Ренегатското гребане е усукващо движение в комбинация с дърпане. Усукването се извършва без движение в торса и така натоварването е стабилизиращо (изометрично), като ангажира мускулите на корема, тазовите сгъвачи и косите мускули на пояса, а дърпането – гърба, раменния пояс и бицепса. По същество, представлява утежнена форма на планк.
Правилна техника
Застанете на лицева опора върху два дъмбела с разтворени крака. Дъмбелите са максимално приближени един до друг. Тялото е право, тазът е в линията рамене – пети. Гребе се последователно с едната и с другата ръка, без тялото да се усуква – върти или прегъва. Важно е гребането и спускането с дъмбела да стават по-бавно, защото най-важно е времето, през което тялото стабилизира.
Стандарти
Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи серия от 5 чисти повторения на 30 кг с всяка една от двете си ръце. За жена тежестта е 20 кг.
7 thoughts on “Ренегатско гребане”
Поздравления за този блог. Публикувате доста интересна и полезна информация.
А килограмите, които са посочени като стандарт не трябва ли по някакъв начин да са обвързани с ТТ данните на човека? За някой 33 кг са почти половината лично тегло, за друг 1/3 (при едакъв % мазнини). Като прибавим и различното усукване при ръст 160 и 210 см…
Да, така е, например, по-ниският ще е облагодетелстван, защото ще е по-изправен. Може и други преценки да се правят, които ще накланят везните в различни посоки. Посочените стандарти в секцията с упражнения са на база опита и наблюденията на треньорите в Spider Sport. Дадените тежести са базовото ниво, а по-облагодетелстваните ще имат предпоставка да постигнат по-високи резултати.
това ми е любимото упражнение 🙂
Доста наподобява гребане с дъмбел. Четох, че е много добро за коремните мускули. Включих го в тренировката си за корем, но усетих доста по-голямо напрежение в гърба, а в корема почти никакво. В крайна сметка упрежнението за гръб ли е по-подходящо или за корем?
@ Георги : Комплексните движения използват повече от една мускулна група в тялото, като така позволяват между-мускулна координация в максимално дълга кинетична верига (от едната ръка до срещу-положния крак). Ренегатското гребане включва мускулите на гърба, на корема и пояса, на краката, защото всички те са необходими, за да се изпълни.
Когато при комплексно движение се получи акцент в някой мускул, това означава, че това звено изостава, или че има проблем с техниката на движението.
В заключение, ренегатското гребане е и за гръб, и за корем, и донякъде за крака.
Ренегатското гребане е страхотно упражнение, но с дъмбели по 30 кг. някак си не го виждам, колкото и да е трениран човек. Нали ключа е в чистото изпълнение, тоест да не се нарушава позата планк, без гърчене и усукване на торса?
Владо,
аз в SPIDER SPORT съм го виждал с 40 кг с идеална техника. Затова SPIDER SPORT е специално място, с най-добрите тренировки за кондиция.