Личен Треньор

In SPIDER SPORT we teach you how to eat healthy and to manage your food. However, our experience shows that a lot of people prefer to follow an exact meal plan. Some people do not have ideas for meals or cannot organize their grocery shopping. Others do not have time to prepare their own food. Most people are also unable to calculate the quantity that will satisfy their energy and structural needs while allowing them to enjoy the tasty, sweet pleasures in moderation. All of this makes it hard to follow the principles of right nutrition and undermines the achievement of your goals.

In order to help you deal with these difficulties, we offer the personalized meal plans designed according to your tastes, lifestyle and prescribed calories.

What do you get?

1. A 7-day personalized meal plan with calculated quantities for 3 meals, sides, salads, desserts and drinks. The menu is very diverse and you can make combinations for a whole month.
2. Caliper measurements of your fat and lean body mass and calculation of the recommended calorie consumption.
3.  Calculation of the macronutrients proportion at each meal and and the end of each day.
4. A list of sample meals for breakfast, lunch, dinner, special occasions, to-go options, desserts and snacks.
5. Recipes for High-Fat Low-Carb specials
6. Grocery list, recommendations for brands and grocery stores to buy quality products.
7. Water – calculation of the quantity needed for your lean body mass and characteristics of the correct mineral composition.
8. Vitamins and minerals – recommendations for doses of supplements, we have a hard time getting from the food.

Designing the menu takes 7 working days from the moment we receive all your information and the payment. You can see the prices here.

What are the benefits?

Your menu will be designed by specialists with over 15 years experience in the field of nutrition and health. From the daily communication with clients in our personal training studios we see the repeating mistakes you make – overdoing the fat, consuming hidden calories, difficulty measuring the right quantity, and incorrectly calculating the proportion between the fat, proteins and carbs.

A personalized meal plan is a way to convince yourself that you can eat healthy and diversely with the right composition, quantities and desired tastes without being on a restrictive diet.

Who is the menu for?

– For people who have difficulty applying the principles of the right nutrition
– For busy professionals who do not have time to think up and plan their diet.
– For people living abroad or outside Sofia, who cannot benefit from the weekly mentorship of our personal trainers.
– For pregnant ladies and women, who need help in post-natal recovery.
– For kids with spine curvatures (scoliosis) who need quality structural material for the healthy growth of their skeleton.
– For people who want quick yet lasting results in losing body fat and building a strong, healthy and beautiful body.
– For elderly people.
– For people with diabetes, metabolic syndrome, multiple sclerosis, thyroid gland problems and other socially significant diseases, which are influenced favorably by High-Fat Low-Carb nutrition.

How to order a personalized meal plan?

1. Order a personalized meal plan at 0879 0888 09, via email at maria@spidersport.com or in SPIDER SPORT fitness studios in Sofia. You can pay cash, via bank transfer or Paypal.
2. You will receive an online questionnaire, in which you will give us information about your tastes, habits and lifestyle.
3. Call to make an appointment to get your measurements in SPIDER SPORT studios. If you are abroad and are unable to come to Sofia, please send us the following:
   – total body weight
   – body fat percentage
   – height
   – wrist circumference

Here are some sample meals.

Breakfast: Runny eggs, bacon rolls with sour cream and “chubritza” spice, feta cheese with olive oil paste, veggies

Lunch: Beef Rib Eye steak with salad

Dinner: Moussaka with zucchini

Favorite of kids and grown-ups: Mizza – pizza with ground meat and eggs base, fresh tomatoes, bacon, olives and mushrooms: time for preparation and cooking 25 min.

Dessert: Cheesecake

Food matters е първото целодневно събитие на SPIDER SPORT, на което ще говорим в дълбочина за храненето, напитките, витамините и минералите, както и за приготвянето и отглеждането на храната.

Регистрацията е отворена до 12-ти октомври.

Мястото е демонстрационният ресторант ShowHow на Томеко. Заслужава си да дойдеш, ако искаш да научиш повече за храната в контекста на високо мазнинно – ниско въглехидратното хранене.

Идеята дойде като резултат от многото въпроси, свързани с храната, които получаваме ежедневно. Ние непрекъснато разговаряме и с хора с опит в отглеждането на животни, както и такива, които знаят и умеят да приготват добра храна. Така решихме, че можем всички ние да прекараме един ден заедно, в който да обменим опит и да споделим идеи в няколко посоки:

• Защо е важно да се храним високо мазнинно – ниско въглехидратно.
• Как да избираме храната си.
• Как да съставяме по-добре високо мазнинни-ниско въглехидратни менюта.
• Как да приготвяме разнообразно храната си, за да не ни става скучна.
• Как да готвим така, че всичко полезно и важно да остава в храната.
• Витамини, минерали, напитки – какво и по колко да пием.
• В какви съдове и на какви температури да приготвяме различните продукти.

Поканили сме много интересни гости, които ще ни разказват неща “от извора”, базирани на дългогодишния им опит. Хора, които са отдадени на професиите си и са избрали да правят това, което обичат в името на това да сме здрави.

На място ще видим и демонстрация на разнообразно меню, което е лесно приложимо в ежедневието ни. Ще се научим и ще видим кое месо как се приготвя най-добре, с какво да го комбинираме. Дори ще си говорим за десертите в контекста на високо мазнинно-ниско въглехидратното хранене.

Любезните ни домакини от Томеко ще се погрижат за вкусен обяд, докато ние обменяме идеи и научаваме нови неща в демонстрационния им ресторант ShowHow.

Запази си място!

Виж групата на събитието във facebook за новини, пълната програма на събитието и какви гости сме поканили!

Подарете си една седмица за правилно хранене и активна почивка с пролетната ни морска Фитнес ваканция на Лозенец от 20-ти до 28-ми май. Ваканцията е подходяща е за начинаещи и напреднали, както и нетрениращи в клуба.

• Почивка и спорт сред красивата пролетна природа на Южното Черноморие.
• Вкусна и пълноценна храна за здраве, жизненост и загуба на мазнини.
• Нови и интересни начини за трениране без фитнес зала и уреди.
• Знание и съвети за вашето здраве от екипа на SPIDER SPORT.
• Мотивирани и търсещи здраве хора в приятелска обстановка.
• Преходи, игри и незабравими гледки на брега на морето и в Странджа планина.

Вижте кратко видео от минали фитнес ваканции.

За записвания и подробности се обадете на 0876 1000 48. 

Срок за записвания и плащане: 14-ти май.

Плащане: при записване се оставя депозит от 100 лв, а цялата сума се заплаща до 14-ти май. Можете да платите по банка или в студиата на клуба.

Цена: 355 лв /3 нощувки; 3 хранения на ден; 3 тренировки на ден/
Цена: 650 лв /6 нощувки; 3 хранения на ден; 3 тренировки на ден/
Цена: 815 лв /8 нощувки; 3 хранения на ден; 3 тренировки на ден/

10% отстъпка за семейства и за участници в предишни фитнес ваканции.

Цените НЕ включват транспорт, но можем да ви помогнем в организирането на пътуването.

Цените са за настаняване в двойна стая в хотел Sunrise, на брега на морето в Лозенец. Хотелът предоставя възможност и за самостоятелна стая и апартамент срещу доплащане. Домашните ви любимци са добре дошли.

Възможност за масаж от професионалистка, изпитана от нас на предишни фитнес ваканции. Цената за масаж на цялото тяло е 40 лв, за половин – 25 лв.

Програмата включва предварително планирано от нас меню, базирано на принципите на Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене. Ще се храните само с високо качествени продукти, подбрани и приготвени според нашите указания. Подготвили сме разнообразно меню, с което да ви покажем, че можете да се храните пълноценно с различни и интересни ястия.

Успоредно с правилното хранене ще изразходвате повече калории, за което ще допринесат вълнуващите тренировки, походите и игрите на плажа. Ще се научите правилни, ефективни и интересни упражнения, както и стречинг комплекси.

Ползите за хора, които трябва да свалят мазнини:
1. Ще се убедите, че можете да се храните правилно без да гладувате.
2. Ще се храните със строго определено количество калории.
3. Ще имате завишена физическа активност и оттам по-ускорен метаболизъм.
4. Ще имате завишен разход на калории в покой, което ще ви помогне да продължите да сваляте мазнини и след уикенда.
5. Ще бъдете в среда на хора с цели като вашите.
6. Ще бъдете в постоянен контакт с екипа ни, който ще ви напътства със съвети и ще ви помогне да изградите по-висока култура на хранене и трениране и за времето след ваканцията.

Примерен ден
08:30 Сутрешна тренировкa: силови упражнения със собствено тегло и пудовки на             плажа, интервални спринтове, техника на тичане, отскоци, смяна на посока
10:00 Закуска
11:00 Преход покрай морето на Силистар
14:00 Обяд
14:30 Време за почивка/ плаж/ масаж
17:30 Спортно-състезателна игра на плажа; стречинг
20:00 Вечеря
20:30 Лагерен огън, свободно време за дискусии, карти, танци и масаж

В тази статия ще ви разкажа историята на Магда. Тя е на 30 години, работи като бизнес анализатор във фирма за застрахователен софтуер и дълги години е търсила истината за храненето.

Висока е 166 см и оптималното й активно тегло е 48 кг. Започвайки само със съветите за хранене от форума и блога на SPIDER SPORT, тя сваля 12 кг за първите 3 месеца, а след като започва да тренира в студиата ни, месечните измервания показват постепенно и постоянно намаляване на общото й тегло и най-важното на мазнините й с 3 процента от 18% до 15%.

За човек без опит в тренировките с тежести Магда отбеляза голям напредък:

• Клек: от 35 кг на 57кг
• Milko (Cable) Push-Pull: от 15 кг на с 37.5 кг
• Странична преса: от 8.5 кг до 16 кг
• Ренегатско гребане: от 7.5 кг с 11 кг с вдигане на крака (Real Renegade Row)
• Мъртва тяга: от 45 кг до 95 кг за серия
• Напади: от напад без тежест до 60 кг за серия

Ето и какво разказва самата Магда:

“Никога не съм била слаба и още преди гимназията започнах да се интересувам от диети и уж внимавах какво ям. На 16 години обаче направих голяма грешка – реших да се подложа на „лечебен“ глад. Един месец бях на плодове и чай. Отслабнах – няма начин при толкова малко калории. За лечебния ефект нямам идея, но е факт, че през цялото време не спря да ме боли глава, нямах енергия и като цяло си беше мъка. Най-важната част при такъв вид гладуване е захранването, при което много трябва да се внимава, но тогава не знаех това и бързо включих солта, откъдето ми се отвори такъв неконтролируем апетит, че за около 3 месеца качих над 20кг и станах ужасяващите за моя ръст 90кг. Чувствах се ужасно, без грам самочувствие.

Реших да се обърна към доц. Байкова, посещавах кабинета й и спазвах режимите, които ми даваше няколко месеца. Със съмнителен успех. Беше ми трудно, бях гладна. Стигнах до 83кг., които след това поддържах няколко години. Отново се подлагах на различни диети, но за определено време, след което се връщах към нормалния си начин на хранене и отново връщах свалените килограми.

И така до началото на 2013-та година, когато реших, че ми трябва радикална промяна в начина на живот. Започнах много да чета за хранене и спорт. Така и попаднах на сайта на SPIDER SPORT. От всичко прочетено до момента написаното там ми звучеше най-логично и повярвах, че това е истината за здравословното хранене.

Преминах на Високо-Мазнинно-Ниско-Въглехидратно Хранене и го спазвам стриктно и до ден днешен, почти без нарушения, освен за шоколад и сладолед от време на време. Картофи не съм близвала повече от 2 години. Чувствам се много добре, не съм гладна, не ми се подува корема. Първите месеци свалях бързо – за 3 месеца бях 12кг надолу.

Тогава още не бях посетила фитнес студиото. Ходех на тенис на корт и посещавах различни други тренировки, но фитнесът беше тера инкогнита за мен на този етап. И така до октомври 2013 година, когато се престраших да си запиша час за тренировка в SPIDER SPORT. Вече станаха над 2 години години откакто посещавам тренировките. Ходя по 3 пъти седмично, като през зимата по-често се случва да ходя по 2 пъти, тъй като съм страстен фен на ските и уикендите ми са посветени на това ми хоби. Освен ските и тренировките в SPIDER SPORT, никакъв друг вид спорт не ми е задържал вниманието за толкова дълго време.

Истината е, че вече не мога да си представя ежедневието си без тези тренировки. Тренировките в SPIDER SPORT минават неусетно, няма скучно безкрайно кардио. Същевременно виждам големи промени в тялото си. Подобрих си мобилността.

