Какво е Високо-Интензивна тренировка

Димитър Агонцев изпълнява Суинг с две ръце

Почти всички хора, в това число треньори и инструктори, говорещи за Високо-Интензивни тренировки, използват грешно този термин, защото бъркат интензивност и честота.

Интензивност е степента на натоварване като вложена сила, а честота е броя повторения за време.

Силовият трибой, олимпийските щанги, спринтът, скокът на дължина са сред най-високо интензивните спортове. Аеробиката, народните танци и маратонът са Ниско-Интензивни и Високо-Честотни.

Интензивност на тренировката

Под интензивност на физическото натоварване се има предвид степента на мускулното усилие. Когато се изпълнява единично максимално усилие това е 100% интензивност на натоварването на дадено движение. Това е когато силов трибоец вдига тежест за собствения си рекорд.

, спринтьор изтичва за лично рекордно време дадена дължина, скачач скача рекордната си дължина.

An individual’s physical strength is determined by two factors; the cross-sectional area of muscle fibers recruited to generate force and the intensity of the recruitment.

Физическата сила на индивида се определя от два фактора; площта на напречното сечение на мускулните влакна, впрегнати за генериране на сила и интензивността на впрягането.

~Wikipedia

Двата фактора определящи интензивността на усилието са преодоляната съпротива и скоростта на движение при това. Колкото по-високо е усилието и по-ниска е скоростта, то толкова по-висока е интензивността.

Пример: Ако рекордът на силов трибоец на мъртва тяга е 300 кг, то когато той прави повторение на 200 кг това са (200/300=0.666) 67% интензивност на натоварването. Ясно е, че единичният макс е 100% интензивност.

Честота на тренировката

Честотата е броят повторения за единица време. По-високата честота предполага по-висока скорост. Ясно е, че в час по аеробика се правят хиляди повторения (Високо-Честотно), докато щангистът за същото време прави десетки повторения (Ниско-Честотно).

Сила чрез Високата Интензивност

Високо-Интензивната тренировка развива силата. Чрез тежки повторения с интензивност над 85% показваме на тялото, че имаме нужда от повече сила и в същото време развиваме умението си да ангажираме повече мускулни влакна.

Силата е най-важното атлетическо качество. Тренирайте с големи тежести и до 5 повторения; тичайте спринт – почивайте и спринтирайте отново. Това е най-ползотворното трениране – Високо-Интензивно Интервално-Трениране (ВИИТ/HIIT)).

4 thoughts on “Какво е Високо-Интензивна тренировка

  1. Да загряваме ли преди тренировка?

  2. Жоро,
    така наречената загрявка в 90% безмислена. Останалите 10% са за увереност на трениращия, че няма да се контузи, и малко за мобилност, ако изобщо се прави нещо и то правилно за мобилност.

  3. Не можах да намеря никъде идея, колко пъти седмично следва да се тренира? По подразбиране, на сайта на спайдър спорт е даден абонамент за 2 пъти седмично, но това ми се струва малко в дългосрочен план. Колко е оптимално, съответно за различните фази – начинаещ, напреднал, и т.н.? Благодаря!

  4. Петър,
    3-5 кондиционни* тренировки седмично е най-добре за развитие и поддържане на среден към висок атлетизъм. Поне една трябва да е за мобилност.
    В SPIDER SPORT повечето клиенти тренират 2 пъти седмично, защото са заели времето си с други неща и/или пестят пари от здравето си.

    * в наши дни разни фитнес модернисти наричат така някакви групови пародии. Аз имам предвид тренировка фокусирана и концентрирана в изграждането на атлетически качества.

Leave a Reply