RSS Feed

На две пържоли с Милко Георгиев

автор

Интервю за MTB-BG.com

От няколко години насам чувам хора от различни среди да говорят за Милко Георгиев, безспорно един от най-добрите треньори в областта на кондиционното трениране и хранене. Наскоро имах възможността лично да се запозная и поговоря с него, както и да му задам няколко въпроса, на които той услужливо отговори. След като си изяде пържолите. 😉

Какво значи да си кондиционен треньор?

Означава да подготвяш хората да са способни да извършват дадена работа с телата си, което включва до известна степен и психическа подготовка. Най-важното в психическата подготовка е увереността. Когато човек познава възможностите си, е уверен.

Какви са типовете упражнения – за сила, за издръжливост…?

Упражненията по принцип са едни и същи. Те трябва да са многоставни, да използват голяма част от човешкото тяло – по-дълги кинетични вериги, както се наричат. А вече протоколите за работа с цел сила, издръжливост и други атлетически качества, се различават по това как тези упражнения се използват, с какви тежести, с каква скорост, с какви почивки.

Какво е кинетична верига?

Кинетична верига е набор от активни елементи, дали ще е в машина или в човешкото тяло, което също е машина, които извършват дадена работа. Кинетичната верига, която вдига фикуса от земята и го премества, е цялото човешко тяло. Тя започва в стъпалата и завършва в дланите, като преминава през цялото тяло. Примерно мъртвата тяга е упражнение, което е максимално дълга кинетична верига, както бутането на кола – също максимално дълга кинетична верига. Лежанката, масовото упражнение, е с много къса кинетична верига. Тя започва в дланите и завършва в плешките и в горната част на гръдния кош, и е вредно и безполезно движение.

Какво мислиш за упражненията с машини?

Упражненията с машини с една дума са до голяма степен безполезни и вредни за хора, които желаят атлетически качества. От тях използвам единствено кабелите, които отново са свободни тежести, просто в различни посоки, от тази на земното притегляне.

Тоест ти тренираш със свободни тежести и собствено тегло?

Да.

Милко Георгиев и Димитър Гайдов - Сопот 2010
с Димитър Гайдов

Тренираш Митко Гайдов, един от най-добрите ни състезатели по спускане, как го подготвяш извън и по време на състезателния сезон?

С Митето работим от относително скоро и по-голямата част от неговата подготовка все още е общо-кондиционна тренировка, общо-физическа. Тъй като масовото в българския спорт цари много ниска физическа подготовка, се налага в началните месеци на работа със спортисти да изграждам основни техни атлетически качества и вече на един следващ етап да се включат по-специфични елементи в тренировката.

Има ли други, колоездачи, с които се занимаваш от по-рано и можеш да кажеш нещо по-специфично за тях?

Преди време съм работил с Дидар Амин и с Мартин Марков, като и за двамата мога да кажа, че са доста атлетични и имаха много добър напредък във времето, в което работех с тях. В момента в SPIDER SPORT тренира Сашо Илиев, като негов треньор е Васко Наумов, тренировъчната му програма е подобна. От близо две години, при нас тренират и живите легенди на българското колоездене Николай Титев и Симеон Стоилов, които са под ръководството на Мария Николова.

Милко Георгиев и Мартин Марков - Сопот 2010
с Мартин Марков

Какви тренировки препоръчваш – кардио или тежести?

По принцип тренировката с тежести може да предизвика и предизвиква кардио ефект, така че за мен тези две неща са взаимно свързани. Отново казвам, зависи каква е целта на тренировката, но дори да се търси кардио издръжливост, добре е тя да се постига със същите упражнения като стандартната тренировка със свободни тежести и съответно по-голяма скорост, по-малка почивка, по-дълги серии.

Какво значение играят повторенията в сериите?