Друго важно нещо е, че заздравих мускулите на гърба си. Тъй като имам леко гръбначно изкривяване, преди да започна да тренирам, при по-продължителна разходка или миене на чинии много ме заболяваше горната част на гърба. Това отдавна не ми се е случвало, а и мускулите ще ми помогнат да не прогресира изкривяването.

В SPIDER SPORT се чувствам в сигурни ръце, тъй като личният ми треньор Вальо е неотлъчно до мен по време на тренировката и следи за правилното изпълнение на различните упражнения. Той е и човекът, който ме надъхва да продължавам и да постигам все по-големи успехи. Сега целта ни е да намаля още процента на мазнините, за което трябва по-стриктно да следя приеманите общи калории, но вярвам, че с упоритост и търпение всичко е постижимо. Важното е, че вече се чувствам добре в кожата си и съм по-мотивирана отвсякога.”

Представям ви Денис, който подобрява спортните си резултати в бойните изкуства с помощта на SPIDER SPORT.

За пръв път Денис посещава студиото ни на Дните на отворените врати през декември 2012г, където се запознава със системата на трениране и принципите на Високо-Мазнинно – Ниско-Въглехидратно Хранене, създадени и въведени в България от Милко Георгиев.

Денис спортува активно бразилско джиу-джитсу и в момента се подготвя за европейско първенство в Португалия и световно в САЩ. Той е неколкократен национален шампион по таекуондо и бразилско джиу-джитсу, медалист от турнири по кикбокс. На световното първенство по бразилско джиу-джитсу, което се проведе от 15-20 април 2014г. в Абу Даби, печели 5-то място.

В 12-те кондиционни тренировки, които проведохме в студиото на SPIDER SPORT, успяхме да повлияем силовата издръжливост, баланса и мобилността на Денис в положителна посока. Движенията със смяна на посоката намериха директно приложение в основния му спорт, а тези с дълга кинетична верига подобриха баланса на земя.

Благодарение на добрата му двигателна култура, процесът вървеше гладко – Денис повишаваше силата си след всяка тренировка, запазвайки перфектна техника. Към основните движения, добавихме корективни за подобряване на мобилността.

В момента Денис провежда тренировъчен лагер по джиу-джитсу в Бразилия.

Той ни пише често и споделя впечатленията си от местните практики в тренирането и храненето. Тази седмица получихме супер новина:

На 23-ти декември Денис е поканен да се бори в Сао Пауло на турнира BJJ Stars Invitational. Ето какво сподели с Мария и Милко и самият той:

„Тази покана е супер! Това е много рядко срещана възможност за състезатели на моето ниво. По голямата част от черните колани не са участвали никога на подобен тип турнири. А аз съм още в началото.“ Денис е на 23 години, като елитът в този спорт е над 25 годишни, клонящи към 30. Добрата кондиционна подготовка му помага да надвие и технически по-напреднали от него състезатели. На турнира печели второ място.

През януари бразилският му треньор и ментор Габриел Марангони посещава Денис в България и държи да направи няколко тренировки в студиата за кондиционна подготовка на SPIDER SPORT. Впечатлен от прецизността на системата за трениране и професионализма и знанията на треньорите, Габриел е категоричен, че такава физическа подготвка е ключова за развитието и успехите на състезателите по джиу-джитсу. Габриел Марангон е първа степен черен колан по джиу-джитсу, 3-кратен световен шампион, 11 пъти национален шампион, 1-во място на ADCC Trials 2015г и 3-то място на европейското 2015г.

Екипът на SPIDER SPORT желае на Денис успех и ще продължи да му дава най-добрата кондиционна подготовка за още по-големи победи!

Екипът на SPIDER SPORT му желае успех и много победи!

Чуйите за кондиционирането на Денис при нас и от самия него:

Хубавата фигура е нещо, на което повечето жени отделят специално внимание и грижи. Но освен как да добием желаните пропорции, добре е да помислим и как стоим и се движим. Дали жените умеем да подчертаваме с грация женствеността си? Правилното телодържане е от ключово значение за красива фигура и правилна походка, както и за други аспекти от здравето ни като правилната подредба на ставите, предотвратяването на мускулни дисбаланси и безпроблемното функциониране на органите. Освен това из­правената фигура излъчва самочувствие и положителна настройка.

Сийка дойде в SPIDER SPORT преди 7 месеца заради проблеми с гръбначно изкривяване. Тя е на 37 години и работи в офис, подобно на повечето хора днес. Причините за изкривяването, които тя посочва, са седенето пред компютър през цялото работно време и обездвижването. Ние добавяме към причините и погрешната стойка в комбинация с непълноценно хранене.

