Напади
Нападите са изправящо движение в разкрач, което ангажира задната верига (еректор – глутеус – бицепс феморис) на предния крак. Задният изпълнява предимно балансираща роля, посредством предната верига (квадрицепс – тазови сгъвачи – корем). Нуждата от стабилизиране на предното бедро активира медиалния глутеус, което прави нападите изключително важни за повишаване на функционалността и превенцията на травми в коленете, глезените и тазобедрената става.
Правилна техника
Застава се прав с крака на ширината на раменете, прави се крачка напред на същата ширина. Тежестта се пренася на предния крак и се кляка надолу, докато задното коляно опре леко пода. Дължината на крачката е такава, че задното коляно в долно положение да е леко зад таза. Изправя се нагоре и след това се отблъсква назад.
Стандарти
Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи едно чисто повторение на 90 кг с всеки един от двата си крака. За жена тежестта е 55 кг.
4 Коментара
Здрасти Милко!
Аз също съм фен на нападите, но бих искал да вметна, че има голямо значение с какви обувки (маратонки и т.н.) се прави. Практиката ми показа, че е много важно подметката да е стабилна и в същото време лицевата част да е гъвкава. Ако не се стига до сериозни залитания. Затова някои (вкл и аз) го правят на боси крака.
Така е, винаги съветвам хората да тренират боси или с тънки, китайски гументки. Така стъпалото е адекватна опора, защото и нервната система и съзнанието на атлета усещат пода.
Едно от най-добрите упражнения и едно от най-грешно изпълняваните.
Ето основните моменти в картинки за читателите ни, които още нямат набито око за биомеханиката на упражнението:
Застава се прав с крака на ширината на раменете, прави се крачка напред на същата ширина
[Стъпката е напред като в релси; Краката НЕ СА един пред друг все едно се ходи по въже - една от първата грешка, която хората правят.]
Тежестта се пренася на предния крак
[Ъгълът между бедрото и торса, в жълто, трябва да е под 90 градуса. Така се пренася тежестта към силните мускули на задната верига. Максималното разтягане на седалищния мускул в долното положение, в червено, го поставя в най благоприятна позиция за максимално генериране на сила]
…и се кляка надолу
[Потъва се надолу през таза, а НЕ през коляното. Голяма част от хората правят упражнението през предната верига - коляно и четириглав мускул - което е грешно.]
[...] от таза и/или главата. Например, клек (изправяне), напад, клек на един крак, пистолет, мъртва [...]