Повторенията играят основна роля за това какви ползи носи тренировката. Като говорим за брой повторения, веднага трябва да кажем, че те трябва да се извършват с адекватна за съответния брой повторения тежест. Тоест, ако правим 3 повторения, те да са достатъчно тежки, за да има ефект. Или пък да са максимално бързи, защото когато се тренира за скорост, се използват малко повторения и относително малка тежест. Та, когато повторенията са малко, в общия случай тежестта трябва да е голяма и тогава се работи предимно за сила. Когато нарасне леко броя повторения и броя серии, тогава се работи за сила и силова издръжливост. И вече за чиста издръжливост се работи с над 20 повторения в серия, но това се налага рядко, защото в 90% от спортовете е необходима предимно силова-издръжливост. Обикновено, чистата издръжливост е следствие от силовата издръжливост.

Има ли значение в коя част от деня се провежда тренировката?

Не, това кога се провежда зависи от общия режим на атлета.

А колко време протича една тренировка средно?

Теоретично след 45-тата минута ползите от тренировката рязко започват да намаляват, така че в рамките на 1 час е напълно достатъчно да се извърши качествена тренировка, която да предизвика адаптация. А под адаптация имаме предвид адаптация на тялото към по-големите натоварвания, които целим. Прекалено дългите тренировки пречат на тялото да се адаптира, защото го претоварват и възстановяването му е по-тежко.

Кои упражнения според теб са подходящи за колоездачи?

Планинското колоездене изисква мигновена реакция на цялото тяло и съзнание, което означава, че отново свободните тежести и максимално дългите кинетични вериги са основаната работа. Като много важни са култура на таза, на коремния пояс и на раменния пояс, защото това са основните звена в тялото, които помагат то да променя посоката си в пространството, което при спускането с велосипед е основно нещо. Да имаш сила, скорост и умение в тялото, за да промениш посоката му в пространството заедно с велосипеда. На успоредка, например, се изпълняват различни видове „кофички“, които са основно бутащо движение, развиващо раменния пояс, гърдите и ръцете. Може да се изпълняват варианти развиващи коремния пояс.

Ти самият някога качвал ли си се на колело за спускане, изпитвал ли си тръпката да караш в планината?

От 4 годишен карам колело, тренирал съм колоездене в Троян, до ден днешен карам колело, винаги на шосе. Последните години Ники Титев ме навиваше да ме пусне от планина, но аз се дърпах стабилно. Тази година, в края на февруари, в първите слънчеви дни, Ники ме заведе и пусна на Сопот по 2/3 от състезателното трасе! Този човек е супер луд, но знае какво прави и само доверието ми към него ме накара да го направя. Бях със старото състезателно колело на Гайдов и да ви кажа, този RAM направи всичко, аз само бях върху него! Изкефих се 100%! Уникално е наистина!

Милко Георгиев и Николай Титев - лифта на Сопот 2010
Милко Георгиев и Николай Титев на лифта в Сопот

Каква роля играе храненето в постигането на спортни резултати?

Храненето е като горивото на автомобила. То играе ролята на резервните части, на горивото за машината „човешко тяло”. И както всеки един състезателен мотор или автомобил има нужда от части, от механик и от гориво (колкото са по-качествени, толкова по-добре ), така и човешкото тяло, което чрез храната получава тези части и това гориво. И ако се търсят високи резултати, то и двете трябва да са на много високо ниво. Тоест храната е ключов фактор в производителността.

Какво представляват белтъчнините, мазнините и въглехидратите?

Това са трите основни макро елемента, които изграждат всяка една храна и обикновено те се използват за конструиране на различни видове хранене. Протеините са резервните части, а въглехидратите и мазнините са енергията, като въглехидратите трябва да са малка част от енергията, а мазнините да са основната. Мазнините имат и структурни функции.

Ти какъв тип на хранене препоръчваш?

Високо-мазнинно – ниско-въглехидратно (ВМ-НВ), като единственото място на въглехидратите е преди по-тежко натоварване и в състезателен ден, да речем. Това съветвам и състезателите си, включително и в планинското колоездене – зареждане с мазнини и въглехидрати в рамките на един състезателен ден, защото единствено тогава въглехидратите имат разумно място в по-голямо количество. И то в комбинация с мазнини, което в ежедневния живот, включително ежедневните тренировки, е неправилно, защото въглехидратите са много експлозивна енергия, от която първо трябва да има нужда и второ – механизмите, по които се усвояват, са вредни за здравето при дълготрайна употреба. И ракът, и диабетът, и всякакви други болести на съвремието ни, включитено на храносмилателната система, са причинени точно от масовото използване на въглехидратна храна. Те са като нитро – ако си караш колата постоянно на нитро, ще ти се пръснат буталата на втория километър.

