АкадемияКондиционно трениранеУпражнения

Напади

Милко Георгиев демонстрира движението напади на място с щанга

Милко ГеоргиевНападите са изправящо движение в разкрач, което ангажира задната верига (еректор – глутеус – бицепс феморис) на предния крак. Задният изпълнява предимно балансираща роля, посредством предната верига (квадрицепс – тазов сгъвач – коремни мускули). Нуждата от стабилизиране на предното бедро активира медиалния глутеус, което прави нападите изключително важни за повишаване на функционалността и превенцията на травми в коленете, глезените и тазобедрената става.

Правилна техника

Застава се прав с крака на ширината на раменете, прави се крачка напред на същата ширина. Тежестта се пренася на предния крак и се кляка надолу, докато задното коляно опре леко пода. Дължината на крачката е такава, че задното коляно в долно положение да е леко зад таза. Изправя се нагоре и след това се отблъсква назад.

Стандарти

Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи поне едно чисто повторение с тежест равна на 1.2 пъти собственото му тегло с всеки един от двата си крака. За жена тежестта е равна на личното ѝ тегло.

4 thoughts on “Напади

  1. Здрасти Милко!
    Аз също съм фен на нападите и искам да вметна, че има голямо значение с какви обувки се правят. Много важно подметката да е стабилна и в същото време лицевата част да е гъвкава. Затова аз ги правя с боси крака.

  2. Така е, винаги съветвам хората да тренират боси или с тънки, китайски гументки. Така стъпалото е адекватна опора, защото и нервната система и съзнанието на атлета усещат пода.

  3. Едно от най-добрите упражнения и едно от най-грешно изпълняваните.
    Краката НЕ са един пред друг, все едно се ходи по въже.
    Тежестта трябва да се пренесе на предния крак.
    Ъгълът между бедрото и торса, трябва да е под 90 градуса. Така се пренася тежестта към силните мускули на задната верига. Максималното разтягане на седалищния мускул в долното положение го поставя в най-благоприятна позиция за максимално генериране на сила.
    Потъва се надолу през таза и коляното. Голяма част от хората правят упражнението през предната верига – само през коляно и четириглав мускул – което е грешно.

  4. Много хора пренебрегват техниката и пред очите ми ги гледам как се мъчат, точно при ходене по релси. Аз лично правя само напади и тяга за мускулите на краката, с правилна техника и съм ги развил супер. Много е важна техниката на нападите, много!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Anti-Spam Въпрос: