След като научат основните принципи на Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратното Хранене (ВМ-НВХ), много хора започват да ги спазват, но трудно преценяват количеството. Насърчавани да се хранят с по-мазни неща като супи с бульони от кости, вратни пържоли и ребра, пача и да добавят масло/сметана към органите и по-сухите меса, хората си хапват мазно с удоволствие, без да си дават сметка, че надвишават необходимите им калории.
I. Определяне на калориен прием
- Измерване каква част от общото ви тегло е мазнини и каква е активно тегло (мускули, кости, органи).
Пример:
Аз съм на 30г и след измерване с калипер имам мазнини 13.8%. От общото ми тегло 56.5кг = мазнини 7.8кг + активно тегло 48.7кг. - Определяне на оптималното активно тегло за вашия ръст и костна структура.
Пример:
Аз съм жена, ръст 164см, обиколка на китка 13.5см.
Това прави оптимално активно тегло 48кг по нашата формула и идеално общо тегло 54кг, при 11% мазнини.
Измерване на мазнини - Изчисляване на необходимите ви калории на база активно тегло, целите и нивото ви на активност.
Пример:
Аз имам средна към висока активност: 3-4 интензивни тренировки с тежести на седмица и веднъж седмично каране на колело, плуване или 10 интервални спринта.
Целта ми е да сваля мазнини, без да губя активно тегло.
Затова залагам 1.8 грама протеин на кг активно тегло, което прави общо 48.7 * 1.8 *4 *4 = 1400 калории.
В студиата на SPIDER SPORT предлагаме тези услуги. Измерванията отнемат 20 минути и струват 20лв с обясненията и практическите насоки, които ще ви даде треньорът.
II. Мерене и счетоводство на храненето.
Много хора се плашат от меренето на храната и изчисляването на дневните си калории. Но същевременно мерят себе си на кантара или в огледалото, понякога по 2-3 пъти на ден.
Скоро след като започнете да измервате и записвате храната си, за вас ще стане лесно дори визуално да определяте и контролирате количествата й. В този процес няма място за вманиачаване, а само достатъчна прецизност.
Всеки човек има различна обща физическа активност и само броенето на калории ще покаже колко точно калории са ви нужни, защото базовите изчисления са осреднени. Например човек, който ходи по-леко облечен и се движи повече, гори повече енергия от човек, който не си дава много зор, облича се много и е обездвижен, независимо, че двамата може да имат еднакво тегло и процент мазнини. След 1 месец спазване на изчислените базови калории и засичане на реалния резултат – промяна на теглото или неговото запазване – треньорът може да ви посъветва адекватно с колко да намалите или увеличите калорийния прием, за да е напълно точно съобразен с вашата физическа активност.
Как да измервате храната в 3 прости стъпки
- Купете си кухненска везна
- Инсталирайте програмата My Fitness Pal на телефона си или се регистрирайте в web версията на www.myfitnesspal.com
- Клиентите на SPIDER SPORT получават наръчник за My Fitness Pal, в който ви даваме полезни съвети за настройките на програмата и съвети за по-лесно въвеждане на повтарящи се храни и ястия.
- Пращайте weekly report на треньора си. Отнема 30 секунди: правите screenshot на weekly report на телефона ви и споделяте по имейл/messenger. Това ще осигури навременна обратна връзка от треньора, ако се колебаете за някой компонент от храненето си. Например, много хора спазват калориите, намаляват въглехидратите до 10% или дори 5% на ден, но вместо да увеличават протеина, вдигат мазнините до 70% и нагоре, което отново води до складиране на излишна енергия под формата на мазнини. Правилната стъпка в случая е да увеличите протеина.
III. Персонални менюта
Някои хора предпочитат да следват вече изготвен хранителен план.
IV. Често срещани грешки при ВМ-НВХ
- Прекаляването с мазнините
Това е доста срещана грешка при преминаването към Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно хранене, защото хората пропускат факта, че мазнините носят двойно повече енергия от протеините и въглехидратите.
Практически извод: Яйцата, мазното месо и сирене имат достатъчно естествена мазнина. За разлика от тях филетата и вътрешните органи имат нужда от добавяне на масло, сметана, сланина. В салати и студени предястия добавяйте по 1 с.л. (използвайте лъжица) зехтин на човек. Изключете или намалете ядките до 100г на седмица. - Мерене на храната в сготвено състояние, а записване в сурово
Около 15-20% от грамажа се губи при печене във фурна, на скара или тиган. - Използване на вече готови ястия в My Fitness Pal
My Fitness Pal има голяма бази данни, в която всеки може да вкарва всякакви храни. Ако просто потърсите “сарми с кайма”, вътре ще е включен и ориз, а вие сте хапнали сарми само с кайма и зеленчуци. Ако напишете “пилешка супа”, вътре ще има включени и фиде или картофи.
Практически извод: Търсете основните храни с марка SPIDER SPORT. Пример: ” яйце SPIDER SPORT.”
Записвайте основните храни от ястията си като отделно, вместо да ги търсите като готови ястия: пример “Таратор” запишете като 150 г кисело мляко, 1 с.л. зехтин, 30 г орехи. В ръководството предлагаме начини за запазване на чести ваши ястия, сглобени от вас в My Fitness Pal. - Пропуснати/скрити калории
- Мляко в кафетата.
- Зехтин в салатата, без да гледате колко сипвате.
- Сосове, с които е намазано месото (BBQ sauce) или като добавка към салата.
- Мед/захар в чая или в кафето.
- Алкохол: My Fitness Pal не отразява калориите от алкохола в Pie chart на макронутриентите. Така графиката на калориите ви изглежда перфектна с 2 яйца за закуска, 1 пържола за обяд и 1/2 бутилка вода със салата за вечеря.
Практически извод: Ограничете алкохола си до 1 малко твърд алкохол или 1 чаша бира/вино дневно. Най-добре консумирайте алкохол рядко. Избягвайте готови сосове. Предпочетете суров зехтин, оцет, сол, зелени подправки. Много от сосовете са пълни със захар, консерванти, нишесте.
Born in 1986, Maria has 5 years experience in performance training and nutrition education. She has a Master degree in Health, Fitness and Nutrition and AQF Level 8. She speaks Spanish and French.
After 3 years in Oracle’s corporate world in the U.S., Maria fully understands people’s lack of time for themselves and has developed a training approach that gives great results with young professionals, couples and families. She is also experienced with fitness newbies and elderly people. Maria has been successfully conditioning professional salsa dancers, downhill bike riders, horse riders, and young football players.