Милко Георгиев и Николай Титев - Сопот 2010
отново с Николай Титев

SPIDER GAMES 2010

автор

Милко ГеоргиевПреди дни, за пета поредна година, се проведе кондиционното състезание SPIDER GAMES 2010, на които взеха участие клиенти на клуба и наши приятели. Сред участниците имаше дългогодишни участници в игрите, спортуващи от много години, редом с атлети започнали да спортуват за първи път в SPIDER SPORT. Вторите доказват, че независимо от възрастта, човек винаги може да инвестира в здравето си.

Победител стана Сашо "Noodle" Евангелатов, който взе шест първи места от дванадесетте дисциплини.

Сашо

При жените победител стана Дея Георгиева, която демонстрира голям напредък последните месеци и отлична концентрация на самото състезание.

Дея

Класиране Мъже

1. Сашо “Noodle” Евангелатов – 183 т.
2. Стамен Захариев – 143 т.
3. Валери Ставрев – 122 т.
4. Димитър Писаров – 105 т.
5. Радослав Рангелов – 95 т.
6. Георги “Persey” Георгиев – 83 т.
7. Спас “Пачо” Спасов – 74 т.
8. Любомир Найденов – 56 т.
9. Николай Денев – 24 т.
10. Светльо – 23 т.

Класиране Жени

1. Дея Георгиева – 227 т.
2. Евгения Петкова – 154 т.
3. Веселина Петрова – 117 т.
4. Лина –  108 т.

Стамен, Жени, Дея, Веси

/снимки Боян Павлов/

Най-добри резултати по дисциплини при мъжете

Мъртва тяга – Сашо 170 кг
Военна преса – Сашо 75 кг
Напад – Сашо 125 кг
Набиране с тежест – Сашо 50 кг
Лицеви опори – Стамен 52 бр.
Клек  на един крак – Вальо 55 бр.
Набирания – Сашо 19 бр.
L-стоеж – Митко 49 сек.
60 м спринт – Вальо 7.68 сек.
Тласкане на гюле – Сашо 9.66 м
Скок от място – Радослав 2.50 м
1200 м бягане – Стамен  4’55”

Най-добри резултати по дисциплини при жените

Мъртва тяга – Дея 96 кг
Военна преса – Дея 36 кг
Напад – Жени 73.5 кг
Набиране с тежест – Дея 2.5 кг
Лицеви опори – Жени 12 бр.
Клек  на един крак – Дея 30 бр.
Набирания – Дея 3 бр.
L-стоеж – Дея 44 сек.
60 м спринт – Дея 9.31 сек.
Тласкане на гюле – Дея 5.87 м
Скок от място – Дея 2.07 м
1200 м бягане – 5’36”

Основни движения на човешкото тяло

автор

Милко ГеоргиевЧовешкото тяло може да извършва четири основни типа движения – дърпане, бутане, усукване и изправяне.

Многоставни движения

За да са естествени и пълноценни, движенията трябва да включват поне две стави. Сами може да се убедите, че всяко движение от ежедневието ви е многоставно. Когато посегнете с ръка напред, движение има в лакътната и в раменната стави. За тази цел правилното трениране става с използването на свободни тежести – щанги, дъмбели, пудовки, кабели, ластици.

В наши дни, често срещано е тренирането с неестествени, едноставни движения, което води до мускулен дисбаланс, непропорционално развитие на мускулатурата, липса на атлетичност, разкъсване на мускули, изкривяване на стойката. Затова от изключителна важност е познаването на естествените движения, които да изграждат всяка една тренировка.

Позитивна и негативна посока на движение

Позитивна посока на едно движение е тази, която изисква повече сила отколкото е съпротивлението, а негативната – по-малко.

