RSS Feed

Милко Георгиев в “Усещане за жена”

автор


сподели чрез

Милко Георгиев говори по БНТ за хранене с много мазнини

автор


сподели чрез

SPIDER GAMES Spring 2013

автор


сподели чрез

Всъщност тренировките горят малко калории

автор

Милко ГеоргиевПовечето хора ходят на фитнес, тичат, скачат и карат колело с мисълта, че изгарят калории и топят мазнините си. Всъщност тренировките горят много малко калории. За да бъде примерът красноречив, ще взема движението клек с щанга и тежест 100 kg. Сами знаете, че това е сериозна тежест за 95% от мъжете и за 99.9% от жените.

Обратно в час по Физика

От Физиката знаем, че работата е равна на произведението от приложената сила и преместването. При клек движението е по 50 cm във всяка посока и от спускането и изправянето имаме общо 1 метър. За да седи неподвижна щангата е нужна сила F равна на силата на гравитацията, действаща върху масата й. При спускане е нужна сила 90% от F и при издигането 110% от F. Следователно за цялото движение силата е F.

Work = Force * Displacement
D = 1 m
F = Mass * g = 100 * 9,81 = 981 N
W = 981 * 1 = 981 J
1 J = 0.24 cal
W = 235.44 cal

От изчисленията се вижда, че за едно повторение на клек със 100 kg е необходима енергия 235 cal. Забележете, че това са само 0.235 kcal от тези на етикетите на храните, с които се борите ;-)

Всичко дотук се случва извън тялото и сега ще видим какво става вътре в него, за да се изкара навън енергия като механична работа.

Енергийни загуби в човешките мускули

The efficiency of human muscle has been measured (in the context of rowing and cycling) at 18% to 26%. The efficiency is defined as the ratio of mechanical work output to the total metabolic cost, as can be calculated from oxygen consumption. This low efficiency is the result of about 40% efficiency of generating ATP from food energy, losses in converting energy from ATP into mechanical work inside the muscle, and mechanical losses inside the body.

:Wikipedia

(18 + 26) / 2 = 22

Човешкото тяло губи средно 78% от енергията при генерирането на сила в мускулите. Следователно имаме КПД 22% или иначе казано, за да извършим работа за 1 kcal ни трябва храна 4.5 kcal. Тук лакомите се радват, а гладуващите в нищета страдат.

0.235 / 0.22 = 1.07 kcal

Следователно, едно повторение на клек с тежест 100 kg изгаря 1 kcal.
За да изгорите един шоколад 500 kcal, ще трябва да направите 500 повторения клек с тежест 100 kg :-)

Извод

Регулирайте калорийния си баланс чрез правилно хранене и оставете хамстерите да тичат с часове на пътечката във фитнеса.


сподели чрез

Новото SPIDER SPORT Студио ЛОЗЕНЕЦ

автор

Три и половина години след създаването си Студио ЛОЗЕНЕЦ се премести на ново, по-просторно място с адрес:
София, кв. Лозенец, жилищна група Южен Парк бл. 45

ЧЕСТИТО! :-)

На картата е показано как от старото да стигнете до новото студио.

SPIDER SPORT Студио ЛОЗЕНЕЦ

SPIDER SPORT Студио ЛОЗЕНЕЦ

SPIDER SPORT Студио ЛОЗЕНЕЦ


сподели чрез

Какво е Високо-Интензивна тренировка

автор

Милко ГеоргиевВсички хора (99.9%) говорещи за Високо-Интензивни тренировки използват грешно този термин. В този материал ще обясня какво е интензивност и какво е честота. Накратко, интензивност е степента на натоварване като вложена сила. Вдигането на олимпийски щанги, силовият трибой, спринтът, скокът на дължина са сред най-високо интензивните спортове. Аеробиката и маратонът са Ниско-Интензивни и Високо-Честотни.

Интензивност на тренировката

Под интензивност на физическото натоварване се има предвид степента на мускулното усилие. Когато щангист вдига собствения си рекорд, това е 100% интензивност на натоварване за него на даденото движение. Същото се отнася за личните рекорди на силов трибоец, скачач и спринтьор.

