Много жени стават жертва на разпространения мит, че когато клекнеш 3 пъти с тежест по-голяма от 5кг, бедрата ти ще увеличат размера си двойно. В началото и Ирена бе скептично настроена към основните изправящи тялото движения – клек, мъртва тяга и напади. След 2 месеца на силово-кондиционни тренировки, тя се убеди, че когато се тренира предимно за сила, обемът на мускулите може да се запази.

Друга заблуда бе твърдението, че тя не може да изпълнява заден клек, заради структурата на тялото й. След няколко тренировки, в които наблегнахме и на гъвкавостта, тя успя да направи правилен заден клек с 5 кг, а след време с над 40 кг.

За период от 8 месеца, Ирена показа голяма самодисциплина и постигна впечатляващи резултати при лично тегло 53 кг.

• Клек: от 5 кг с диск пред гърдите до заден клек с 45 кг за серия от 5 повторения
• Мъртва тяга: от 30 до 60 кг за серия
• Набиране: от 0 до 5 с подхват
• Напади: от трудно изпълнение със собственото тегло до 40кг с щанга
• Военна преса: от 12 на 23 кг
• Лицеви опори: от 0 до 10 чисти повторения

Още в началото, Ирена имаше нисък процент мазнини и точно в случаи като нейния се вижда колко мощен е ефектът на ВМ-НВХ:

• Процент подкожни мазнини: от 14% на 12%

Ирена се храни адски правилно, има перфектен хормонален баланс и продължава да подобрява съотношението между подкожни мазнини и активно тегло в тялото си. Става все по-силна и издръжлива.

Ето някои от множество упражнения, в които Емо е покачил резултатите си неимоверно:

• Набирания без тежест до набирания с 22 кг
• Мъртва тяга от 70 на 110 кг
• Клек от 55 на 87,5кг
• Напади от 30 на 80 кг
• Ренегатско гребане от 11 на 25 кг

Активното му тегло се е покачило от 62 на 65 кг, а мазнините са се понижили от 15 на 9%. В бъдеще, с Емо смятаме да покачим още активното му тегло и да понижим мазнините, като целта ни е те да се достигнат перфектни стойности от около и под 5%.

Емо е едно от многото доказателства, че с правилна методика, подходящ ВМ-НВХ хранителен режим, постоянство и упоритост всичко е възможно.
Браво Емо!

Емилия Груева е майка на две деца и успешна бизнес дама, която е взела живота в свои ръце и има сериозно отношение към важните неща в него. Живее пълноценно без извинения и оправдания.

Oще в началото ще отбележа, че Еми е на 39 години, защото хората й дават не повече от 30. Енергията и кондицията на тялото й могат да са за пример дори на 25 годишни момичета.

Тази форма е постигната с 9 години на ниско въглехидратно – високо мазнинно хране и кондиционни тренировки в SPIDER SPORT от 2006 година насам. Независимо от няколкото сериозни прекъсвания във фитнеса, Еми е постоянна и спазва диетата си ВМ-НВХ.

През последните 5 месеца е много сериозна с тренировките и резултатите са налице.

• Набирания от нула до 7 с надхват
• Клек от 23 на 43 кг за 3 серии по 5 повторения
• Мъртва тяга от 40 кг на 63 кг (единичен макс 75 кг)
• Напади от 12  на 30 кг
• Ренегатско гребане от 8 на 18 кг
• Военна преса от 12 на 23 кг

Всичко това се случва при лично тегло 45 кг и 11% мазнини в тялото. Страхотен показател за изключителна относителна сила, както и за здраво и лишено от болести тяло. Еми е далеч от всички болестни състояния, типични за жените около и над 40 години.

Няколко особености в тренировките и храненето на Еми:

• Тренира 2 пъти седмично, като тренировките са с висока интензивност и продължителност в рамките на 45 мин
• На всеки 10 дни си позволява едно въглехидратно хранене
• 5 години тренира със свободни тежести без травми и е изкарала само един лек грип
• Дневният й прием на въглехидрати ежедневно е в границите на 30 грама
• Тренира предимно със следните движения: набирания, ренегатско гребане, странична преса, клек, напади, военна преса, суинг, лежанката на Милко, мъртва тяга, лицеви опори, добро утро, странични наведи

Еми се чувства много жизнена, силна и подвижна. Следващата й тренировъчна цел е да направи три чисти повторения драконов флаг.

Емо направи набиране с тежест 62.5 кг, което е рекорд за всички досегашни игри.

При жените имаме две победителки  Мария Димитрова и Евгения Петкова завършиха наравно със 132.5 точки.

Мария, която точно преди една година роди, постави рекорди при жените за всички досегашни игри на мъртва тяга 115 кг, на напад 80 кг, на набиране с тежест 15 кг, на набирания 10 броя.

Въпреки рекордите на Мария, Жени се представи на високо ниво във всички дисциплини и извоюва наравно първото място.

Класиране Мъже

1. Валери Ставрев – 111 т.
2. Емилиян Найденов – 107 т.
3. Мирослав Шишков - 102 т.
4. Милко Георгиев – 83 т.
5. Васко Наумов – 72.5 т.
6. Ангел Стоянов – 63.5 т.

Класиране Жени

1. Мария Димитрова – 132.5 т.
1. Евгения Петкова – 132.5 т.

Най-добри резултати по дисциплини при мъжете

Мъртва тяга – Вальо, Васко 180 кг
Военна преса – Миро 72.5 кг
Напад – Вальо 115 кг
Набиране с тежест – Емо 62.5 кг
Лицеви опори – Миро 52 бр.
Клек  на един крак – Вальо 60 бр.
Набирания – Милко 21 бр.
L-стоеж – Милко 61 сек.

Най-добри резултати по дисциплини при жените

Мъртва тяга – Мария 115 кг
Военна преса – Мария, Жени 32.5 кг
Напад – Мария 80 кг
Набиране с тежест – Мария 15 кг
Лицеви опори – Мария 20 бр.
Клек  на един крак – Жени 10 бр.
Набирания – Мария 10 бр.
L-стоеж – Жени 29 сек.

Пълна промяна на тялото

• свалил 11 килограма мазнини от 15 на 4 кг
• свалил 13 пункта процент мазнини от 18% на 5%
• 4 пъти по-малка кожна гънка на корема от 28 на 4 мм
• качил 4 килограма мускули активно тегло от 69 на 73 кг

Силови показатели

Развитието на силовите му показатели също са забележителни. Поради лошото физическо състояние и ниската издържливост, започнахме с леки упражнения без тежести, с цел укрепване на опорно-двигателния апарат. Постепенно увеличавахме броя на упражненията в тренировка от 4 на 8 като включихме и такива със свободни тежести.

• от невъзможност да клекне и да се изправи правилно със собственото си тегло до серия от 5 повторения с 85 кг
• от 40 кг дърпане на вертикален скрипец до набиране с 27 кг допълнителна тежест
• от нито една кофичка до серия от 5 повторения с 5 кг
• 60 суинга с 32 кг пудовка без почивка

Чудесните резултати увлякоха Митко и сега той продължава да се храни правилно и дори увеличи тренировките от 3  на 5 пъти седмично.

Участие в състезанието SPIDER GAMES

Митко взе участие в Коледните SPIDER GAMES 2010 и там постигна 135 кг мъртва тяга, набиране с тежест 25 кг, 14 набирания.

Повишено общо ниво на атлетичност в клуба

Очевидно се забелязва повишеното атлетическо ниво на всички трениращи. Преди 4 години, на първите SPIDER GAMES през 2006 година, за гранични бяха смятани тежести 100 кг за напади, 150 кг за мъртва тяга. Днес, това са често постигани тежести от членове на клуба, за повечето от които тренировките в SPIDER SPORT са първият по-сериозен спорт в живота. Тези резултати ме направиха много щастлив, защото виждам как идеята ми за кондициониране, с всяка година се превръща във все по-успешна.

Победителите в тези игри

При мъжете победител стана Николай Денев, който взе участие и в летните SPIDER GAMES 2010, където се представяше чудесно, но запали мотора си и отпраши за морето по средата на състезанието, защото имаше важна уговорка Очевиден е прогресът и при Ники, за четири месеца мъртва тяга от 155 на 175 кг, военна преса от 60 на 65 кг, напад от 105 на 120 кг, набиране с тежест от 30 на 35 кг.

При жените победи Милена Вълнарова, която е майка на победителката от летните SPIDER GAMES 2010 – Дея Георгиева. Милена направи личен рекорд с 4 набирания надхват и 24 лицеви опори.

От няколко години насам чувам хора от различни среди да говорят за Милко Георгиев, безспорно един от най-добрите треньори в областта на кондиционното трениране и хранене. Наскоро имах възможността лично да се запозная и поговоря с него, както и да му задам няколко въпроса, на които той услужливо отговори. След като си изяде пържолите.

Какво значи да си кондиционен треньор?

Означава да подготвяш хората да са способни да извършват дадена работа с телата си, което включва до известна степен и психическа подготовка. Най-важното в психическата подготовка е увереността. Когато човек познава възможностите си, е уверен.

Какви са типовете упражнения – за сила, за издръжливост…?

Упражненията по принцип са едни и същи. Те трябва да са многоставни, да използват голяма част от човешкото тяло – по-дълги кинетични вериги, както се наричат. А вече протоколите за работа с цел сила, издръжливост и други атлетически качества, се различават по това как тези упражнения се използват, с какви тежести, с каква скорост, с какви почивки.

Какво е кинетична верига?

Кинетична верига е набор от активни елементи, дали ще е в машина или в човешкото тяло, което също е машина, които извършват дадена работа. Кинетичната верига, която вдига фикуса от земята и го премества, е цялото човешко тяло. Тя започва в стъпалата и завършва в дланите, като преминава през цялото тяло. Примерно мъртвата тяга е упражнение, което е максимално дълга кинетична верига, както бутането на кола – също максимално дълга кинетична верига. Лежанката, масовото упражнение, е с много къса кинетична верига. Тя започва в дланите и завършва в плешките и в горната част на гръдния кош, и е вредно и безполезно движение.

Какво мислиш за упражненията с машини?

Упражненията с машини с една дума са до голяма степен безполезни и вредни за хора, които желаят атлетически качества. Аз не ги използвам, с изключение на кабелите, които отново са свободни тежести, просто в различни равнини, не само в тази на земното притегляне.

Тоест ти тренираш със свободни тежести и собствено тегло?

Да.

с Димитър Гайдов

Тренираш Митко Гайдов, един от най-добрите ни състезатели по спускане, как го подготвяш извън и по време на състезателния сезон?

С Митето работим от относително скоро и по-голямата част от неговата подготовка все още е общо-кондиционна тренировка, общо-физическа. Тъй като масовото в българския спорт, не само в колоезденето, е много ниската физическа подготовка, се налага в началните месеци на работа със спортисти да изграждам основни техни атлетически качества и вече на един следващ етап да се включат по-специфични елементи в тренировката.

Има ли други, колоездачи, с които се занимаваш от по-рано и можеш да кажеш нещо по-специфично за тях?

Преди време съм работил с Дидар Амин и с Мартин Марков, като и за двамата мога да кажа, че са доста атлетични и имаха много добър напредък във времето, в което работех с тях. В момента в SPIDER SPORT тренира Сашо Илиев, като той не е при мен, а при Васко Наумов, затова не мога да коментирам подробности, но като цяло тренировъчната схема е до голяма степен същата. От близо две години, при нас тренират и живите легенди на българското колоездене Николай Титев и Симеон Стоилов, които са под ръководството на Мария Николова.

с Мартин Марков

Какви тренировки препоръчваш – кардио или тежести?

По принцип тренировката с тежести може да предизвика и предизвиква кардио ефект, така че аз не правя разлика между тези две неща по този начин, по който масово се прави разлика, и то, разбира се, масовото в случая е грешно, както по-често се случва. Отново казвам, зависи каква е целта на тренировката, но дори да се търси кардио издръжливост, добре е тя да се постига със същите упражнения като стандартната тренировка със свободни тежести и съответно по-голяма скорост, по-малка почивка, по-дълги серии.

Какво значение играят повторенията в сериите?

Повторенията играят основна роля за това какви ползи носи тренировката. Като говорим за брой повторения, веднага трябва да кажем, че те трябва да се извършват с адекватна за съответния брой повторения тежест. Тоест, ако правим 3 повторения, те да не са прекалено леки, защото няма да има никакъв ефект. Или пък да не са прекалено бавни, защото когато се тренира за скорост, се използват малко повторения и относително малка тежест, но затова пък трябва да се изпълняват с максимална скорост. Та, когато повторенията са малко, в общия случай тежестта трябва да е голяма и тогава се работи предимно за сила. Когато нарасне леко броя повторения и броя серии, тогава се работи за сила и силова издръжливост. И вече за чиста издръжливост се работи с над 20 повторения в серия, но това се налага рядко, защото в 90% от спортовете не е необходим подобен вид тренировка за чиста издръжливост. Тя обикновено е следствие от силовата издръжливост.

Има ли значение в коя част от деня се провежда тренировката?

Не, това кога се провежда зависи от общия режим на атлета.

А колко време протича една тренировка средно?

Теоретично след 45-тата минута ползите от тренировката рязко започват да намаляват, така че в рамките на 1 час е напълно достатъчно да се извърши качествена тренировка, която да предизвика адаптация. А под адаптация имаме предвид адаптация на тялото към по-големите натоварвания, които целим. Прекалено дългите тренировки не помагат на тялото да се адаптира, защото те го претоварват и възстановяването му е по-тежко и не води до по-голяма адаптация.

Кои упражнения според теб са подходящи за колоездачи?

Планинското колоездене изисква мигновена реакция на цялото тяло и съзнание, което означава, че отново свободните тежести и максимално дългите кинетични вериги са основаната работа. Като много важни са култура на таза, на коремния пояс и на раменния пояс, защото това са основните звена в тялото, които помагат то да променя посоката си в пространството, което при спускането с велосипед е основно нещо. Да имаш сила, скорост и умение в тялото, за да промениш посоката му в пространството заедно с велосипеда. На успоредка, например, се изпълняват различни видове „кофички“, които са основно бутащо движение, развиващо раменния пояс, гърдите и ръцете. Може да се изпълняват варианти развиващи коремния пояс.

Ти самият някога качвал ли си се на колело за спускане, изпитвал ли си тръпката да караш в планината?

От 4 годишен карам колело, тренирал съм колоездене в Троян, до ден днешен карам колело, винаги на шосе. Последните години Ники Титев ме навиваше да ме пусне от планина, но аз се дърпах стабилно. Тази година, в края на февруари, в първите слънчеви дни, Ники ме заведе и пусна на Сопот по 2/3 от състезателното трасе! Този човек е супер луд, но знае какво прави и само доверието ми към него ме накара да го направя. Бях със старото състезателно колело на Гайдов и да ви кажа, този RAM направи всичко, аз само бях върху него! Изкефих се 100%! Уникално е наистина!

Милко Георгиев и Николай Титев на лифта в Сопот

Каква роля играе храненето в постигането на спортни резултати?

Храненето е като горивото на автомобила. То играе ролята на резервните части, на горивото за машината „човешко тяло”. И както всеки един състезателен мотор или автомобил има нужда от части, от механик и от гориво (колкото са по-качествени, толкова по-добре ), така и човешкото тяло, което чрез храната получава тези части и това гориво. И ако се търсят високи резултати, то и двете трябва да са на много високо ниво. Тоест храната е ключов фактор в производителността.

Какво представляват белтъчнините, мазнините и въглехидратите?

Това са трите основни макро елемента, които изграждат всяка една храна и обикновено те се използват за конструиране на различни видове хранене. Протеините са резервните части, а въглехидратите и мазнините са енергията, като въглехидратите трябва да са малка част от енергията, а мазнините да са основната. Мазнините имат и структурни функции.

Ти какъв тип на хранене препоръчваш?

Високо-мазнинно – ниско-въглехидратно (ВМ-НВ), като единственото място на въглехидратите е преди по-тежко натоварване и в състезателен ден, да речем. Това съветвам и състезателите си, включително и в планинското колоездене – зареждане с мазнини и въглехидрати в рамките на един състезателен ден, защото единствено тогава въглехидратите имат разумно място в по-голямо количество. И то в комбинация с мазнини, което в ежедневния живот, включително ежедневните тренировки, е неправилно, защото въглехидратите са много експлозивна енергия, от която първо трябва да има нужда и второ – механизмите, по които се усвояват, не са никак здравословни за дълготрайна употреба. И ракът, и диабетът, и всякакви други болести на съвремието ни, включитено на храносмилателната система, са причинени точно от масовото използване на въглехидратна храна. Те са като нитро – ако си караш колата постоянно на нитро, ще ти се пръснат буталата на втория километър.

отново с Николай Титев

Победител стана Сашо "Noodle" Евангелатов, който взе шест първи места от дванадесетте дисциплини.

При жените победител стана Дея Георгиева, която демонстрира голям напредък последните месеци и отлична концентрация на самото състезание.

Класиране Мъже

1. Сашо “Noodle” Евангелатов – 183 т.
2. Стамен Захариев – 143 т.
3. Валери Ставрев – 122 т.
4. Димитър Писаров – 105 т.
5. Радослав Рангелов – 95 т.
6. Георги “Persey” Георгиев – 83 т.
7. Спас “Пачо” Спасов – 74 т.
8. Любомир Найденов – 56 т.
9. Николай Денев – 24 т.
10. Светльо – 23 т.

Класиране Жени

1. Дея Георгиева – 227 т.
2. Евгения Петкова – 154 т.
3. Веселина Петрова – 117 т.
4. Лина –  108 т.

/снимки Боян Павлов/

Най-добри резултати по дисциплини при мъжете

Мъртва тяга – Сашо 170 кг
Военна преса – Сашо 75 кг
Напад – Сашо 125 кг
Набиране с тежест – Сашо 50 кг
Лицеви опори – Стамен 52 бр.
Клек  на един крак – Вальо 55 бр.
Набирания – Сашо 19 бр.
L-стоеж – Митко 49 сек.
60 м спринт – Вальо 7.68 сек.
Тласкане на гюле – Сашо 9.66 м
Скок от място – Радослав 2.50 м
1200 м бягане – Стамен  4’55″

Най-добри резултати по дисциплини при жените

Мъртва тяга – Дея 96 кг
Военна преса – Дея 36 кг
Напад – Жени 73.5 кг
Набиране с тежест – Дея 2.5 кг
Лицеви опори – Жени 12 бр.
Клек  на един крак – Дея 30 бр.
Набирания – Дея 3 бр.
L-стоеж – Дея 44 сек.
60 м спринт – Дея 9.31 сек.
Тласкане на гюле – Дея 5.87 м
Скок от място – Дея 2.07 м
1200 м бягане – 5’36″

Многоставни движения

За да са естествени и пълноценни, движенията трябва да включват поне две стави. Сами може да се убедите, че всяко движение от ежедневието ви е многоставно. Когато посегнете с ръка напред, движение има в лакътната и в раменната стави. За тази цел правилното трениране става с използването на свободни тежести – щанги, дъмбели, пудовки, кабели, ластици.

В наши дни, често срещано е тренирането с неестествени, едноставни движения, което води до мускулен дисбаланс, непропорционално развитие на мускулатурата, липса на атлетичност, разкъсване на мускули, изкривяване на стойката. Затова от изключителна важност е познаването на естествените движения, които да изграждат всяка една тренировка.

Позитивна и негативна посока на движение

Позитивна посока на едно движение е тази, която изисква повече сила отколкото е съпротивлението, а негативната - по-малко.

Например, при странична преса, за да държите тежест 10 кг е достатъчно да използвате сила 10 кг. Когато решите да я вдигнете (задвижите) е нужно да приложите сила над 10 кг (в позитивна посока), а за да спуснете – сила по-малка от 10 кг (в негативна посока).

При набирания, издигането е позитивната посока, а спускането е негативната.
При клек, клякането е негативната, а изправянето е позитивната. Ето защо правилно е движението клек да се нарича изправяне.

Четири основни движения

• Дърпане :: движение, при чиято позитовна част, дланта се приближава към торса и/или рамото.
  Например, набирания, различни гребания с щанга, дъмбел или кабел.
• Бутане :: движение, при чиято позитивна част, дланта се отдалечава от торса и/или рамото.
  Например, странична преса, военна преса, кофички, лицеви опори.

  При разглеждане на дърпане и бутане на долните крайници, спрямо горните дефиниции, стъпалото играе ролята на длан, а тазът на рамо.

• Усукване :: движение, при което торсът се върти около оста си и/или я прегъва.
  Например, full contact twist, ренегатско гребане, странични наведи, руско усукване, драконов флаг, различни коремни преси, good morning.

  С цел минимизиране на дефинициите, в групата на усукващите движения са включени и прегъващите.

• Изправяне :: движение, при чиято позитивна част, ходилата се отдалечават от таза и/или главата.
  Например, клек (изправяне), напад, клек на един крак, пистолет, мъртва тяга.

Комплексни движения

Комплексните движения включват повече от едно основно движение. Например, ренегатското гребане и набиранията с краката напред включват усукване и гребане. Лежанката на Милко е съставена от усукване и бутане.

Правилна диагноза

Михаил Ненов отхвърли с пълна гаранция дисковата херния и потвърди очевидната недостатъчна лордоза. Валерия и личната й треньорка Мария Николова започнаха кондиционни тренировки с включени корективни упражнения с цел засилване на лордозата.

Пълна промяна

След девет месеца тренировки, Валерия е нахъсана от нарастващия си атлетизъм и открива за себе си нови цели в областта на личното здраве и физическата култура. От потенциален инвалид, днес тя може да остави с отворена уста почти всяка жена и половината мъжки свят с постижението си от 90 кг мъртва тяга. Забравяме за лекаря, който бе поставил диагноза дискова херния и продължаваме към 100 кг