Рехабилитация след обездвижване

През време на бременността, Алекс е направила често срещаната грешка да намали значително физическата си активност. Това в комбинация с неправилно хранене правеха първите й тренировки със свободни тежести  много трудни, поради липса на сила и енергия. След няколко сесии, тя се чувстваше много изморена с леки болки в някои стави, което забавяше прогреса й. За три месеца болките в ставите напълно отшумяха и започнахме да вдигаме тежестите на упражненята, както се увеличи и издръжливостта й.

Докато в началото Алекс не можеше да направи клек със собствено тегло, то днес кляка в серия с 30 кг щанга.  Прогресът й на странична преса е от 5 на 12 кг, на скрипец от 12 на 35 кг, планк от 20 секунди – днес ренегатско гребане с 12 кг.

Изправянето с щанга на гърба е движение, което ангажира предимно задната верига (еректор – глутеус – бицепс феморис). Като помощни, голяма работа извършват квадрицепса и мускулите на пояса.

Правилна техника

Застава се прав с крака малко по широко от ширината на раменете, стъпалата сочат леко навън. Кляка се бавно и равномерно надолу като едновременно се сгъват коленете и таза. Коленете сочат в една посока със стъпалата и в най-долно положение не минават по-напред от пръстите. Достатъчна дълбочина е когато таза отчетливо слезе под нивото на коленете. Следва изправяне нагоре.

Стандарти

Мъж в добра кондиция може да се изправи поне с щанга тежаща веднъж и половина собственото му теглото. За жена щангата е поне с тегло равно на собственото й.

Многоставни движения

За да са естествени и пълноценни, движенията трябва да включват поне две стави. Сами може да се убедите, че всяко движение от ежедневието ви е многоставно. Когато посегнете с ръка напред, движение има в лакътната и в раменната стави. За тази цел правилното трениране става с използването на свободни тежести – щанги, дъмбели, пудовки, кабели, ластици.

В наши дни, често срещано е тренирането с неестествени, едноставни движения, което води до мускулен дисбаланс, непропорционално развитие на мускулатурата, липса на атлетичност, разкъсване на мускули, изкривяване на стойката. Затова от изключителна важност е познаването на естествените движения, които да изграждат всяка една тренировка.

Позитивна и негативна посока на движение

Позитивна посока на едно движение е тази, която изисква повече сила отколкото е съпротивлението, а негативната - по-малко.

Например, при странична преса, за да държите тежест 10 кг е достатъчно да използвате сила 10 кг. Когато решите да я вдигнете (задвижите) е нужно да приложите сила над 10 кг (в позитивна посока), а за да спуснете – сила по-малка от 10 кг (в негативна посока).

При набирания, издигането е позитивната посока, а спускането е негативната.
При клек, клякането е негативната, а изправянето е позитивната. Ето защо правилно е движението клек да се нарича изправяне.

Четири основни движения

• Дърпане :: движение, при чиято позитовна част, дланта се приближава към торса и/или рамото.
  Например, набирания, различни гребания с щанга, дъмбел или кабел.
• Бутане :: движение, при чиято позитивна част, дланта се отдалечава от торса и/или рамото.
  Например, странична преса, военна преса, кофички, лицеви опори.

  При разглеждане на дърпане и бутане на долните крайници, спрямо горните дефиниции, стъпалото играе ролята на длан, а тазът на рамо.

• Усукване :: движение, при което торсът се върти около оста си и/или я прегъва.
  Например, full contact twist, ренегатско гребане, странични наведи, руско усукване, драконов флаг, различни коремни преси, good morning.

  С цел минимизиране на дефинициите, в групата на усукващите движения са включени и прегъващите.

• Изправяне :: движение, при чиято позитивна част, ходилата се отдалечават от таза и/или главата.
  Например, клек (изправяне), напад, клек на един крак, пистолет, мъртва тяга.

Комплексни движения

Комплексните движения включват повече от едно основно движение. Например, ренегатското гребане и набиранията с краката напред включват усукване и гребане. Лежанката на Милко е съставена от усукване и бутане.

В момента Люси е 13% мазнини и работните й тежести на основните движения са:  клек  60 кг, скрипец 50 кг, ренегадско гребане 20 кг, напади 52 кг.

Приятна новина е резултата от скорошното й профилактично изследване за костната плътност, от което се вижда, че индексът й се е покачил с 21 пункта, от 83 на 104. При нормална стойност 100, този резултат е чудесен и е в контра на масовата тенденция при жените на тази възраст.

Благодарение на правилното трениране и хранене, Люси вече е по-силна, има чудесно изглеждащо тяло с нисък процент мазнини, оформени мускули и вече е с по-здрава костна система.

Даниел Панев е един от хората, които тренират устремено и целенасочено, с желание да постигнат високо ниво на общо-физическа подготовка (ОФП). Когато дойде в Спайдър Спорт, мазнините му бяха 16.3%  и тежеше 78кг. Днес, той е 13.8% мазнини и тежи 79 кг, което означава, че е свалил 1.8 кг мазнини и е качил 2.8 кг мускули. Още по важни са постиженията му в тренировките, където той успя за период от една година да повиши силовите си показатели до близо четири пъти, при някои от упражненията.

Всичко това помага на Дани да извлича още повече наслада от любимия си спорт – крос-кънтри и даунхил колоезденето. Той е още един пример за това, колко ефективна е силовo-кондиционната тренировка Spider Stamina за подобряването на физическото състояние и здравословно отслабване.

Браво Дани!

Ирина достигна работни тежести на клек с лост на гърба с 45 кг, скрипец с 37 кг, странична преса с 10 кг, ренегатско гребане с 15 кг.

