира в SPIDER SPORT вече  5  години. Като резултат тя свали 7% мазнини, стана много силна на целия комплекс от тренировъчни упражнения и разви атлетически качества като координация, гъвкавост и експлозивност. Освен в залата Искра посещава всички фитнес ваканции, организирани от клуба, стречинг класовете в неделя, както и състоящите се през лятото в парка Boot camp тренировки. На фитнес ваканциите затвърждава уменията си за трениране със свободни тежести, като работи ежедневно с пудовки на плажа и се наслаждава на преходите, позитивната атмосфера и оптимизираното меню, съставено според принципите на Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене. Най-ценни за Искра са възможностите да почерпи лично от знанието и опита на Милко Георгиев и екипа на SPIDER SPORT.

Когато дойде в залата,  може да се каже че започнахме от нулата. С постоянство  в тренировките и спазване на Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене постигнахме днешните резултати. Ето и някои от упражненията които правим:

Голямо постижение е, че Искра може вече да прави набиране, както и добър брой лицеви опори с перфектна техника.

С тренировките в SPIDER SPORT и правилния хранителен режим Искра се чувства изключително тонизирана, в перфектно здраве и продължава да подобрява резултатите си.

Ето какво казва и тя: “Тук разбрах колко силно и здраво е човешкото тяло стига да се полагат усилия в правилната насока. Часовете прекарани в залата ме освобождават от стреса и зареждат с енергия. Моята лична треньорка, Жени, и SPIDER SPORT, ме научиха как да се храня правилно и да постигна желаните резултати с постоянство и дисциплина. Тренировката в SPIDER SPORT е терапия не само за тялото, но и за духа. С голямо удоволствие участвам и във фитнес ваканциите на море или планина, организирани от клуба, където сред природата и в приятната компания на активни хора, посрещам нови предизвикателства и се забавлявам.

SPIDER SPORT е любимият ми клуб, където съм сред приятели!”

Тренировки и правилно хранене за здраве и самочувствие при подрастващи

автор

Както повечето ученици в забързаното си ежедневие Крис не обръща особено внимание на двигателната култура и храненето си, което води до висок процент телесни мазнини, ниско самочувствие и здравословни проблеми. Първата стъпка към по-добро здраве за него идва при случайна среща с един от новите треньори в SPIDER SPORT, Емил Иванов. Крис разбира, че Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ) в комбинация с правилно трениране ще му донесат резултати, за които дори не си е помислял.

В началото Крис подхожда с леко недоверие, но въпреки това решава да опита ВМ-НВХ и паралелно започва тренировки в студиото на SPIDER SPORT в Лозенец. Първоначалното измерване на мазнини с калипер показва рекордните 21,5%. За своя приятна изненада Крис успява рязко да намали този процент, да покачи активното си тегло и осезаемо да подобри самочувствието си с правилно прилагане на ВМ-НВХ и четири тренировки седмично с личен треньор по системата на SPIDER SPORT.

Kris predi i sled

Крис свали мазнините си до 8% и се чувства и изглежда отлично. След като научава основите на ВМ-НВХ от лекцията и материалите, предоставени от Милко Георгиев като част от услугите на SPIDER SPORT, Крис започва да следва насоките, като при нужда се допитва и до личния си треньор Емо, който му помага да оптимизира храненето си. Ясните резултати от здравословния и активен начин на живот му носят все по-голямо желание за тренировки и правилно хранене. Крис е и по-работоспособен в училище, чувства се пълноценно нахранен и няма нужда от постоянни снаксове да поддържа енергията и концентрацията си.

Kris side press

С помощта на Емо Крис напредва бързо и в тренирането. Научава се да изпълнява движенията с правилна техника и има чудесни силови резултати.  В момента Крис прави клекове с 65 кг в сравнение с едва 15 кг в началото на тренировките. Голям напредък се наблюдава и в другите му движения: мъртва тяга (dead lift) – от 45 кг в началото до 85 кг; военна преса (military press) – от 20 кг до 47,5 кг; ренегатско гребане (renegade row)- от 5 кг до 17.5 кг; лежанката на Милко (Milko bench press) – от 7,5 кг до 15 кг; странична преса (side press) – от 7,5 кг до 22,5 кг. Всичко това Крис постига едва за 5 месеца тренировки и прилагане на ВМ-НВХ, което му дава огромно удовлетворение и мотивация да продължи да тренира и да се храни правилно.