An individual’s physical strength is determined by two factors; the cross-sectional area of muscle fibers recruited to generate force and the intensity of the recruitment.
~Wikipedia

Двата фактора определящи интензивността на усилието са преодоляната съпротива и скоростта на движение при това. Колкото по-високи са тези два фактора – толкова по-висока е интензивността.

Пример: Ако рекордът на силов трибоец на мъртва тяга е 300 кг, то когато той прави повторение на 200 кг това са (200/300=0.666) 67% интензивност на натоварването. Ясно е, че единичният макс е 100% интензивност.

Честота на тренировката

Честотата е броят повторения за единица време. Ясно е, че в час по аеробика се правят хиляди повторения (Високо-Честотно), докато щангистът за същото време прави десетки повторения (Ниско-Честотно).

Сила чрез Високата Интензивност

Високо-Интензивната тренировка развива силата. Чрез тежки повторения с интензивност над 85% показваме на тялото, че имаме нужда от повече сила и в същото време развиваме умението си да ангажираме повече мускулни влакна.

Силата е най-важното атлетическо качество. Тренирайте с големи тежести и до 5 повторения; тичайте спринт – почивайте и спринтирайте отново. Това е най-ползотворното трениране – Високо-Интензивно Интервално-Трениране (ВИИТ/HIIT)).


сподели чрез

Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ)

автор

Милко ГеоргиевВМ-НВХ : 60% Мазнини 25% Протеини 15% ВъглехидратиТялото има нужда от енергия и градивни елементи. 75% от калориите в храната трябва да са под формата на енергия (мазнини и въглехидрати), а останалите 25% на градивни елементи (протеини).

I. Протеини

Пълноценните източници на протеини и полезни мазнини са месото, яйцата и сирената. На всяко хранене трябва да присъства животински протеин, за да е то пълноценно хранене според физиологията ни. За да се усвоят протеините е нужен пълен комплект минерали (Ca, Mg, Zn, Fe и др). Протеините на прах нямат усвояемост и стават в тялото на захар.

1. Месо

Под месо разбираме цялото животно – мускулите (червено и бяло месо) и всички останали органи. Рибата също е месо. В човешкото тяло има органи идентични с тези в животното и ние имаме нужда от концентрираните в тях вещества. Месото се приготвя алангле, за да се пази протеина.

ВНИМАНИЕ! Ако протеините са над 45% от калориите, тялото използва значима част от тях за производство на енергия. Това претоварва черния дроб, повишава киселинността и води до възпаления. 30% от месото да е сланинаЗатова месото с ниско съдържание на мазнини (филе) трябва да се допълни с мазнина (масло, сланина, мас, сметана).

Важни органи:

  1. Черен дроб – Vitamin A (Retinol, липсващ в растенията); много пълен комплект от минерали и витамини.
  2. Сърце – CoQ10 нужен за производство на енергия в клетките
  3. Главамозък – пълен набор от мастни киселини и холестерол, нужни за изграждане на всяка клетка, стероидни хормони и за още ключови за живота процеси; очи (Retinol).
  4. Кости – като бульон, който съдържа костен мозък и минерали.
  5. Хрущяли от ребра и стави.

Важни животни: по-дълго живели, обикновено по-едрите видове (свинско, говеждо, агнешко), имали време да акумулират повече микроелементи от бедните, индустриални фуражи. Свинята е най-близка структурно и химически до човека, което я прави пълноценен източник на хранителни вещества. Пилешкото месо е най-бедно, защото в индустрията пилето пораства само за 35 дни. Колбасите трябва да са сурово сушени и без течности.

2. Яйца

Жълтъкът е най-важното и ценно в яйцето, в него са 40% от протеина и всички минерали и витамини. От яйце се изгражда цял организъм с всички жизнени органи и системи и ние ги приемаме като храна за нашите органи. Яйцата може да съставляват 1-2 от дневните хранения.
Начин на приготвяне: рохки, за да се запазят веществата в жълтъка, или сурови (снесени преди не повече от 14 дни).

3. Сирена

Сирене е мляко ферментирало/зряло поне 90 дни. В млякото въглехидратите са 5% и при зреенето бактериите ги изяждат.
Белег за узряло сирене е съдържание на въглехидрати под 0.5%.