Поради физиологични особености се наложи да променя част от методите на трениране, като ограничих натоварването на гръбначния стълб.  Разположението на тежестта падна в мускулите от раменния пояс и гръдния кош, като тренировките продължиха без промяна в ефективността. Ирина продължи да сваля мазнини, като процента достигна 15.3%, тялото й видимо се стегна, общото й тегло намаля, като в същото време активното тегло и енергичността се увеличиха.

Половин година по-рано, на 5-ти Юли 2008 година, Дани започва да спазва ВМ-НВХ, за която е разбрал от форума на Спайдър Спорт. Старира от тегло 133 кг и до идването си в студиото ни той сваля 20 кг от наднорменото си тегло.

В студиото дойде с тегло 113 кг, от които 20% мазнини. Първите му постижения с тежести бяха клек с лост 20 кг, странична преса с 12.5 кг, набиране на скрипец с 40 кг и ренегадско гребане без тежести. Днес Дани тежи 93 кг, което е с 20 кг по-малко,  като е намалил процента мазнини до 11%. С  изграждането на правилна двигателна култура и техника посредством тренировките, значително се повишиха и силовите му възможности при работата с тежести: клек 5 повторения с 100 кг, странична преса с 25 кг, набиране на скрипец с 95 кг, ренегадско гребане с 28 кг.

Как се  казваш?
Даниел.

С какво се занимаваш?
Основно системен администратор.

От кога тренираш в Spider Sport?
От 9 месеца.

Защо и как взе решение да започнеш тренировки в студиото ни?
Имаше един период през, който търсех информация в интернет за разни методи на хранене и спортни клубове, тъй като до тогава не бях се занимавал със спорт. По време на тези проучвания попаднах на сайта и форума на Спайдър Спорт. Стори ми се интересна идеология и реших да пробвам с храната самостоятелно. Минах на ниско-въглехидратен високо-мазнинен хранителен режим в продължение на 3-4 месеца. Резултатите бяха доста добри, при което логичното продължение за мен беше да отида по-натам и да започна да тренирам. Взел това решение, дойдох в студиото, където Милко Георгиев ми разказа накратко за какво става дума и така започнах тренировките.

Какви цели преследваш?
На първо място да се чувствам добре в тялото си и след това останалото. За радост нещата са свързани и при правилното трениране следват едно от друго – здравето носи и визуални подобрения. Най-важно за мен е да се движа в избраната посока.

Спортувал ли си преди да започнеш тренировки в Spider Sport?
Не съм се занимавал с никакъв спорт преди това.

Какво е мнението ти за методиката на тренировки в Spider Sport?
Нямам база за сравнение , но мога да кажа, че този начин на трениране ми допада.

Какво за теб отличава Spider Sport от масовите фитнес зали?
Атмосферата. Широко и просторно. Ако желая да разбера повече винаги мога да попитам някой от треньорите, който да ми обясни.

Как се чувстваш след тренировка в Spider Sport?
Понякога уморен, понякога тонизиран, но във всеки случай винаги в приповдигнато настроение.

Защо избра да тренираш с личен треньор?
До преди това по-тежко от компютър не бях вдигал. Тъй като нямам никакъв опит реших да се доверя на хора, които го имат, с цел да избегна възможните травми по време на тренировки.

Как оценяваш твоя личен треньор и съвместната ви работа?
Накратко, за да не започвам със суперлативите – много съм доволен

Какви промени и резултати последваха след идването ти в Spider Sport?
В началото доста бързо покачване на тежестите при всички упражнения. Ефекта от редуцирането на мазнините го бях усетил вече и преди това от промяна на начина на храненето ми към ВМ-НВХ. Като цяло сега се чувствам с повече енергия и умората настъпва по-трудно при физически натоварвания. Мисля в посока да използвам развитието си и в психологически план.

От три месеца с Петър тренираме пет пъти седмично. Непрестанното нарастване на силовите му постижения го пристрасти към тренировките. Той е един от най-редовните клиенти на студиото и когато пропусне тренировка, поради неизбежен ангажимент в работата, наваксва в събота. Всекидневните тренировки налагат и различна методика. За да се избегне физическо претоварване и такова на нервната система, редуваме тренировка с тежести и тренировка със собствено тегло.

От началото на годината до сега Пепи свали четири процента мазнини, подобри техника си на клек и напади, което даде възможност за работа с по-големи тежести и използването им за изграждане на функционална хипертрофия на мускулатурата. Благодарение на това Пепи покори 150 кг на мъртва тяга и влезна в Клуб 150 кг Тяга, където е мястото на всеки уважаващ себе си мъж. Не на последно място, добрата техника гарантира тренировки без риск от травми.

Истинско предизвикателство за Пепи бяха набиранията на висилка. След усилена работа, днес той прави 7 набирания в подхват.

Впечатляващо е постижението му от 5 повторения с 93 кг на кейбъл пуш-пул, с което е единственият трениращ в залата, който успява да го направи. Чудесни са и резултатите, които показа тези дни на класическата лежанка със 105 кг, които избута без проблем.

Тренировките по време на бременност, освен че спомагат за по-бързо възстановяване, карат бременната жена да се чувства добре психически и физически. Намалява вероятността от отичане на крайниците и от поява на разширени вени. Увеличава се плацентата, което осигурява повече хранителни вещества на бебето и намалява количеството складирани мазнини. Тренировките укрепват пояса и засилват кръста, който често е слабо място при бременните. Повишават се контракциите преди и по време на термина, което помага за нормално раждане.

С Хриси тренирахме до началото на осмия месец, като физическото й състояние беше чудесно през цялото това време, а процентът мазнини в тялото й от 14% се покачи само на 16,2%.  Хриси роди здраво момченце тежащо 3.5 кг и дълго 52 см.