- Намаляване процента подкожни мазнини.
- Повишаване тонуса на мускулите.
- Увеличаване обема на мускулите и активното тегло на тялото.
Релефът ви най-пряко зависи от количеството подкожни мазнини. Когато те са малък процент, това прави възможно ясното очертаване на мускулите, сухожилията, ставите и костите. Също така за по-релефно тяло може да увеличите обема на мускулите си.
Намаляване процента подкожни мазнини
От трите възможности, ключова е снижаването на мазнините, защото колкото и стегнати и големи мускули да имате, ако те са прикрити от по-дебел слой подкожна мазнина, то релефът ще е малък или изобщо ще липсва. Още по-важно е, че натрупаните излишни мазнини пречат на правилното функциониране на целия ви организъм и след време може да доведат до сериозни заболявания.
Най-здравословният и най-ефективен хранителен режим за намаляване на подкожните ви мазнини е Високо-Мазнинното и Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ). За да води до намаляване на теглото ви, при тази както и при всяка друга диета, е нужно да поддържате отрицателен калориен баланс – да изразходвате повече енергия отколкото приемате с храната.
Релефното, здраво и дълголетно тяло е резултат от 60% правилно хранене и 40% правилно трениране.
Повишаване тонуса на мускулите
Мускулният тонус представлява напрежение за готовност, стоящо в мускулите като следствие на голямо съкращение, предизвикано от вдигане на много тежко, над 80% от максимума ви, в продължение на много тренировки. Мускулите с висок тонус опъват кожата, прибират корема, повдигат дупето. Освен това те горят повече енергия и следователно ви помагат при сваляне на мазнините.
Увеличаване обема на мускулите и активното тегло на тялото
Към този вариант е нужно да се подходи с правилно трениране и хранене. За разлика от тонизираните, мускулите с прекалено голям обем търпят критика от гледна точка на функционалността и здравето. Науката и практиката са доказали, че по-дребните хора и тези с по-малки мускули живеят по-дълго. Също така относителната сила е от значение в 90% от спортовете – колкото по-лек и по-силен – толкова по-добре.
Между това да приличате на Фред Флинтстоун или Арнолд Шварценегер е по-добре да изберете Арнолд, а между Арнолд или Брус Лий е по-добре да изберете Брус.
Ако решите да увеличите мускулния ви обем и активно тегло, използвайте функционална хипертрофия (Myofibrillar Hypertrophy). Така мускулите ви ще станат по-големи, по-плътни и по-силни. Това се постига чрез трениране с базови движения като мъртва тяга, тежести от 70% до 85% от максимума ви, 4-5 повторения в серия, 7-10 серии, и почивки 90 секунди.
Създател на спортен клуб SPIDER SPORT и на системите за трениране SPIDER STAMINA и хранене ВМ-НВХ. Има 18 години опит като кондиционен треньор. Предава знанието и опита си за пълноценно хранене в над 40 телевизионни участия, както и в лекции и семинари на международни конференции. Кондиционен треньор на националния отбор по плажен волейбол на Китай и на националния отбор по бокс младежи на България. Сред клиентите му са успешни хора от всякакви професии.
21 thoughts on “Релеф”
Ако “натрупаните излишни мазнини пречат на правилното функциониране на целия ви организъм и след време може да доведат до сериозни заболявания”, то тогава защо да ядем животни, които имат до 2/3 съдържание на мазнини? Те самите не са болни?
Thornpack,
Говорим за 2/3 съдържание на мазнини като съотношение на калории. В червеното месо също има мазнини. Грешно е да си представяте една пържола, която е 2/3 сланина и 1/3 месо.
Също така, консумацията на мазнини няма общо с това как тези мазнини са го карали животното да се “чувства”, като техен преносител и източник.
Здравей Милко!!! От няколко дни следя твои интервюта и твои изказвания относно храненето. Съгласен съм с теб напълно!!! Занимавам се с фитнес и искам да те попитам нещо, ако пия протеин на прах такъв суроватъчен и отделно се храня с протеини ще има ли проблеми? Досега съм се хранел със мазнини-малко, протеини и въглехидрати по равно сега започвам с добавките и смяна на режима на хранене! Вредно ли е ако смесвам примерно 2х20/22 гр протеин + примерно месо яйца сирене ??? Благодаря ти предварително и успех в твоето начинание да помагаш на хората да се хранят УМНО!!!
Стелян,
Изолатите на протеин, превърнат в прах, са лишени от минерали и ензими, което прави почти невъзможно усвояването им. Основната част стават на захар чрез глюконеогенеза в тялото и вероятно затова повечето хора казват, че им дава енергия. Освен внушения.
Препоръчвам месо, яйца и зряло сирене – протеини в естествен вид.
Здравейте, искам да попитам дали е възможно постигане на релеф в домашни условия. Разполагам с гири – две общо 6 килограма и още две общо 10 килограма. Жена съм 50 кг висока 165 см. Имам изготвена програма и тренирам 5 дни в седмицата около 40-45 минути като включвам и кардио. Благодаря!
Злати,
Явно вече сама виждаш, че трениране с леки тежести и ниско-интензивно кардио е безрезултатно. Релефът зависи основно от малкото подкожни мазнини и след това от мускулната маса и тонус. За да ги постигнеш са нужни високо-интензивни тренировки – тежести, спринтове. Гирички по 3 кг и дори 5 кг нямат общо с “тежести”.
Може ли да премахна изцяло въглехидратите от диетата си за две седмици?
Vessy,
Да, може ли да премахнеш изцяло въглехидратите от храненето си и за по-дълъг период. Това разбира се е практически трудни и ненужно. Въглехидратите имат своята важна роля като енергия в тялото, макар и малка по обем. Също така някои от тях са много вкусни и е добре да им се радваме разумно.
Здравей Милко. Интересува ме има ли смисъл да се прави сутрин на гладно кардио? Ако целта ми е да топя мазнини или няма значение, кога ще е през деня?
xxxx,
На фона на всичко, което прави човек за да е здрав, няма значение дали кардиото ще е на пълен или празен стомах. Това важи и за всяка тренировка. Предполагам под “на гладно” имаш предвид “на празен стомах”.
Здравей Милко!
Какво е мнението ти за високоинтензивните тренировки, като кросфит, относно здравето?
Златин,
Първо, нека уточним Какво е Високо-Интензивна тренировка.
След това, Кросфит е вид спорт, който използва движения от тежката, леката атлетика и гимнастиката. Поставя стремежи по посока бройки за време и прочие. Това радва хората.
По въпроса: Ако техниката се изпълнява (достатъчно) добре, то опасност няма. За съжаление като всичко масово и Кросфит страда от липса на качество/техника на изпълнение на движенията.
Сутрин 3 яйца със 40 гр. сланина; обяд 150 гр. вратна пържола, салата маруля; вечеря 100 черен дроб 40 гр. сланина и 20 гр. масло. Тренирам през ден, свалих много килограми, но взех да свалям и мускули. Сила не губя, но губя обем. Нормално ли e?
Здравей Милко!
Колко минути преди тренировка/кардио е добре да се пие кафе, за да се усети ефекта му (на гладно).
А също така, какво ти е мнението за креатина (монохидрат) има ли смисъл да го взимам когато свалям кг. Въобще има ли смисъл от него като добавка?
Благодаря.
Храня се от 8 месеца ВМ-НВД, но проблем са ми тренировките. Мога ли да постигна релеф с тези тренировки и как мога да съчетая упражненията http://spidersport.com/home-workout.php ?
Добре ли е да правя по 10 повторения от всяко, общо 3 кръга? И колко минутно кардио е необходимо преди това за разгряване?
Ева,
За релеф е нужно да имаш мазнини под 13% и достатъчно мускулна маса.
Домашната тренировка от линка е за напълно начинаещи и няма да доведе до показване на мускулен тонус или маса.
Няма нужда от “загрявка” при тренирането с тежести или леката гимнастика.
Може като втора тренировка да правиш интервални спринтове – редуваш бягане и ходене.
Ивайло,
При намаляване на въглехидратите намалява водата в тялото и мускулите, и така падат обема и обиколките.
Без измерване на мазнини няма как да знам дали губиш само мазнини или пада и мускул.
При всички положения вдигни малко протеина (месо, яйца).
За 3 месеца, следейки форума на SPIDER SPORT, тренирайки само със собствено тегло:
1. От 89 на 82 кг – днес; има 1.0-1.5, които варират, ама то е нормално.
2. От 1 набиране с подхват до 7, пак тия дни.
3. Лицеви – от макс 13 до 40, формата не е перфектна, както и на набиранията, но става все по-добре, гледам да изпъвам колкото мога повече.
4. Лицеви с една ръка – от подут нос до 2 с дясната, една с лявата 🙂
+ тонус и настроение
Благодаря
Cobra,
Кафето задейства храносмилането и редовното му пиене на гладно е лоша идея. Ако очакваш от него да предизвика намаляване на складираните мазнини в тялото – забрави. Забрави и за креатина. Съветвам те да научиш и използваш високо-мазнинното хранене и така ще имаш най-дълготраен ефект за здравето и външния си вид.
А колко пъти седмично да са тренировките?
Жоро,
2-3 тренировки седмично е най-нормалния вариант.