Например, при странична преса, за да държите тежест 10 кг е достатъчно да използвате сила 10 кг. Когато решите да я вдигнете (задвижите) е нужно да приложите сила над 10 кг (в позитивна посока), а за да спуснете – сила по-малка от 10 кг (в негативна посока).

При набирания, издигането е позитивната посока, а спускането е негативната.
При клек, клякането е негативната, а изправянето е позитивната. Ето защо правилно е движението клек да се нарича изправяне.

Четири основни движения

  • Дърпане :: движение, при чиято позитовна част, дланта се приближава към торса и/или рамото.
    Например, набирания, различни гребания с щанга, дъмбел или кабел.
  • Бутане :: движение, при чиято позитивна част, дланта се отдалечава от торса и/или рамото.
    Например, странична преса, военна преса, кофички, лицеви опори.

    При разглеждане на дърпане и бутане на долните крайници, спрямо горните дефиниции, стъпалото играе ролята на длан, а тазът на рамо.

  • Усукване :: движение, при което торсът се върти около оста си и/или я прегъва.
    Например, full contact twist, ренегатско гребане, странични наведи, руско усукване, драконов флаг, различни коремни преси, good morning.

    С цел минимизиране на дефинициите, в групата на усукващите движения са включени и прегъващите.

  • Изправяне :: движение, при чиято позитивна част, ходилата се отдалечават от таза и/или главата.
    Например, клек (изправяне), напад, клек на един крак, пистолет, мъртва тяга.

Комплексни движения

Комплексните движения включват повече от едно основно движение. Например, ренегатското гребане и набиранията с краката напред включват усукване и гребане. Лежанката на Милко е съставена от усукване и бутане.

От дискова херния до 90 кг мъртва тяга

автор

Милко ГеоргиевВалерия Ангелова дойде в SPIDER SPORT през март 2009-та година с лекарска диагноза дискова херния. При подобни случаи, винаги се консултираме с опитен кинезитерапевт, който има правилно отношение към тренировъчния процес като рехабилитация. Само така може да сме напълно сигурни как да подходим 100% точно към конкретния опорно-двигателен проблем.

Правилна диагноза

Кинезитерапевт отхвърли дисковата херния и потвърди очевидната недостатъчна лордоза. Валерия и личната й треньорка Мария Николова започнаха кондиционни тренировки с включени корективни упражнения с цел засилване на лордозата.

Пълна промяна

След девет месеца тренировки, Валерия е нахъсана от нарастващия си атлетизъм и открива за себе си нови цели в областта на личното здраве и физическата култура. От потенциален инвалид, днес тя може да остави с отворена уста почти всяка жена и половината мъжки свят с постижението си от 90 кг мъртва тяга. Забравяме за лекаря, който бе поставил диагноза дискова херния и продължаваме към 100 кг :-)

Напредване и нови цели

автор

Милко ГеоргиевПетър Дучев тренира в SPIDER SPORT от близо две години. Аз работя с него вече над 6 месеца.

От три месеца с Петър тренираме пет пъти седмично. Непрестанното нарастване на силовите му постижения го пристрасти към тренировките. Той е един от най-редовните клиенти на студиото и когато пропусне тренировка, поради неизбежен ангажимент в работата, наваксва в събота. Всекидневните тренировки налагат и различна методика. За да се избегне физическо претоварване и такова на нервната система, редуваме тренировка с тежести и тренировка със собствено тегло.

От началото на годината до сега Пепи свали четири процента мазнини, подобри техника си на клек и напади, което даде възможност за работа с по-големи тежести и използването им за изграждане на функционална хипертрофия на мускулатурата. Благодарение на това Пепи покори 150 кг на мъртва тяга и влезна в Клуб 150 кг Тяга, където е мястото на всеки уважаващ себе си мъж. Добрата техника гарантира тренировки без риск от травми.

Истинско предизвикателство за Пепи бяха набиранията на висилка. След усилена работа, днес той прави 7 набирания в подхват.

Впечатляващо е постижението му от 5 повторения с 93 кг на кейбъл пуш-пул, с което е единственият трениращ в залата, който успява да го направи. Чудесни са и резултатите, които показа тези дни на класическата лежанка със 105 кг, които избута без проблем.