АкадемияЗдравословно храненеКондиционно трениранеСваляне на мазнини

Релеф

Милко ГеоргиевМилко на 35 години с релефен поясРелефът ви най-пряко зависи от количеството подкожни мазнини. Когато те са малък процент, това прави възможно ясното очертаване на мускулите, сухожилията, ставите и костите.

За увеличаване на релефа може да работите в три посоки:

  • да намалявате процента на подкожните мазнини
  • да повишавате тонуса на мускулите
  • да увеличавате обема на мускулите (те са част активното тегло на тялото)

От трите възможности, ключова е снижаването на мазнините, защото колкото и стегнати и големи мускули да имате, ако те са прикрити от по-дебел слой подкожна мазнина, то релефът ще е малък или изобщо ще липсва. Още по-важно е, че натрупаните излишни мазнини пречат на правилното функциониране на целия ви организъм и след време може да доведат до сериозни заболявания. Милко на 35 години с релефна ръка, рамо и гърдиМускулният тонус, или постоянно стегнатите мускули, представлява напрежение на готовност, стоящо в тях като следствие на голямо съкращение, предизвикано от вдигане на много тежко, над 80% от максимума ви, в продължение на много тренировки. Мускулите с висок тонус опъват кожата, прибират корема, повдигат дупето. Освен това те горят повече енергия и следователно ви помагат при сваляне на мазнините. За разлика от тонизираните, мускулите с прекалено голям обем търпят критика от гледна точка на функционалността и здравето. Науката и практиката са доказали, че по-дребните хора и тези с по-малки мускули живеят по-дълго. Тоест, между това да приличате на Фред Флинтстоун или Арнолд Шварценегер е по-добре да изберете Арнолд, а между Арнолд или Брус Лий е по-добре да изберете Брус.

Ако решите да увеличите мускулния ви обем и маса, използвайте функционална хипертрофия (Myofibrillar Hypertrophy). Така мускулите ви ще станат по-големи, по-плътни и по-силни. Това се постига чрез трениране с базови движения, тежести от 70 до 90% от максимума ви, 4-6 повторения в серия, 10-12 серии, и почивки 90 секунди.

Милко Георгиев показва релеф при 3% мазнини в тялото

Най-здравословният и най-ефективен хранителен режим за намаляване на подкожните ви мазнини е Високо-Мазнинното и Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ). За да води до намаляване на теглото ви, при тази както и при всяка друга диета, е нужно да поддържате отрицателен калориен баланс – да изразходвате повече енергия отколкото приемате с храната.

Милко на 35 години с релефен гръб

21 thoughts on “Релеф

  1. Ако “натрупаните излишни мазнини пречат на правилното функциониране на целия ви организъм и след време може да доведат до сериозни заболявания”, то тогава защо да ядем животни, които имат до 2/3 съдържание на мазнини? Те самите не са болни?

  2. 2/3 съдържание на мазнини може да има само мега дебел човечец 🙂
    Консумацията на мазнини няма общо с това как те са го карали да се чувства, като техен източник. Все едно, консумацията на убити животни да води до смърт 🙂 Това последното ми звучи като част от веганска проповед, която засяга и темата как пашата е по полезна от яденето на салата, убита с нож и удавена в зехтин 😉

  3. Здравей Милко!!! От няколко дни следя твои интервюта и твои изказвания относно храненето. Съгласен съм с теб напълно!!! Занимавам се с фитнес и искам да те попитам нещо, ако пия протеин на прах такъв суроватъчен и отделно се храня с протеини ще има ли проблеми? Досега съм се хранел със мазнини-малко, протеини и въглехидрати по равно сега започвам с добавките и смяна на режима на хранене! Вредно ли е ако смесвам примерно 2х20/22 гр протеин + примерно месо яйца сирене ??? Благодаря ти предварително и успех в твоето начинание да помагаш на хората да се хранят УМНО!!!

  4. Изолатите на протеин са лишени от минерали, което прави невъзможно усвояването на по-голяма част от тях. Основната част стават на захар в тялото и затова повечето хора казват, че им дава енергия.
    Препоръчвам месо, яйца и сирене в естествен вид.