Хубавите сирена са плътни и мазни: саламурено, кашкавал, моцарела, чедър и гауда. За предпочитане са овчите. Избягвайте топени и пушени сирена, както и прясно мляко. Киселото мляко днес е загубило голяма част от своята полза.

Холестеролът присъства във всяка от трите изброени групи храни, защото той изгражда всяка една клетка от организма, стероидните хормони (тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол), участва в храносмилането, в усвояването на мастно разтворимите витамини и в много други важни процеси. Месото е изградено от клетки с холестерол, яйцето ще изгради клетки и хормони, млякото е храна, богата на градивен материал. Консумацията на храни богати на наситени мазнини и холестерол не води до повишаване нивата на холестерол в кръвта.

II. Мазнини

1. Наситени (животински масла)

Масло, мас, сметана. Полезните мазнини променят агрегатното си състояние. Те са единствените, които позволяват топлинна обработка и то само под формата на варене (в тенджера или тава до 175°C).

Забравете за пърженето!

2. Ненаситени (растителни олия)

От растителните олия използвайте само сурови, студено пресовани, в ограничени количества, до 5 супени лъжици на ден. Не гответе топлинно с тях, защото мазнините се окисляват и стават канцерогенни. Напълно изключете олиото, маргарина и други преработени ненаситени мазнини.

III. Въглехидрати

Въглехидратите са високо реактивно и агресивно гориво. Тялото се стреми да държи концентрацията на кръвната захар в интервала 3.7-4.7 ммол/л.

1. Бързи / прости / сладки въглехидрати

Бързите въглехидрати са с проста структура, започват да се разграждат още в слюнката и се усещат сладки на вкус – плодове, мед, шоколад и прочие. Те бързо влизат и бързо излизат от кръвта. В големи количества водят до напълняване и диабет. В малки количества (под 15% от дневните калории) и с разум водят само до вкусова наслада.

Плодове
За предпочитане са ароматните (малини, ягоди, къпини, боровинки), от които може да се консумира два пъти по-голямо количество в сравнение със сладките (грозде, банан, диня).

Алкохол
Алкохолът може да се счита за ултра бърз въглехидрат. Консумирайте разумно и с кеф. Избягвайте ликьорите, защото комбинират високо съдържание на алкохол и захар.

2. Бавни / сложни / нишестени въглехидрати

Бавните въглехидрати са със сложна структура и разграждането им отнема време. Те носят много енергия/калории и бързо изчерпват квотата от 15%. В повечето случаи неразградени части от тях достигат дебелото черво и ферментират в него, възпалявайки го.

3. Фибри

ВНИМАНИЕ! Фибрите в по-големи количества са вредни – неусвоими, възпрепятстват усвояването на протеина и минералите, дразнят и увреждат тънките черва, ферментират в дебелото черво и го възпаляват. За естествената дефекация са важни водата и мазнините от храната, които поддържат лигавицата на червата влажна и чиста.

Зеленчуци
Под формата на малка салата или гарнитура. Листни (марули, спанак), ряпа, зеле, краставици, домати, броколи, зелен фасул, карфиол. Може и гъби. Избягвайте нишестебобови и зърненикартофи, боб, ориз, зърно и всичко от брашно, леща, царевица, соя.

Ядки
Ядките имат черупки (орехи, бадеми, лешници). Да се ядат сурови и в малки количества, защото са богати на растителни мазнини.

IV. Вода

2.5-3.0 литра на ден. За оптимално хидратиране се пие в рамките на 500 мл на час. По време на хранене може да се приема до 500 мл течности и след това се чака 2 часа преди да се пие вода отново.

Време между храненията: Поне 5 ч. Хранете се 2-3 пъти на ден, за да има време храната да се разгради в стомаха и да е готова за усвояване в тънките черва, преди да е постъпила нова храна. В противен случай усвояването е недостатъчно и значимо количество храна попада в дебелото черво, където загнива.

Вечерята е най-важното хранене – дава на организма вещества за регенерацията, която е най-силна по време на дълбокия сън. Тя трябва да е 1-3 часа преди лягане за сън.

ВНИМАНИЕ! Никога не смесвайте протеин и въглехидрат (напр. месо и картофи). Десертът да е отделен от храненето на 3.5 часа след и 1 час преди него.

V. Хранителни добавки

Обработваемите земи са изтощени и бедни на микроелементи. Оттам са бедни фуража и хранените с него животни. Това налага използването на хранителни добавки – минерали и витамини.

VI. Дегенеративни заболявания

Възпаленията имат главно три причини

  1. Намаляване на pH към киселинно. Получава се при прекаляване с протеините и пиене на прекалено малко вода.
  2. Окислени растителни олия. Ненаситените мазнини лесно се окисляват и стават опасни.
  3. Висока кръвна захар (ВКЗ).

Диабет
Всички хора, които консумират над 45% от калориите си от въглехидрати са в състояние на диабет (захар в кръвта над 5.2 ммол/л) през по-голяма част от времето. Инсулинът им се бие от панкреаса, вместо от инжекция.

Рак
Раковите клетки са анаеробни и се хранят без кислород, ферментирайки въглехидрати/глюкоза, докато здравите клетки се нуждаят от кислород и мазнини. Комбинацията от нисък пулс (бедна на кислород венозна кръв) и ВКЗ създава идеални условия за проспериране и надмощието на раковите клетки.


сподели чрез

Сигурен резултат от правилно хранене и редовно трениране

автор

Марта НоваковаРумен научава от сайта на SPIDER SPORT за ВМ-НВХ режима на хранене и започва да го спазва от април 2012 г. Макар да влага умерено старание, започва бързо да сваля килограми от телесни мазнини. Това го амбицира да спазва диетата си стриктно, чувства се отлично и цял ден е изпълнен с енергия. През лятото активно кара колело и тича в парка, но въпреки всичко резултатите са далеч от високата му цел. Тогава той решава да започне тренировки с личен треньор в студио на SPIDER SPORT.

Тренираме 2 пъти седмично и за 2.5 месеца резултатите започват да са налице.

  • От невъзможност да клекне и да се изправи правилно със собственото си тегло до серии от 5 повторения с 60 кг
  • Ренегатско гребане от 11 на 30 кг
  • Военна преса от 28 на 43 кг
  • Напади от трудност със собствено тегло до серии с 45 кг
  • Мъртвя тяга в рамките на 1 месец подобрява от 50 кг на 75 кг

Активното му тегло се е запазило на 68 кг, а мазнините са се понижили от 10% на 8%. В бъдеще с Румен смятаме да понижим мазнините му още, като целта ни е те да достигнат перфектни стойности от около 5%.

Румен е едно от многото доказателства, че с правилна методика, подходящ ВМ-НВХ хранителен режим, добрите резултати и отличното здраве идват бързо.


сподели чрез

Анонс: ФИТНЕС ВАКАНЦИЯ 2013

автор

ФИТНЕС ВАКАНЦИЯ 2013, село ЛОЗЕНЕЦ, от 24 Май до 02 Юни

Здравей активни приятелю,

ФИТНЕС ВАКАНЦИЯ на ЛОЗЕНЕЦ
е твоята една седмица
за правилно хранене и целодневна активност
от 24 Май до 02 Юни 2013

  • тренирай три пъти на ден
  • храни се три пъти на ден с храна за оптимално здраве и жизненост
  • почивай сред природа, на брега на майското море
  • спортувай на открито
  • научи нови и интересни начини да тренирате без фитнес зала и уреди
  • загуби мазнини
  • получи свеж старт в тренирането и храненето
  • срещни нови, трениращи, позитивни и мотивирани хора
  • почерпи от знанията и опита на създателя на SPIDER SPORT – Милко Георгиев

ФИТНЕС ВАКАНЦИЯ е твоята ваканция!

Цена
6 нощувки от 27 Май понеделник – 550 лв
9 нощувки от 24 Май петък – 750 лв

За записвания и подробности се обади на телефон 0876100041.


сподели чрез

Милко Георгиев в “Станция Нова” (еп.3)

автор

Предаването е от април 2012.


сподели чрез