Съвременният обездвижен начин на живот наистина е голямo изпитание за човешкия гръбнак. Болките и схващането, които Сийка чувстваше в областта на кръста при изправено положение или след кратко ходене, бяха основният проблем, заради който тя се обърна към нас. Клиентката ни е наясно, че на тази възраст не е възможна структурна промяна в гръбначния стълб, но се надява, че въпреки изкривяването може да подобри стойката си, да засили мускулите около гръбнака, а от там и да отшумят болките.

Поради характера на нейната работа, хроничната умора и липса на време, дълги години Сийка е пренебрегвала физическата активност, което е довело до изключително отслабване на тялото ѝ. В началото, въпреки предварителната ѝ  мотивация за сериозни тренировки, у нея се забелязваше липса на увереност и трудност да вложи необходимото усилие. С тънко чувство за хумор често се опитваше да ме увери, че е неспособна да се справи с поредната задача.

Но успешните опити с контролирано от мен натоварване и следене за правилна техника показват, че Сийка може да се справи и напредва. Системата за трениране на SPIDER SPORT, по която работим със Сийка, е насочена към хармонично развиване на мускулатурата на цялото тяло, изчистване на дисбаланси и сериозна работа върху коремните мускули.

Освен физическата слабост Сийка имаше сериозен проблем и с мобилността, като изпитваше големи трудности и дори невъзможност да изпълни основни движения като клек-изправяне, скрипец и плъзгане на ръцете по стена с долепен гръб.

Сега когато тези основни трудности са зад гърба ѝ, постепенно увеличаваме тежестите на упражненията – съответно расте и интензивността, и обемът на тренировките ѝ, което води до все по-ефикасно натоварване и увеличаване на силовата ѝ издръжливост.

В съчетание с придържането към принципите на правилното Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно хранене резултатите вече са налице. Процентът мазнини в тялото на Сийка се е понижил от 20% на 15,7% (за ориентир – при жена в много добра форма мазнините са под 14%, а в отлична форма – 11%).

Самата Сийка споделя: „Нямам вече болки при ходене на дълго разстояние, намаляха и болките в положение стоене права. Имам подобрение в стойката, което и околните забелязват. Отчитам същевременно, че тренировките в SPIDER SPORT ме зареждат с енергия и добро настроение, правят ме по-жизнена.”

Освен че свидетелства за здравословното състояние и е важна за грациозната походка, правилната стойка издава увереност, придава убедителност на присъствието, печели уважение. Сега, когато Сийка напредва в работата върху стойката си, тя подобрява здравето и самочувствието си, и още повече – вярвам, ще преоткрие своята женственост и привлекателност.

Представям ви двама наши клиенти – Ева, 27г. и Манол 29г. – нетрадиционна млада семейна двойка китайци. Дошли да живеят и работят в България, те се настаняват в София, непосредствено близо до една от залите на SPIDER SPORT. Желанието им да се научат да тренират правилно ги довежда при нас.

В началото започва Ева, а след три месеца и съпругът й Манол. Тренировките с тях провеждам изцяло на английски език. Напътствам ги за правилния начин на хранене, нелека задача, имайки предвид, че оризът винаги е бил основното, което са яли. Благодарение на тяхната добра дисциплина обаче, те бързо започнаха да напредват в тренировките и да спазват все по-стриктно принципите на Високо-Мазнинното Ниско-Въглехидратно Хранене, а не след дълго започна и тяхната визуална промяна.

Тяхното физическо състояние в началото не беше впечатляващо – Ева никога не беше тренирала нищо и трудно дърпаше 15 кг на скрипец, не успяваше да завърши серия с повече от 4.5 кг странична преса, а краката й бързо се изморяваха дори от клек  със собствена тежест. За щастие не й липсваше мобилност в ставите, но не можеше да се каже същото за стабилността и баланса й.  Тя спешно трябваше да се научи на контрол над тялото си и да развие умението да вложи макар и малкото сила, която имаше, в правилната посока.