Милко Георгиев говори по БНТ за хранене с много мазнини

автор

Всъщност тренировките горят малко калории

автор

Милко ГеоргиевПовечето хора ходят на фитнес, тичат, скачат и карат колело с мисълта, че изгарят калории и топят мазнините си. Всъщност тренировките горят много малко калории. За да бъде примерът красноречив, ще взема движението клек с щанга и тежест 100 kg. Сами знаете, че това е сериозна тежест за 95% от мъжете и за 99.9% от жените.

Обратно в час по Физика

От Физиката знаем, че работата е равна на произведението от приложената сила и преместването. При клек движението е по 50 cm във всяка посока и от спускането и изправянето имаме общо 1 метър. За да седи неподвижна щангата е нужна сила F равна на силата на гравитацията, действаща върху масата й. При спускане е нужна сила 90% от F и при издигането 110% от F. Следователно за цялото движение силата е F.

Work = Force * Displacement
D = 1 m
F = Mass * g = 100 * 9,81 = 981 N
W = 981 * 1 = 981 J
1 J = 0.24 cal
W = 235.44 cal

От изчисленията се вижда, че за едно повторение на клек със 100 kg е необходима енергия 235 cal. Забележете, че това са само 0.235 kcal от тези на етикетите на храните, с които се борите 😉

Всичко дотук се случва извън тялото и сега ще видим какво става вътре в него, за да се изкара навън енергия като механична работа.

Енергийни загуби в човешките мускули

The efficiency of human muscle has been measured (in the context of rowing and cycling) at 18% to 26%. The efficiency is defined as the ratio of mechanical work output to the total metabolic cost, as can be calculated from oxygen consumption. This low efficiency is the result of about 40% efficiency of generating ATP from food energy, losses in converting energy from ATP into mechanical work inside the muscle, and mechanical losses inside the body.

:Wikipedia

(18 + 26) / 2 = 22

Човешкото тяло губи средно 78% от енергията при генерирането на сила в мускулите. Следователно имаме КПД 22% или иначе казано, за да извършим работа за 1 kcal ни трябва храна 4.5 kcal. Тук лакомите се радват, а гладуващите в нищета страдат.

0.235 / 0.22 = 1.07 kcal

Следователно, едно повторение на клек с тежест 100 kg изгаря 1 kcal.
За да изгорите един шоколад 500 kcal, ще трябва да направите 500 повторения клек с тежест 100 kg :-)

Извод

Регулирайте калорийния си баланс чрез правилно хранене и оставете хамстерите да тичат с часове на пътечката във фитнеса.

От болки при ходене до клек със 120 кг

автор

Ангел СтояновАлександър Врабчев получава дискова херния през 2007 година. По лекарско предписание прекратява всякакво физическо усилие. С течение на времето мускулите му отслабват, дават все по-малко стабилност на ставите и гръбначния стълб. Поеманата от костната му система тежест започва да нараства от натрупване на излишно тегло при липсата на енергоразход. Алекс стига до състояние, в което ходене пеша над 10 минути предизвиква силни болки в гърба и той трябва да седне. През април 2012 решава да използва услугата личен треньор на SPIDER SPORT. Тогава кантарът показва 118 килограма, а калиперът 24% мазнини. След хранителната лекция проведена му от Милко Георгиев, Алекс сменя начина си на хранене към ВМ-НВХ. Тренировките започнаха внимателно и с леко натоварване поради дисковата херния и слабите възможности на организма му. След третия месец болките в гърба намаляха, а след шестия изчезнаха. Това ни позволи да започнем по-сериозно увеличаване на тежестите. Алекс се мотивира още повече от резултатите и тренировките станаха постоянна част от седмичния му график.

Резултатите на Алекс за една година

Желанието на Алекс да сподели с повече хора ценността на личните треньори от SPIDER SPORT се изрази в спонсорство на SPIDER GAMES 2012, 2013 и SPIDER SPORT OPEN DOORS 2012, чрез компанията му AVAIR.

Добрите резултати се дължат и на сериозността, с която Алекс тренира и на факта, че за една година не е пропуснал нито една тренировка. Продължаваме тренировките с цел все по-големи резултати с излишните мазнини, силата и издръжливостта.

Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ)

автор

Милко ГеоргиевВМ-НВХ : 60% Мазнини 25% Протеини 15% ВъглехидратиТялото има нужда от енергия и градивни елементи. 75% от калориите в храната трябва да са под формата на енергия (мазнини и въглехидрати), а останалите 25% на градивни елементи (протеини).

I. Протеини

Пълноценните източници на протеини и полезни мазнини са месото, яйцата и сирената. На всяко хранене трябва да присъства животински протеин, за да е то пълноценно хранене според физиологията ни. За да се усвоят протеините е нужен пълен комплект минерали (Ca, Mg, Zn, Fe и др). Протеините на прах нямат усвояемост и стават в тялото на захар.

1. Месо

Под месо разбираме цялото животно – мускулите (червено и бяло месо) и всички останали органи. Рибата също е месо. В човешкото тяло има органи идентични с тези в животното и ние имаме нужда от концентрираните в тях вещества. Месото се приготвя алангле, за да се пази протеина.

ВНИМАНИЕ! Ако протеините са над 45% от калориите, тялото използва значима част от тях за производство на енергия. Това претоварва черния дроб, повишава киселинността и води до възпаления. 30% от месото да е сланинаЗатова месото с ниско съдържание на мазнини (филе) трябва да се допълни с мазнина (масло, сланина, мас, сметана).

Важни органи:

  1. Черен дроб – Vitamin A (Retinol, липсващ в растенията); много пълен комплект от минерали и витамини.
  2. Сърце – CoQ10 нужен за производство на енергия в клетките
  3. Главамозък – пълен набор от мастни киселини и холестерол, нужни за изграждане на всяка клетка, стероидни хормони и за още ключови за живота процеси; очи (Retinol).
  4. Кости – като бульон, който съдържа костен мозък и минерали.
  5. Хрущяли от ребра и стави.

Важни животни: по-дълго живели, обикновено по-едрите видове (свинско, говеждо, агнешко), имали време да акумулират повече микроелементи от бедните, индустриални фуражи. Свинята е най-близка структурно и химически до човека, което я прави пълноценен източник на хранителни вещества. Пилешкото месо е най-бедно, защото в индустрията пилето пораства само за 35 дни. Колбасите трябва да са сурово сушени и без течности.

2. Яйца

Жълтъкът е най-важното и ценно в яйцето, в него са 40% от протеина и всички минерали и витамини. От яйце се изгражда цял организъм с всички жизнени органи и системи и ние ги приемаме като храна за нашите органи. Яйцата може да съставляват 1-2 от дневните хранения.
Начин на приготвяне: рохки, за да се запазят веществата в жълтъка, или сурови (снесени преди не повече от 14 дни).

3. Сирена

Сирене е мляко ферментирало/зряло поне 90 дни. В млякото въглехидратите са 5% и при зреенето бактериите ги изяждат.
Белег за узряло сирене е съдържание на въглехидрати под 0.5%.

Хубавите сирена са плътни и мазни: саламурено, кашкавал, моцарела, чедър и гауда. За предпочитане са овчите. Избягвайте топени и пушени сирена, както и прясно мляко. Киселото мляко днес е загубило голяма част от своята полза.

Холестеролът присъства във всяка от трите изброени групи храни, защото той изгражда всяка една клетка от организма, стероидните хормони (тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол), участва в храносмилането, в усвояването на мастно разтворимите витамини и в много други важни процеси. Месото е изградено от клетки с холестерол, яйцето ще изгради клетки и хормони, млякото е храна, богата на градивен материал. Консумацията на храни богати на наситени мазнини и холестерол не води до повишаване нивата на холестерол в кръвта.

II. Мазнини

1. Наситени (животински масла)

Масло, мас, сметана. Полезните мазнини променят агрегатното си състояние. Те са единствените, които позволяват топлинна обработка и то само под формата на варене (в тенджера или тава до 175°C).

Забравете за пърженето!

2. Ненаситени (растителни олия)

От растителните олия използвайте само сурови, студено пресовани, в ограничени количества, до 5 супени лъжици на ден. Не гответе топлинно с тях, защото мазнините се окисляват и стават канцерогенни. Напълно изключете олиото, маргарина и други преработени ненаситени мазнини.

III. Въглехидрати

Въглехидратите са високо реактивно и агресивно гориво. Тялото се стреми да държи концентрацията на кръвната захар в интервала 3.7-4.7 ммол/л.

1. Бързи / прости / сладки въглехидрати

Бързите въглехидрати са с проста структура, започват да се разграждат още в слюнката и се усещат сладки на вкус – плодове, мед, шоколад и прочие. Те бързо влизат и бързо излизат от кръвта. В големи количества водят до напълняване и диабет. В малки количества (под 15% от дневните калории) и с разум водят само до вкусова наслада.

Плодове
За предпочитане са ароматните (малини, ягоди, къпини, боровинки), от които може да се консумира два пъти по-голямо количество в сравнение със сладките (грозде, банан, диня).

Алкохол
Алкохолът може да се счита за ултра бърз въглехидрат. Консумирайте разумно и с кеф. Избягвайте ликьорите, защото комбинират високо съдържание на алкохол и захар.

2. Бавни / сложни / нишестени въглехидрати

Бавните въглехидрати са със сложна структура и разграждането им отнема време. Те носят много енергия/калории и бързо изчерпват квотата от 15%. В повечето случаи неразградени части от тях достигат дебелото черво и ферментират в него, възпалявайки го.

3. Фибри

ВНИМАНИЕ! Фибрите в по-големи количества са вредни – неусвоими, възпрепятстват усвояването на протеина и минералите, дразнят и увреждат тънките черва, ферментират в дебелото черво и го възпаляват. За естествената дефекация са важни водата и мазнините от храната, които поддържат лигавицата на червата влажна и чиста.

Зеленчуци
Под формата на малка салата или гарнитура. Листни (марули, спанак), ряпа, зеле, краставици, домати, броколи, зелен фасул, карфиол. Може и гъби. Избягвайте нишестебобови и зърненикартофи, боб, ориз, зърно и всичко от брашно, леща, царевица, соя.

Ядки
Ядките имат черупки (орехи, бадеми, лешници). Да се ядат сурови и в малки количества, защото са богати на растителни мазнини.

IV. Вода

2.5-3.0 литра на ден. За оптимално хидратиране се пие в рамките на 500 мл на час. По време на хранене може да се приема до 500 мл течности и след това се чака 2 часа преди да се пие вода отново.

Време между храненията: Поне 5 ч. Хранете се 2-3 пъти на ден, за да има време храната да се разгради в стомаха и да е готова за усвояване в тънките черва, преди да е постъпила нова храна. В противен случай усвояването е недостатъчно и значимо количество храна попада в дебелото черво, където загнива.

Вечерята е най-важното хранене – дава на организма вещества за регенерацията, която е най-силна по време на дълбокия сън. Тя трябва да е 1-3 часа преди лягане за сън.

ВНИМАНИЕ! Никога не смесвайте протеин и въглехидрат (напр. месо и картофи). Десертът да е отделен от храненето на 3.5 часа след и 1 час преди него.

V. Хранителни добавки

Обработваемите земи са изтощени и бедни на микроелементи. Оттам са бедни фуража и хранените с него животни. Това налага използването на хранителни добавки – минерали и витамини.

VI. Дегенеративни заболявания

Възпаленията имат главно три причини

  1. Намаляване на pH към киселинно. Получава се при прекаляване с протеините и пиене на прекалено малко вода.
  2. Окислени растителни олия. Ненаситените мазнини лесно се окисляват и стават опасни.
  3. Висока кръвна захар (ВКЗ).

Диабет
Всички хора, които консумират над 45% от калориите си от въглехидрати са в състояние на диабет (захар в кръвта над 5.2 ммол/л) през по-голяма част от времето. Инсулинът им се бие от панкреаса, вместо от инжекция.

Рак
Раковите клетки са анаеробни и се хранят без кислород, ферментирайки въглехидрати/глюкоза, докато здравите клетки се нуждаят от кислород и мазнини. Комбинацията от нисък пулс (бедна на кислород венозна кръв) и ВКЗ създава идеални условия за проспериране и надмощието на раковите клетки.

Сигурен резултат от правилно хранене и редовно трениране

автор

Марта НоваковаРумен научава от сайта на SPIDER SPORT за ВМ-НВХ режима на хранене и започва да го спазва от април 2012 г. Макар да влага умерено старание, започва бързо да сваля килограми от телесни мазнини. Това го амбицира да спазва диетата си стриктно, чувства се отлично и цял ден е изпълнен с енергия. През лятото активно кара колело и тича в парка, но въпреки всичко резултатите са далеч от високата му цел. Тогава той решава да започне тренировки с личен треньор в студио на SPIDER SPORT.

Тренираме 2 пъти седмично и за 2.5 месеца резултатите започват да са налице.

  • От невъзможност да клекне и да се изправи правилно със собственото си тегло до серии от 5 повторения с 60 кг
  • Ренегатско гребане от 11 на 30 кг
  • Военна преса от 28 на 43 кг
  • Напади от трудност със собствено тегло до серии с 45 кг
  • Мъртвя тяга в рамките на 1 месец подобрява от 50 кг на 75 кг

Активното му тегло се е запазило на 68 кг, а мазнините са се понижили от 10% на 8%. В бъдеще с Румен смятаме да понижим мазнините му още, като целта ни е те да достигнат перфектни стойности от около 5%.

Румен е едно от многото доказателства, че с правилна методика, подходящ ВМ-НВХ хранителен режим, добрите резултати и отличното здраве идват бързо.