Почти всички хора, в това число треньори и инструктори, говорещи за Високо-Интензивни тренировки, използват грешно този термин, защото бъркат интензивност и честота.
Интензивност е степента на натоварване като вложена сила, а честота е броя повторения за време.
Силовият трибой, олимпийските щанги, спринтът, скокът на дължина са сред най-високо интензивните спортове. Аеробиката, народните танци и маратонът са Ниско-Интензивни и Високо-Честотни.
Интензивност на тренировката
Под интензивност на физическото натоварване се има предвид степента на мускулното усилие. Когато се изпълнява единично максимално усилие това е 100% интензивност на натоварването на дадено движение. Това е когато силов трибоец вдига тежест за собствения си рекорд.
, спринтьор изтичва за лично рекордно време дадена дължина, скачач скача рекордната си дължина.
An individual’s physical strength is determined by two factors; the cross-sectional area of muscle fibers recruited to generate force and the intensity of the recruitment.
Физическата сила на индивида се определя от два фактора; площта на напречното сечение на мускулните влакна, впрегнати за генериране на сила и интензивността на впрягането.
~Wikipedia
Двата фактора определящи интензивността на усилието са преодоляната съпротива и скоростта на движение при това. Колкото по-високо е усилието и по-ниска е скоростта, то толкова по-висока е интензивността.
Пример: Ако рекордът на силов трибоец на мъртва тяга е 300 кг, то когато той прави повторение на 200 кг това са (200/300=0.666) 67% интензивност на натоварването. Ясно е, че единичният макс е 100% интензивност.
Честота на тренировката
Честотата е броят повторения за единица време. По-високата честота предполага по-висока скорост. Ясно е, че в час по аеробика се правят хиляди повторения (Високо-Честотно), докато щангистът за същото време прави десетки повторения (Ниско-Честотно).
Сила чрез Високата Интензивност
Високо-Интензивната тренировка развива силата. Чрез тежки повторения с интензивност над 85% показваме на тялото, че имаме нужда от повече сила и в същото време развиваме умението си да ангажираме повече мускулни влакна.
Силата е най-важното атлетическо качество. Тренирайте с големи тежести и до 5 повторения; тичайте спринт – почивайте и спринтирайте отново. Това е най-ползотворното трениране – Високо-Интензивно Интервално-Трениране (ВИИТ/HIIT)).
Създател на спортен клуб SPIDER SPORT и на системите за трениране SPIDER STAMINA и хранене ВМ-НВХ. Има 18 години опит като кондиционен треньор. Предава знанието и опита си за пълноценно хранене в над 40 телевизионни участия, както и в лекции и семинари на международни конференции. Кондиционен треньор на националния отбор по плажен волейбол на Китай и на националния отбор по бокс младежи на България. Сред клиентите му са успешни хора от всякакви професии.
4 thoughts on “Какво е Високо-Интензивна тренировка”
Да загряваме ли преди тренировка?
Жоро,
така наречената загрявка в 90% безмислена. Останалите 10% са за увереност на трениращия, че няма да се контузи, и малко за мобилност, ако изобщо се прави нещо и то правилно за мобилност.
Не можах да намеря никъде идея, колко пъти седмично следва да се тренира? По подразбиране, на сайта на спайдър спорт е даден абонамент за 2 пъти седмично, но това ми се струва малко в дългосрочен план. Колко е оптимално, съответно за различните фази – начинаещ, напреднал, и т.н.? Благодаря!
Петър,
3-5 кондиционни* тренировки седмично е най-добре за развитие и поддържане на среден към висок атлетизъм. Поне една трябва да е за мобилност.
В SPIDER SPORT повечето клиенти тренират 2 пъти седмично, защото са заели времето си с други неща и/или пестят пари от здравето си.
* в наши дни разни фитнес модернисти наричат така някакви групови пародии. Аз имам предвид тренировка фокусирана и концентрирана в изграждането на атлетически качества.