С времето тя се научи да поддържа завидна концентрация и самоконтрол, които бързо вдигнаха работната й тежест и производителност. Научи се да не се отказва при най-малкото усилие и да вярва в собствените си способности. Сега тя дърпа 35 кг на скрипец, кляка с 37 кг допълнителна тежест, вдига 53 кг на мъртва тяга, прави напади с 30 кг и странична преса с 10кг. Коремните й мускули бързо се засилиха и достигна над 90 секунди планк. Ева е пример за това,че когато човек вярва в себе си и върви в правилната посока, резултатите са на лице. След 6 месеца Ева е свалила 0.5 кг мазнини, качила е 1 кг активно тегло и продължава да се чувства все по-здрава и жизнена.

Съпругът й Манол също не отстъпва по резултати. Той не беше тренирал с тежести, но беше тичал много, което беше развило издръжливостта, но не и силата му. Особено слаба беше горната част на тялото му – не успяваше да направи едно чисто набиране, въпреки, че беше лек. Поясът му също беше много слаб, поради което изпитваше болки в кръста. Първият месец работихме основно върху мобилност в глезените и укрепване на пояса. Скоро болката изчезна и плавно увеличавахме работната тежест. Сега след 2 месеца правилни тренировки Манол вече кляка с 55 кг, вдига 75 кг на мъртва тяга, изпълнява 7 чисти набирания на подвижен лост и прави напади с 45 кг. Той владее и по-комплексни и трудни движения, като Milko Push-Pull.

Ева и Манол са пример за промяна не само  в жизнените показатели, но и в цялостната си представа за правилно трениране. Ето какво споделиха те:

Eva:

I joined SPIDER SPORT in April 2015. That was my 7^th month since I came to Sofia. Before that, I was just like most young women who live in the city, from work to home, party a little, travel a lot, but never do sports. I still remember the first training I had with my personal trainer Stefan, when I tried really hard to finish one move of Lat Pull-down with 15kg, he was all surprised with eyes widely open and said, you are kidding me, right? I literally laughed to tears. That’s the moment I decided to change.

At first, it was quite difficult for me to learn all the techniques and reach the goals. But gradually I can feel the changes inside of me. And one thing which is strangely amazing is that my trainer knows my limits better than me. He always cheers me up in a tender but strict way. Every time I feel I can’t do it anymore, in the end I always conquer. So that’s one thing I love about SPIDER SPORT, it can always inspire a better me.

Another thing I love it here, it’s the atmosphere. I’d been to some gyms before in China. At that time, gym for me equaled giant sweaty muscle men plus plenty of useless equipment plus very expensive coaching service plus a lot of yells. But in here, it’s like some friends with same interest gathering around and spreading the cheerful spirits. I can totally focus on myself and aim at my goals.

Last thing yet the most important one which attracts me is their profession, from the concept, the training methods, nutrition lectures and the trainers. My trainer Stefan and I have become friends. He’s always strict with me but already made me a stronger woman. He never tolerates not even one small mistake I made. He’s like a responsible and trustworthy friend.

I’ve already seen the changes happened to me, a lot of my friends said I seem more fit and healthy. That’s why I introduced SPIDER SPORT to my friends, my colleagues and my husband. He’s my partner now, and he’s always more excited than me to join the game.

I think SPIDER SPORT is not just a fitness club like others, it’s more like a lifestyle. And trust me, you’re truly cherished here. Training with my trainer and other friends here is like engaging in a game, I never get bored and I’ve won a lot for myself.

Manol:
I started training in SPIDER SPORT in mid-July, 2015. Before that my newly married wife has had a 3-month work out there. She wanted me to join her in the training, while I hesitated at first as I considered myself as a well experienced amateur athlete – with 11.3 seconds 100 meter dash and around 6.5m long jump personal record, I thought I would have known well how to keep my body in a good situation.

However, merely after the first 2 sessions that I came to realize that I had totally overestimated myself, for one thing – I couldn’t simply accomplish a formal squat! I didn’t know there were so much delicate techniques in such a “small exercise”, you have to keep your back tight, push out your butt and lean forward as much as you could, you should even watch out your feet position, and keep the toes pointing the knees. Every exercise seems not that hard if you don’t follow the strict rules, but once you obey the exact words your trainer says, it’s totally another story.

Everyone has his strong and weak muscles, my trainer Stefan Stoychev designed some special training programs based on my performance during the first sessions, aiming at level up my weak parts: my back, waist, ab, balancing etc (I just realized it’s almost everywhere). After several lessons I gradually feel a better control of my body in everyday life, I’m starting to put more attention on eating manner, walking pattern, and many other petite things that we tend to ignore, but essential to a healthy life. I think SPIDER SPORT provides the exact kind of training that I was looking for.

Таня Минева е на 27 години и работи като програмист. До момента на идването си в SPIDER SPORT не се е занимавала със спорт. Иска да свали мазнини и да увеличи своята сила и издръжливост.

Първоначално Таня тежи 46.5 кг и има 18.8% мазнини. Активното й тегло е 37.8 кг и не може да се похвали с много сила и издръжливост.

На скрипеца успява да направи серия с 25 кг, а на клек с 12 кг. Започва сериозно тренировки първоначално два, а след това три пъти седмично, като си поставя за цел едно набиране и серия клек със щанга със собствено тегло.

Година по-късно, Таня вече прави серия от 5 повторения клек с 47.5 кг – 4 пъти по-голяма от първоначалната й тежест. Тя също така успява да се набере за пръв път – истинско постижение за момиче в днешно време. В моментаТаня прави ренегатско гребане с вдигане на противоположен крак и ръка с 15кг, 10 чисти лицеви опори и по-сложни упражнения като клек на един крак с щанга, изискващи координация, контрол и сила.

Успоредно с тренировките Таня се храни правилно следвайки принципите на Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно хранене и практическите съвети на екипа на SPIDER SPORT. Шест месеца след първата тренировка Таня е свалила мазнините си с 4% до 14.6% и е качила е 2 кг активно тегло: отлични резултати в полза на нейната визия, кондиция и най-вече здраве.

За пълноценното развитие на една млада интелигентна жена е важно да е стегната, силна и уверена в способността да постига целите си. С постоянство, отдаденост и доверие в напътствията от личния й треньор резултатите за Таня са налице.

Тя отдавна е постигнала първоначалната си цел, но продължава да тренира упорито, като за в бъдеще си е поставила още по-трудна задача – силово набиране.

Interview with Hernando Zuleta, a Columbian Professor in Economics who has taught in Brown University in the United States, Universitat Pompeu Fabra in Barcelona, AUBG in Bulgaria and is currently teaching in Columbia. Hernando used to live in Sofia to help raise his kids and he found SPIDER SPORT in November 2014. He brought his son Marti with him and they have been a great team, supporting each other’s progress.

Having gone through the cultural shock of unfriendly, sad people in Bulgaria, Hernando calls SPIDER SPORT an isolated “oasis”, where everyone smiles. He says the club and its members are different from the society he describes in his paper “The Sadness of Bulgaria.” It’s also a plus that the trainers at SPIDER SPORT speak excellent English. Finally, as a professor, Hernando is impressed by the scientific principles that lay behind the training system and nutrition guidance at SPIDER SPORT.

Hernando has been training with me for 6 months and has made great progress:

1) His abs got much stronger: from 30 seconds plank he could now do real renegade row with 6kg.

2) His back muscles got stronger and he can now do 11 clean pull-ups to the clavicle compared to 3 chin-ups only 6 months ago.

3) His legs are much stronger, which will help him avoid injuries. From squats with 6 kg, he can now do 4 sets x 63 kg. His deadlift is at 70 kg and lunges at 45kg.

4) His Side Press and Milko Bench Press are at 16.5kg compared to 8.5kg in the beginning. His Curl and Arnold Press is at 14kg.

5) He has been applying the High-Fat Low-Carb nutrition principles to himself and his family and has gained 2 kg of lean body mass and lost 2 kg of fat.

I have also greatly enjoyed our interaction outside the training studio. Hernando gave me a book on the role of genes and training in Sports performance and we exchanged ideas and literature on economics, health issues and practical advice on life in Bulgaria and abroad.

Here is SPIDER SPORT through Hernando’s eyes:

1.  What makes SPIDER SPORT Health and Conditioning center different that other fitness centers? 

Before going to SPIDER SPORT I went to 4 different gyms in 3 different countries. In general, these were big gyms with lots of equipment and nice things.  But all these places were “self-service”  gyms.  This is the main difference! At SPIDER SPORT you begin with a complete diagnosis of your physical condition. The first thing you learn is your measures: optimal lean body mass based on height and bone structure, weight, current lean body mass and fat percentage, etc. Then you go training with your personal trainer and start realizing how weak you are.  After the first day your trainer knows exactly how to put you in shape.

The second big difference is that the program is designed in order to get the maximum of you. This design includes a complete explanation about food and the way in which you feed yourself can help you improve your health and training.

Third, with only 1 hour of training you make much more than what you do anywhere else in 3 hours.

Finally, you feel the improvement really fast.

2.      How did you find out about SPIDER SPORT?

My wife read about SPIDER SPORT in a in-flight magazine and she was very impressed. We came and signed up for a free trial and then, I started training with Maria Mitova and my son joined us.

3.      Did you learn what is the proper nutrition and we you able to apply the know-how to yourself and share it with others? 

Yes. The lecture was given in a very understandable manner and I received practical advice for grocery shopping and organizing my meals.

4.      Describe the progress you feel in your body and condition for the 6 months you have been training in SPIDER SPORT. 

The first time I was not able to complete 3 pull ups properly. Now I can do 11. There was a big change in my abs; they feel and they look stronger. In general, I feel much better, I can do things that I could not do since I was 20.  I am 45 now.

Needless to say, I am highly motivated.

5.      Do you feel you have received knowledge and tips that will help you train yourself in a functional way continuing to improve your results even on your own while you are in Columbia?

Yes, I think I can stay in shape with what I know. Maria taught me the basic principles and will send me a sample program to continue my training.

6.      As an Economic Professor, please comment on the science behind the training system: our analytical approach and the training methods based on formulas, relating people’s physiological performance indicators.

Indeed, this is one of the points that attracted me. There is theory and empirical evidence supporting the model of training. For example, the stamina calculator developed by Milko helped my steady step-by-step progress on my pull-ups.

7.      How would you describe the interaction and connection you build with Milko and Maria?

Great! They are extremely nice people, highly skilled and very professional. I will miss them.

8.      What about the people who are part of the club, clients that you have interacted with?

Nice people. It was also motivating to see how they train. Everyone is smiling and friendly.

9.      Share a few words about our approach to kids and the importance of a trainer in a kid’s life?

My kids are sports fanatics (like me) and they have lots of energy. I want them to be good, fast and strong. But I also want them to be healthy and to avoid injuries.

Martin, the older one, plays soccer and sometimes he was having problems with his Achilles’ heel. During his first visit to SPIDER SPORT he learned a simple exercise which practically eliminated the problem.

10.   Anything else you feel like sharing with SPIDER SPORT, the foreigners in Bulgaria and in general the people here, in Columbia, Australia and all over the world who want to find a way to take care of their condition in the long-term?

I could try to explain what I think is important, the main lessons I learned. But you have to experience this to fully understand it. I better say that I recommend SPIDER SPORT to anyone.

One last thing:

Some years ago my friend started to play golf. I said, as long as I can play soccer I will not play golf. I had an injury a few years ago I thought it was time to begin with golf….But thanks to SPIDER SPORT I know golf can wait.

Дебелината на кожната гънка до пъпа е тясно свързана с повишени нива на стресовия хормон кортизол. Ако не спите достатъчно, околопоясните мазнини остават високи дори и да успеете да свалите общия процент мазнини на тялото си.   

Кортизолът фугира плочките

Кортизолът е катаболен хормон, който регулира нивото на кръвна захар и готовността на имунната система за реакция  при физически и емоционален стрес. Повишеният кортизол разгражда протеина и дава команда на тялото да се зареди с бързо реактивна енергия за стресови ситуации – глюкоза. Така се дава приоритет на горенето на въглехидрати, а телесните ни мазнините остават заключени и неизползвани.

Нивата на кортизол са най-високи сутрин към 8:00ч,  естествено се понижават вечер при заспиване и са най-ниски около 4:00ч сутринта, за да може организмът да се възстанови в покой. Коремната област има висока концентрация на рецептори на кортизол и е най-повлияна от хронично завишени нива на хормона, особено през нощта. Затова ключът към изчистен и здрав корем е достатъчно сън.

Сънят – критичен ресурс

Сънят е есенциален и трябва да се стремим да си осигуряваме минимум 49 часа на седмица. Най-добре е да спим по 8 часа на нощ, но допълване на съня със следобедни дремки по 1.5 – 2 часа също е вариант.

Един пълен цикъл на съня трае 1.5 часа и е препоръчително да не се събуждаме по средата на цикъл. Затова използвайте софтуерни приложения като Sleepy Time, които нагласят алармата на телефона ви според циклите.