  5. Здравейте, искам да попитам дали е възможно постигане на релеф в домашни условия. Разполагам с гири – две общо 6 килограма и още две общо 10 килограма. Жена съм 50 кг висока 165 см. Имам изготвена програма и тренирам 5 дни в седмицата около 40-45 минути като включвам и кардио. Благодаря!

  6. до Злати,
    Релефът зависи основно от малкото подкожни мазнини и след това от мускулната маса и тонус.
    Започни да се храниш Високо-Мазнинно.
    http://lichentrenior.com/vm-nvh-i-estestvenite-jivotinski-hrani/
    Също така, гледай да тренираш в серии от по 5 повторения със съответните тежести.

  7. Може ли да премахна изцяло въглехидратите от диетата си за две седмици?

  8. Здравей Милко. Интересува ме има ли смисъл да се прави сутрин на гладно кардио? Ако целта ми е да топя мазнини или няма значение, кога ще е през деня?

  9. По-скоро няма значение кога ще е кардиото.

  10. Здравей Милко!
    Какво е мнението ти за високоинтензивните тренировки, като кросфит, относно здравето?

  11. Златин,
    първо да уточним това Какво е Високо-Интензивна тренировка.
    След това, Кросфит е вид спорт, който използва движения от тежката, леката атлетика и гимнастиката. Поставя стремежи по посока бройки за време и прочие. Това кефи народа.
    На въпроса – ако техниката се изпълнява (достатъчно) добре, то опасност няма. За съжаление като всичко масово и Кросфит често страда от липса на качество/техника на изпълнение на движенията.

  12. Сутрин 3 яйца със 40 гр. сланина; обяд 150 гр. вратна пържола, салата маруля; вечеря 100 черен дроб 40 гр. сланина и 20 гр. масло. Тренирам през ден, свалих много килограми, но взех да свалям и мускули. Сила не губя, но губя обем. Нормално ли e?

  13. Здравей Милко!
    Колко минути преди тренировка/кардио е добре да се пие кафе, за да се усети ефекта му (на гладно).
    А също така, какво ти е мнението за креатина (монохидрат) има ли смисъл да го взимам когато свалям кг. Въобще има ли смисъл от него като добавка?
    Благодаря.

  14. Храня се от 8 месеца ВМ-НВД, но проблем са ми тренировките. Мога ли да постигна релеф с тези тренировки и как мога да съчетая упражненията http://spidersport.com/home-workout.php ?
    Добре ли е да правя по 10 повторения от всяко, общо 3 кръга? И колко минутно кардио е необходимо преди това за разгряване?

  15. Ева,
    за релеф е нужно да имаш мазнини под 13% и достатъчно мускулна маса.
    Домашната тренировка от линка е са напълно начинаещи.
    Няма нужда от “загрявка” при тренирането с тежести или леката гимнастика.
    Може като втора тренировка да правиш интервални спринтове – редуваш бягане и ходене.

  16. Ивайло,
    при намаляване на въглехидратите намалява водата в тялото и мускулите, и така падат обема и обиколките.
    Без измерване на мазнини няма как да знам дали губиш само мазнини или пада и мускул.
    При всички положения вдигни малко протеина (месо, яйца).

  17. За 3 месеца, следейки форума на SPIDER SPORT, тренирайки само със собствено тегло:

    1. От 89 на 82 кг – днес; има 1.0-1.5, които варират, ама то е нормално.
    2. От 1 набиране с подхват до 7, пак тия дни.
    3. Лицеви – от макс 13 до 40, формата не е перфектна, както и на набиранията, но става все по-добре, гледам да изпъвам колкото мога повече.
    4. Лицеви с една ръка – от подут нос до 2 с дясната, една с лявата 🙂
    + тонус и настроение

    Благодаря

  18. Кобра,
    кафето задейства храносмилането и редовното му пиене на гладно е вредно. Ако очакваш от него да предизвика намаляване на складираните мазнини в тялото – забрави. Забрави и за креатина. Съветвам те овладееш високо-мазнинното хранене и така ще имаш най-дълготраен ефект за здравето и външния си вид.

  19. А колко пъти седмично да са тренировките?

  20. Жоро,
    2-3 тренировки седмично е най-нормалния вариант.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Anti-Spam Въпрос: