АкадемияСваляне на мазнини

Всъщност тренировките горят малко калории

Милко ГеоргиевПовечето хора ходят на фитнес, тичат, скачат и карат колело с мисълта, че изгарят калории и топят мазнините си. Всъщност тренировките горят много малко калории. За да бъде примерът красноречив, ще взема движението клек с щанга и тежест 100 kg. Сами знаете, че това е сериозна тежест за 95% от мъжете и за 99.9% от жените.

Обратно в час по Физика

От Физиката знаем, че работата е равна на произведението от приложената сила и преместването. При клек движението е по 50 cm във всяка посока и от спускането и изправянето имаме общо 1 метър. За да седи неподвижна щангата е нужна сила F равна на силата на гравитацията, действаща върху масата й. При спускане е нужна сила 90% от F и при издигането 110% от F. Следователно за цялото движение силата е F.

Work = Force * Displacement
D = 1 m
F = Mass * g = 100 * 9,81 = 981 N
W = 981 * 1 = 981 J
1 J = 0.24 cal
W = 235.44 cal

От изчисленията се вижда, че за едно повторение на клек със 100 kg е необходима енергия 235 cal. Забележете, че това са само 0.235 kcal от тези на етикетите на храните, с които се борите 😉

Всичко дотук се случва извън тялото и сега ще видим какво става вътре в него, за да се изкара навън енергия като механична работа.

Енергийни загуби в човешките мускули

The efficiency of human muscle has been measured (in the context of rowing and cycling) at 18% to 26%. The efficiency is defined as the ratio of mechanical work output to the total metabolic cost, as can be calculated from oxygen consumption. This low efficiency is the result of about 40% efficiency of generating ATP from food energy, losses in converting energy from ATP into mechanical work inside the muscle, and mechanical losses inside the body.

:Wikipedia

(18 + 26) / 2 = 22

Човешкото тяло губи средно 78% от енергията при генерирането на сила в мускулите. Следователно имаме КПД 22% или иначе казано, за да извършим работа за 1 kcal ни трябва храна 4.5 kcal. Тук лакомите се радват, а гладуващите в нищета страдат.

0.235 / 0.22 = 1.07 kcal

Следователно, едно повторение на клек с тежест 100 kg изгаря 1 kcal.
За да изгорите един шоколад 500 kcal, ще трябва да направите 500 повторения клек с тежест 100 kg 🙂

Извод

Регулирайте калорийния си баланс чрез правилно хранене и оставете хамстерите да тичат с часове на пътечката във фитнеса.

7 thoughts on “Всъщност тренировките горят малко калории

  1. Здравейте,
    трудно ми е да приема, че аргументът (който приемам за верен), че едно повторение на клек с тежест 100 kg изисква малко енергия, защитава тезата, че тренировките не са ефективен метод за горене на калории.
    Контра-пример: wiki страницата за “Bicycle performance” твърди следното:
    “Amateur bicycle racers can typically produce 3 watts/kg for more than an hour (e.g., around 210 watts for a 70 kg rider)”. Допускаме, че можем да поддържаме изходна мощност 210 W (=J/s) за 1 h. Това прави 210 J/s * 3600 s = 756 000 J. При КПД = 0.22, общата извършена работа е ~ 3436364 J или 825 kcal.
    Примерът може да е преувеличен, но дори половината от това би имало значим принос за желания калоричен дефицит.

  2. Hasty,
    без да правя рисърч, подобни калории в час са за тежко каране на колело, което е посилно на малцина. Каквото и да са имали предвид с думата аматьор, която означава вещ в нещо, който изкарва парите си от друго. Все пак думата рейсър говори за сериозно темпо.
    Моите изчисления са коректни и дори пренебрегват личното тегло на атлета, което също тежи.
    Идеята на статията е, че когато изядеш един шоколад 550 kcal, няма шанс да го изгориш с ходене на пътечката и за един час.

  3. Не оспорвам изчисленията, нито че 825 kcal не е типична стойност (затова допуснах, че 50% от това е по-практично число). Разбирам идеята на статията, но не съм съгласен с извода, че трябва да оставим пътечките на хамстерите. Ако калоричен дефицит Х може да бъде постигнат само с хранене, или с хранене и тренировка, то също има силни аргументи в полза на второто, макар и не задължително от термодинамично естество.

  4. Ключовото в израза “amateur bicycle racers” е “racers”! Милко е прав, че това не е по силите на всеки. Дори 150 W/h си е зор и ако човек не кара често колело ще му дойде нагорно. На мен 17 км за 60 минути реално каране в София (изкачвания, светофари старт/стоп – определено не е разходка в парка) ми гори около 400 kcal.

  5. Harsty,
    представи си как някой във фитнеса тича тръс с 8 km/h на пътечката един час. Сега си представи милиони такива по света, втч и по паркове и прочие. Това имам предвид 🙂

    Ако горното гореше енергия в стотици kcal в час (както очакват хамстерите), то атлетите айрънмен и прочие, с високото си темпо щяха да горят по 100’000 kcal на състезание. Те горят около 500 kcal на час средно.

  6. Здравейте,
    става дума за моржуването или потапянето в дупка в леда, освен че кефа е ненормален има сведения, че ледената вода рязко подава газ на метаболизма. Дали това е така?

  7. Айсмен,
    така е, студената вана изисква висок разход на енергия за терморегулация.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Anti-Spam Въпрос: