Еволюция във функционалното трениране

Координацията и перфектното моторно умение позволяват развиването и прилагането на по-голяма сила. Колкото по-координирани сме – толкова по-силни ще бъдем. За да имаме реална сила е необходимо да тренираме с многоставни движения, които отговарят на действията в живота и спорта. Тези движения изискват междумускулна координация включваща много стави и развиването на това умение е основно за функционалната сила. Комплексът от упражнения използван в SPIDER SPORT е изграден изцяло на тази концепция.

За да се мине на следващо, още по-високо ниво на тренировка за координация, във всички студиа на SPIDER SPORT въведох уредът кобилица.

Емилиян Найденов изпълнява военна преса с кобилица

Кобилицата позволява постоянен дисбаланс в тежестта и това кара трениращия да влага огромни усилия по стабилизирането й. Работата на крепящите мускули и пояса е огромна и няколко серии с кобилица изморяват като половин тренировка. Всичко това повишава силата и силовата издръжливост.

Нужда от изключително високо техническо ниво на подготовка

За използването на кобилица е необходимо да се познава и владее до съвършенство всяко едно движение, което се извършва с нея. Появата й в SPIDER SPORT е нещо естествено, защото треньорите в клуба са на изключително високо ниво. И така, на пръв поглед опасната за контузии кобилица се превръща в полезен и безопасен похват в правилното трениране.

Тренировка с кобилица в реалния свят

През изминалия уикенд, за пореден път бях при моя приятел Тодор Кирков във фабриката му за керамични материали Керамит в град Брацигово. Преди две години с тренировки в SPIDER SPORT и ВМ-НВ хранене, Тошко свали сериозно количество мазнини и премахна проблемите си свързани с дискова херния. Оттогава с личен пример е променил значително храненето на доста хора от обкръжението си. Той ме помоли да покажа няколко упражнения на приятеля му Мирко. Избягвайки разкарването до фитнес зала в Пловдив, ние използвахме налични материали и за да тренираме клек направихме кобилица от две торби по 20 кг с керамични материали, дръжка от лопата и 1-2 метра стоманена тел. Което показва, че за да се тренира правилно е необходимо желание и отличен треньор. В подобен случай, дори кобилицата е подходяща за начинаещ.

Мирко изпълнява първия си правилен клек

Изправянето с щанга на гърба е движение, което ангажира предимно задната верига (еректор – глутеус – бицепс феморис). Като помощни, голяма работа извършват квадрицепса и мускулите на пояса.

Правилна техника

Застава се прав с крака малко по широко от ширината на раменете, стъпалата сочат леко навън. Кляка се бавно и равномерно надолу като едновременно се сгъват коленете и таза. Коленете сочат в една посока със стъпалата и в най-долно положение не минават по-напред от пръстите. Достатъчна дълбочина е когато таза отчетливо слезе под нивото на коленете. Следва изправяне нагоре.

Стандарти

Мъж в добра кондиция може да се изправи поне с щанга тежаща веднъж и половина собственото му теглото. За жена щангата е поне с тегло равно на собственото й.

Драконовият флаг е усукващо движение, което се използва да натоварва предната кинетична верига съставена от коремните мускули, тазовите сгъвачи и квадрицепсите. Опората се осигурява от мускулите на ръцете и гръдния кош, които извършват дърпащо движение в полу-изометрия. Следователно работят предмишниците, бицепсите, трицепсите, широкият гръбен и мускулите на гърдите. При напреднали атлети, на които корема и пояса са изключително силни, драконовия флаг натоварва еднакво пояса и мускулите даващи опората.

Правилна техника

Опората е високо до раменете, тялото и краката са идеално прави през цялото време. В горно положение тялото застава вертикално, а в долно докосва с таз опората.

Стандарти

Всеки мъж в добра кондиция може да направи поне едно чисто вдигане или поне пет спускания. За жена три чисти спускания говорят за много добра кондиция.

Многоставни движения

За да са естествени и пълноценни, движенията трябва да включват поне две стави. Сами може да се убедите, че всяко движение от ежедневието ви е многоставно. Когато посегнете с ръка напред, движение има в лакътната и в раменната стави. За тази цел правилното трениране става с използването на свободни тежести – щанги, дъмбели, пудовки, кабели, ластици.

В наши дни, често срещано е тренирането с неестествени, едноставни движения, което води до мускулен дисбаланс, непропорционално развитие на мускулатурата, липса на атлетичност, разкъсване на мускули, изкривяване на стойката. Затова от изключителна важност е познаването на естествените движения, които да изграждат всяка една тренировка.

Позитивна и негативна посока на движение

Позитивна посока на едно движение е тази, която изисква повече сила отколкото е съпротивлението, а негативната - по-малко.

Например, при странична преса, за да държите тежест 10 кг е достатъчно да използвате сила 10 кг. Когато решите да я вдигнете (задвижите) е нужно да приложите сила над 10 кг (в позитивна посока), а за да спуснете – сила по-малка от 10 кг (в негативна посока).

При набирания, издигането е позитивната посока, а спускането е негативната.
При клек, клякането е негативната, а изправянето е позитивната. Ето защо правилно е движението клек да се нарича изправяне.

Четири основни движения

• Дърпане :: движение, при чиято позитовна част, дланта се приближава към торса и/или рамото.
  Например, набирания, различни гребания с щанга, дъмбел или кабел.
• Бутане :: движение, при чиято позитивна част, дланта се отдалечава от торса и/или рамото.
  Например, странична преса, военна преса, кофички, лицеви опори.

  При разглеждане на дърпане и бутане на долните крайници, спрямо горните дефиниции, стъпалото играе ролята на длан, а тазът на рамо.

• Усукване :: движение, при което торсът се върти около оста си и/или я прегъва.
  Например, full contact twist, ренегатско гребане, странични наведи, руско усукване, драконов флаг, различни коремни преси, good morning.

  С цел минимизиране на дефинициите, в групата на усукващите движения са включени и прегъващите.

• Изправяне :: движение, при чиято позитивна част, ходилата се отдалечават от таза и/или главата.
  Например, клек (изправяне), напад, клек на един крак, пистолет, мъртва тяга.

Комплексни движения

Комплексните движения включват повече от едно основно движение. Например, ренегатското гребане и набиранията с краката напред включват усукване и гребане. Лежанката на Милко е съставена от усукване и бутане.

Правилна техника

Хванете се на ширината на раменете или малко по-широко. Пълноценният хват е надхват (прониран), който помага да се ангажира гърба, пречи на бицепса да доминира и е функционална предпоставка към силово набиране. Началната позиция е напълно отпуснато тяло, от която започва движение нагоре, което е равномерно в раменната и лакътната стави. В горно положение лоста се опира в гърдите или поне в гръкляна, а лактите минават отстрани и зад гръдния кош.

Стандарти

Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи 15 чисти повторения набирания с надхват. За жена броят е 3.

Правилна техника

Застава се прав с крака на ширината на раменете, прави се крачка напред на същата ширина. Тежестта се пренася на предния крак и се кляка надолу, докато задното коляно опре леко пода. Дължината на крачката е такава, че  задното коляно в долно положение да е леко зад таза. Изправя се нагоре и след това се отблъсква назад.

Стандарти

Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи едно чисто повторение на 90 кг с всеки един от двата си крака. За жена тежестта е 55 кг.

Правилна техника

Застанете на лицева опора върху два дъмбела с разтворени крака. Дъмбелите са максимално приближени един до друг. Тялото е право, тазът не е пропаднал и не стърчи нагоре. Гребе се последователно с едната и с другата ръка, без тялото да се усуква – върти или чупи. Важно е гребането и спускането с дъмбела да става по-бавно, защото по-важно е времето през, което тялото стабилизира.

Стандарти

Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи серия от пет чисти повторения на 33 кг с всяка една от двете си ръце. За жена тежестта е 20 кг.

Правилна техника

Двата крака са на ширината на раменете и поемат тежестта по равно; този под дъмбела е отместен една крачка назад; тазът остава да сочи напред. Свободната ръка не подпира тялото. Работещата ръка се движи отстрани на тялото; предмишницата остава вертикална; в най-горно положение се протяга максимално от рамото и цялото тяло.

Стандарти

Всеки мъж в добра кондиция е редно да може да направи едно чисто повторение на 30 кг с всяка една от двете си ръце. За жена тежестта е 15 кг.